Hur man går upp i vikt: rätt kost och motion under hösten och vintern
Sport Och Fitness Mat / / December 19, 2019
Vänd i 4-5 månader Haftora Bjørnson du absolut inte får, men glädja dig och överraska andra Defined kroppen - helt och hållet. För att gå upp i vikt mycket lätt en storleksordning enklare än att driva bort fettet och bildar en lättnad modell. Nu kommer vi att förklara hur man gör det.
mat
Muskler växer, under förutsättning att du förbrukar mer kalorier än du förbrukar. Det vill säga, måste du äta mer. Annars, inte alls.
Detta problem är särskilt akut för personer utsatta för tunnhet, känd vetenskapligt ectomorph. De gillar att äta normalt, och efter att ha läst om principerna mass rekrytering, öka kaloriinnehållet. Till exempel, förutom äta choklad eller läggas till frukostmeny, två ägg. Men tillväxten är fortfarande kvar. Varför? Eftersom verkligen nödvändiga ökningen i kalorier är mycket mer än vad de är.
öka av ca 700 gram per vecka, är bra fart inställd vikt beaktas.
Ibland tillväxten är tillräckligt för att öka energiintaget med 15%, men mer behövs för att få 30, 50 eller till och med 100% mer energi per dag. Hur kunde tvinga mig att äta dubbelt så mycket? Egentligen gör det inte är nödvändigt. Fördubbla kaloriinnehållet - betyder inte dubbelt så mycket mat som konsumeras.
Maten är annorlunda, och du måste välja kaloririka, vilket ger 70% av utrymmet i din dagliga kost.
Hög kaloriproteinprodukter
- Magert kött, särskilt fjäderfä.
- Fisk och skaldjur. Den viktigaste källan till hälsosamma fetter.
- Fettsnåla mejeriprodukter som keso och ost.
- Ägg. Dagen kan du äta 6-8 ägg med äggulor.
- Baljväxter. Linser, kikärter, ärter och bönor är bra källor till vegetabiliskt protein, och de två första produkterna är sammansatta av en rimlig mängd essentiella aminosyror BCAA, vilket också är bra. Inte ryckas med soja, eftersom det har en negativ inverkan på en mans hormon bakgrund.
- Nötter.
Hög kalori kolhydrater livsmedel
- Bovete, korn, havre, ris, majs, vete, hirs gröt.
- Pasta av durumvete.
- Svart bröd.
- Grönsaker som en sida skålen till en protein mat. Potatis, morötter och rödbetor innehåller mycket stärkelse och därför bör de inte luta.
- Frukter. Vindruvor, päron, bananer och Persimoner innehåller mycket socker, så det är bättre att begränsa intaget.
Proportionerna av protein, kolhydrater och fetter i dieten
- Proteiner - 30-35%.
- Kolhydrater - 50-60%.
- Fett - 10-20%.
nutrition Tips
- Räkna kalorier och väga dig varje 3-5 dagar.
- När vecko ökningen i vikt av mindre än 700 gram ökar kaloriintaget. Om tillväxten är snabbare, är det bättre att minska kaloriinnehållet, annars överskottet kommer att gå till fett.
- Försök att äta oftare. Dela den dagliga ransonen i 5-6 måltider.
idrottare
Vanlig kaloririka livsmedel - är inte ett universalmedel. Ät så mycket varje dag är fortfarande svårt, och ofta omöjligt på grund av arbete, brist på tid att laga mat, och så vidare. Dessa problem är framgångsrikt löser idrottare.
Sportpit - det är faktiskt en ren koncentrerade näringsämnen. Maximala önskade i en minimal volym. Den stora majoriteten av idrottare, oavsett tyngdlyftare, bodybuilders eller krossfitery ta sport nutrition, och nybörjare och amatörer bör göra detsamma.
vassleprotein
Sportpit protein hjälper till att uppfylla den dagliga hastighet av protein konsumtion, som i genomsnitt 2 gram per kilogram kropp. Det rekommenderas att få 50% av proteinet från vanlig mat, och den andra hälften - från sportpita. Det mest effektiva är vassleprotein. Ta det 3-5 gånger om dagen: på morgonen, omedelbart efter uppvaknandet och mellan måltiderna.
Populära varumärken:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetisk Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
I frånvaro av massa tillväxt, dvs med en brist på kaloridiet hjälper Gainer - sverhkaloriynaya blandning av kolhydrater och proteiner. Ta omedelbart efter träning, och utan möjlighet till normal frukost - morgonen.
Populära varumärken:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
före träning komplex
Pre-träningspass anläggningar - är tillsatser som hjälp för att engagera ett mer effektivt sätt. De omfattar produkter för att förbättra blodcirkulationen och muskelkraft, ämnen som främjar tillväxten av styrka och muskelvolym, vitaminer och mineraler.
Populära varumärken:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Black Annis →
kreatin
Kreatin - en av de mest studerade sportnäring med bevisad effekt som främjar muskeltillväxt och styrkeindikatorer. Ta det i dagarna av vila, det vill säga när de inte tränar, 3-4 gram.
Populära varumärken:
- Dymatize Nutrition Kreatinmonohydrat →
- Genetisk Lab Kreatin Pulver →
- R-line Kreatin →
Vitamin-mineral-komplex
Brist på vitaminer och mineraler är skadligt i sig, men specifikt rekrytera massorna, tillade han en negativ inverkan på muskeltillväxten.
Populära varumärken:
- Optimum Nutrition Opti-Män →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
utbildning
Levande organismer, och människor i synnerhet - är resultatet av miljontals år av evolution. Vet du vad som skiljer oss från våra förfäder? Deras liv var inte tillräckligt med mat och överskott fysisk ansträngning, och nu hela vägen runt.
Det är bara kroppen fortfarande arbetar i den gamla regimen. Det är mycket sparsam och ökar inte muskulaturen, om befintliga muskler nog, men glad att ackumulera fett eftersom frekvent och långvarig svält - den vanligaste sak för honom. Närmare bestämt var det vanligt, men ett par decennier ett fullvärdigt liv inte har påverkat den mänskliga kroppen biokemi.
Det visar sig att även övervann ett underskott av kalorier en person i avsaknad av fysisk aktivitet plocka upp i vikt, men inte i form av muskler, samt fett i buken, flankerna, och så vidare.
Någon fysisk aktivitet i frånvaro av kalori underskott kommer att ge en viss muskeltillväxten, men vi behöver inte "något", och den maximala. För att göra detta, är det viktigt att välja rätt utbildning strategi.
De grundläggande principerna för motion för vikt set
- Utför bara de grundläggande övningar som sysselsätter stora muskler och flera muskelgrupper samtidigt.
- Utföra övningar med tung vikt och ett litet antal reps.
- Vila mellan set i 2-3 minuter.
- Knådas.
- Noggrant studera tekniken med ordentlig motion.
Var uppmärksam på de två sista rådet. De är oerhört viktigt och kan bidra till att undvika hälsoproblem. Det är bättre att spendera några minuter på dem än sex månader att återhämta sig från skador.
De bästa övningarna för vikt set
1. Totalvikt: lyft och knäböj klassiska
Bland stam gym och yrkesverksamma inom den populära uppfattningen att en nykomling att öka massa och styrka nog att utföra alla tre övningar: knäböj, marklyft och bänkpress. Det bör lyssna på dem.
2. Bröst: bänkpress med hantlar liggande
Classic bänkpress skivstång från bröstet innebär i stort sett fram delts och därmed tar avlastar bröstmusklerna. Därför, för mer effektiv utveckling av bröst rekommenderas att trycka på hantlar.
3. Back: latsdrag för bröstet breda grepp
Det är en missuppfattning att den bästa övning för utbyggnad av ryggen är bred drivkraft bakom huvudet, men i praktiken har visat sig vara det mest effektiva dragkraft på bröstet och bred grepp pull-ups. Följande är drivkraften och omvända grepp pull-ups.
4. Quadriceps: knäböj på bröstet
Förskjutningen vikt avlastar framåt hamstrings och glutes, överföra den till quadriceps.
5. Hamstrings och skinkor: rumänska (döda) dragkraft
Från klassiska postural rumänska tryck skiljer i som körs på raka ben från mitten av knäet. Grovt sett är detta den sista fasen av marklyft med undantag för produktionen av knäböj, när det bara finns en förlängning av kroppen på grund av arbets hamstrings och skinkor.
6. Triceps: smalt grepp bänkpress eller dips
Triceps muskler är relativt små, och därför isolering här, i motsats till samma bröst och bänkpress med hantlar, inte behöver. Ju mer omfattande övning, desto bättre.
7. Biceps: framväxten av stående rak stång
Du beläst på grundläggande övningar, men det kommer fortfarande att svänga bitsuhi, eller hur? I det här fallet gör det rätt. EZ-gam är mer praktiskt, men fungerar biceps ojämnt. Endast rak stång laddar lika bra båda balkar biceps muskel biceps. Troligtvis kommer du att minska aktuella drift vikt med 5-10%.
8. Bog: hantel bänkpress stående eller sittande
Bred och rundad skuldra ger genomsnittliga balk deltan. När du utför en bänkpress med skivstång står eller sitter på bröstet eller på grund av huvudet, balkar fokus oundvikligen skiftar till fronten. Hantlar kan du trycker längs axeln av kroppen, bland annat i den möjliga arbete mellanbalkar.
Ibland verkar monotont träning, och vissa övningar orsaka obehag. I dessa fall, kom ihåg Paulus ord Paul Dillett:
Bland de dussintals övningarna finns där kayfovo att övervinna en hel del vikt. Från dem och växa upp.
Enkelt uttryckt, prova det nya utseendet för sina övningar och lyssna på kroppen.
När ska man börja?
Idag.