Vill du förlora fett och hålla muskler - Snabb

Den här artikeln kan inte bara läsa, men också lyssna. Om du föredrar - slå på en podcast.

Den intermittenta fastan skiljer sig från kosten

Intermittent fasta eller intervall (Intermittent fasta, IF) - är omväxlande perioder av svält och mat utan några begränsningar. Till exempel kan du äta under åtta timmars fasta och följande 16 timmar mat och varannan dag fastande eller äta i fem dagar och två - svälta.

OM den största skillnaden från kosten är att i perioder av livsmedel kan du välja vad han vill. Det är inte nödvändigt att utesluta dina favoriträtter, räkna kalorier och mäta ut delar. Också i motsats till kalorifattig diet, behöver du inte känner dig svag, och kan därför lätt hålla sig till kost plan.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom svält

Det verkar som om fasta - inte det bästa valet för viktminskning. Trots allt, om dramatiskt minska diet, kommer kroppen att gå in i strömsparläge, och när han får tillgång till mat, börja hamstra hårt fett.

Denna mekanism gör att människor går upp i vikt efter någon strikt diet, men när det gäller återkommande fasta, det fungerar inte.

Vad händer med ämnesomsättningen

Det faktum att nedgången metabolism - inte en snabb process. Innan kroppen märker att man kom de dåliga tiderna, måste vara minst flera dagar, och intermittent fasta varar vanligtvis inte mer än 24 timmar.

Dessutom i de första 14-36 timmarna av fasta ökar ämnesomsättningenVilande energiförbrukningen i kortsiktiga svält ökas som ett resultat av en ökning av serum norepinefrin. 9%. Detta är lätt förklaras om vi minns våra förfäder levde i vilka villkor. Innan vi äter, var vi tvungna att fånga det eller att samla in. När du kör, om alla processer långsammare, och ingen energi?

Därför innan "stängd", ger kroppen du 2-3 dagarDiverse metaboliska reaktioner som aktiveras under 58-hr fasta avslöjas genom icke-riktad metabolomic analys av mänskligt blod på ivrig jakt efter mat, och sedan går in i sparläge.

När ämnesomsättningen ökar, och maten inte kommer fram, är det nödvändigt att spendera vad som låg i beredskap - för att bryta ner fett och använda dem som bränsle.

Varifrån kommer energin, om du svälter

Det finns två huvudsakliga energikälla - kolhydrater och fetter. Nästan alltid, de kan ersätta varandra. Det finns kolhydrater - förvandla dem till energi, en hel del kolhydrater - översätta dem till fett i reserv, inga kolhydrater - med hjälp av fett från reserver. Men det finns undantag.

Hjärnan kan inte använda fett: det behöverRollen av leptin upprätthålla Plasma glukos under Svält Endast glukos från kolhydrater. Eftersom hjärnan - det mest värdefulla vi har, under fastan, äter han hela glukos, som låg i beredskap i form av glykogen, och sedan görMedicinska aspekter av keton kroppens ämnesomsättning. levern till process fettsyror till ketonkroppar - en alternativ energikälla.

Samtidigt resten av kroppen hårt (minns ökad metabolism?) Ät fettsyrorna, som dras ut av dina fettceller.

Och det är inte bara en teori, IF ger goda resultat i praktiken: tre månader efter fasta varannan dagEffekter av intermittent fasta på kroppssammansättning och kliniska hälsomarkörer hos människor., Varannan dag fastan för viktminskning i normalviktiga och överviktiga ämnen: en randomiserad kontrollerad studie.hjälp att bli av med 3-5,5 kg fett.

Fettsnål kost är snabbare: det hjälper till att förloraIntermittent kontra dagliga kalorirestriktion: vilken diet regimen är mer effektivt för viktminskning?, Alternate-dag jämfört med dagliga energirestriktion kost: vilket är mer effektivt för viktminskning? En systematisk genomgång och metaanalys 1-4% mer fett på samma tid, men det har en stor brist med fettet du förlorar och muskelmassa. I motsats till den långa diet, fasta intervall praktiskt taget ingen effekt på musklerna.

Som svält påverkar musklerna

Fastan behåller muskelmassa 3-4 gånger bättreEn randomiserad pilotstudie som jämför nollkalori varannan dag fastan dagliga kalorirestriktion hos vuxna med fetma., Alternate-dag jämfört med dagliga energirestriktion kost: vilket är mer effektivt för viktminskning? En systematisk genomgång och meta-analys.Än fettsnål kost. 2-3 månaders intermittent fasta eller ingen inverkanFörbättringar i koronar hjärtsjukdom riskindikatorer genom varannan dag fastan innebär fettvävnads modulationer., Varannan dag fastan för viktminskning i normalviktiga och överviktiga ämnen: en randomiserad kontrollerad studie. , Intermittent fasta i kombination med kalorirestriktion är effektivt för viktminskning och hjärt-skydd hos överviktiga kvinnor. på muskelmassa eller något lägre Intermittent kontra dagliga kalorirestriktion: vilken diet regimen är mer effektivt för viktminskning? det. För att förstå varför detta händer, anser mekanismen för muskelnedbrytning.

Brist på mat påskyndar autophagyDen gynnsamma roll proteolys i skelettmuskeltillväxt och stress anpassning, Autophagy och metabolism. - en process i vilken en cell donerar en del av dess makromolekyler och organeller för att få byggmaterial för nya proteiner, nukleinsyror, fetter och kolhydrater. I tider av svält, är byggmaterial som används för att producera energi, och musklerna långsamt smältning.

Till exempel, om du sänkerEffekter av tyngdförlust på muskelmassa, styrka, ben och aerob kapacitet kaloriintaget med 20% på fyra månader kommer du att förlora 2-3% av muskelmassa. Och om du skära ner på diet till 800-1 000 kalorier per dag, tillräckligt för treBidraget av individuella organmassförlust till viktminskning-associerad nedgång i viloenergiförbrukning.. Men på kort sikt hunger inte utlöser denna mekanism.

För det första perioden utan mat varar för lite. Uppdelning av muskelprotein börjarIntermittent fasta påverkar inte hela kroppen glukos, lipid eller protein metabolism. endast efter 60 timmar av svält, men en kortsiktig fasta vanligtvis varar inte mer än 24.

För det andra, medan hunger i kroppen ökar produktionen av tillväxthormonFastan förbättrar tillväxthormonutsöndring och förstärker de komplexa rytmer av tillväxthormon utsöndring hos människa., Korttids fasta undertrycker leptin och (omvänt) aktiverar oordnad utsöndring av tillväxthormon i midluteal fas kvinnor-en klinisk forskning centerstudie.Vilket bidrar till att bevara och proteinsyntes och lipolys. Eftersom du har låg testosteron och insulin och inte tillräckligt med näringsämnen, inte musklerna inte växa, men kommer inte att vara bortkastade.

Trots att volymen av muskeln inte ändras med den mjuka läget av fasta (16 timmar hunger, mat 08:00) kan du öka prestandan maktEffekter av åtta veckor av tidsbegränsade matning (16/8) på basal metabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer i resistens utbildade hanar. och uthållighetVarannan dag fastan och uthållighetsträning kombineras för att minska kroppsvikten och gynnsamt alter plasmalipider hos överviktiga människor.. Så om du tåg inte för utseendets skull, men för sportresultat, intervall fasta påverkar inte prestandan.

---

Gå ner i vikt utan att förlora muskler - inte den enda plus intermittent fasta. Om de flesta fans väljer denna diet på grund av de hälsofördelar. Läs nedan hur fastan påverkar hjärnan och andra organ, vilket system för att välja och var du ska börja.