6 vanor som långsam ämnesomsättning

Långsam ämnesomsättning är mycket enkelt: det leder till ohälsosam livsstil. Från vissa vanor bör du definitivt bli av, om du inte vill vinna för mycket vikt.

1. Konsumerar för få kalorier

Gå ner i vikt, måste du skapa en liten kalori underskott. Men om din kropp saknar näringsämnen kan börja bromsa ämnesomsättningen, vilket kommer att leda till en helt motsatt effekt.

När du drastiskt minskar antalet förbrukade kalorier (till exempel, börjar du en diet med nästan en hungerstrejk), när din kropp anser att maten är knappa. Och minskar den hastighet med vilken vanligtvis bränner kalorier.

Kontrollerade studier har bekräftat: om du förbrukar mindre än 1000 kalorier per dag, saktar din ämnesomsättning ner.

Typiskt, experimenten är följande: forskarna mäta basal metabolism - ämnesomsättning i vila (i själva verket är antalet kalorier bränns i vila). Vissa studier uppmätt total daglig energiförbrukning - antalet brända kalorier i vila och med aktivitet inom 24 timmar.

• Studie № 1. Överviktiga kvinnor som åt 420 kalorier per dag under 4-6 månader, de metaboliska indikatorer på resten minskat betydligt. Dessutom, när de har återvänt till en normal kost för de kommande 5 veckor, var deras basala ämnesomsättning lägre än före dieten
  instagram viewer
  Effekt av en hög proteinhalt, mycket-kalorifattig diet på vilometabolismen, sköldkörtelhormoner, och utgifter för feta medelålders kvinnor energi. .
• Undersökningen № 2. Människor som är överviktiga förbrukar 890 kalorier per dag. Efter tre månader, fann forskarna att dessa människor har en genomsnittlig bränna 630 kalorier per dag mindre än tidigareMetaboliska och beteende kompensationer som svar på kalori begränsning: implikationer för upprätthållande av viktminskning. .
• Studie № 3. Det visar sig, metabolism saktar ner, även med små diet. I en liten fyra dagars studien ingick 32 personer delades in i två grupper. Människor som konsumerade 1114 kalorier per dag, tappade ämnesomsättning med nästan hälften jämfört med patienter som konsumerade 1462 kalorier per dag. I det här fallet, viktförlustnivåer var liknande i båda gruppernaMetabolic svar på kortsiktiga 4-dagars begränsning energi i en kontrollerad studie. .

Med en kraftig minskning av antalet kalorier som förbrukas under en lång tid, saktar ämnesomsättningen ner, så att gå ner i vikt eller att behålla tidigare vikt blir svårare.

2. Konsumera tillräckligt med protein livsmedel

För att bibehålla en hälsosam vikt, se till att äta tillräckligt med protein. Så du kommer att känna full, förutom ett högt proteinintag ökar hastigheten med vilken kroppen förbränner kalorier.

metabolism acceleration uppträder på grund av det faktum att under matsmältningsprocessen börjar verka termisk effekt.

Den termiska effekten av proteinet är signifikant högre än den av fetter eller kolhydrater. Vanligtvis människor som äter mestadels protein diet, ämnesomsättning tillfälligt ökar med 20-30%, medan det för kolhydrater, denna figur svävar omkring 5-10%, och för Fett - 3%.

Även om ämnesomsättning minskar oundvikligen under viktminskning, finns det vetenskapliga bevis för att högt proteinintag kan minimera denna effekt.

• Studie № 1. Deltagarna var en av tre dieter och försökte hålla viktminskning på 10-15%. När en kost rik på protein totala dagliga energiförbrukningen minskade med endast 97 kcal. Deltagare som konsumeras mindre protein, bränner kroppen på 297-423 kalorier per dag mindreEffekterna av dietkomposition på energiförbrukningen under viktminskning underhåll. .
• Undersökningen № 2. Det visar sig att graden av metabolism inte bromsa i tid diet, människor bör äta minst 1,2 gram protein per kilo av sin kroppsviktNormal proteinintag krävs för viktnedgång och vikt underhåll. .

Protein ökar ämnesomsättning, i motsats till kolhydrater och fetter. För att bevara ämnesomsättning i kosten, medan i kosten behov av att lägga till mer protein.

3. lite drag

Om de flesta av den tid du spenderar sittande, börjar kroppen att bränna mindre kalorier.

Naturligtvis, de flesta av alla på kalorier bränner effekt daglig laddning eller att idrotta. Men även en liten fysisk aktivitet (t ex rengöring, eller gå i trappor) nog att inte sakta ner ämnesomsättningen. Denna aktivitet hjälper till att bränna upp till 2000 kalorier per dag.

På grund av brist på aktivitet kroppen börjar bränna färre kalorier. Försök att minimera den tid du spenderar att sitta och röra sig mer.

4. lite sömn

Sömn är viktigt för en god hälsa. Om du sover mindre än din kropp behöver, ökar risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och depression. Dessutom, Sömnbrist Det minskar den metaboliska hastigheten och ökar sannolikheten för viktökning.

Sömnbrist förvärras av att sova under dagen och inte på natten. Det är en störning av dygnsrytmen, som påverkar biologiska processer som sker som svar på ljus eller mörker under 24-timmarscykeln.

• Studie № 1. Deltagare - friska vuxna - sov 4 timmar per dag under 5 dagar i följd. Deras ämnesomsättning saktat med i genomsnitt 2,6%. Dock återvände hon till tidigare nivåer efter 12 timmars oavbruten sömnVilande ämnesomsättning varierar beroende på ras och sömntiden. .
• Undersökningen № 2. Under 5-veckors experiment har forskare bestämt att långvarig sömnbrist i kombination med dygnsrytmstörningar leder till en minskning i den basala ämnesomsättning med i genomsnitt 8%Negativa metabola konsekvenser människor av långvarig sömnrestriktion i kombination med dygns störningar. .

Sova på natten och den tid som krävs för din kropp. Detta kommer att hjälpa till att hålla ämnesomsättning på en normal nivå.

5. Drick mycket sötade drycker

Söta drycker är extremt negativt påverkar hälsan Humant och i allmänhet leda till olika sjukdomar, däribland insulinresistens, diabetes, fetma.

Under 2012 fann forskarna att dricka läsk, paketerade juicer och energi påverkar och ämnesomsättning. Inom 12 veckor fick försöks 25% av kalorierna av drycker med en hög sockerhaltKonsumtionen av fruktos-sötade drycker under 10 veckor minskar netto fett oxidation och energiförbrukning hos överviktiga / feta män och kvinnor. . På grund av en sådan diet ämnesomsättning avtagit betydligt.

Ett högt intag av sockerinnehållande drycker minskar ämnesomsättning och ansamling av fett i buken och levern.

6. Försummar effektbelastningen

Styrketräning EXTENSIONS främjar muskelmassa. Ju mindre ditt kroppsfett och mer muskler, desto mer kalorier du bränner i vila.

Ens en minimal mängd av styrketränings ökar daglig energiförbrukning betydligt. I experimentet som varade i 6 månader, deltagarna genomförde en liten styrketräning för 11 minuter tre gånger i veckan. I genomsnitt ökade sin ämnesomsättning med 7,4%, och varje dag de brände 125 extra kalorierMinimal styrketräning förbättrar daglig energiförbrukning och fett oxidation. .

Om du inte utför någon styrka träning, är ämnesomsättningen minskar. Detta är särskilt tydligt med åldern.

Styrketräning främja ökad muskelmassa och bidra till att upprätthålla kurs av ämnen i kosten tiden. Med åldern, saktar ämnesomsättningen ner, men styrketräning kan hjälpa till att minimera denna effekt.