Vem har sagt att kolhydrater är att skylla för övervikt?
Kolhydrater skylla viktökning mer av artonhundratalet, efter Banting broschyrer - en man som förlorat 30 kg på en månad, ger upp raffinerade kolhydrater.
I XX-talet på kolhydrater surrade kardiolog Robert Atkins, skaparen av den ketogen diet. Begränsa kolhydrater rådet och andra välkända diet: Paleo diet södra strand, Whole30.
I boken av Gary Taubes'Varför vi får fett"Stater: västerländska samhället simmar fett bara för att maten består huvudsakligen av kolhydrater. Och denna hypotes är inte meningslöst.
Varför kolhydrater?
Fans av kolhydratfattig kost viktökning associerad med verkan av hormonet insulin. När du äter kolhydrater, omvandlar kroppen dem till glukos, och bär blodtillförseln till cellerna. När blodglukosnivån stiger över 100 mg / dl, producerar bukspottkörteln insulinhormonet. Hans uppgift - att avlägsna överskott av glukos från blodet. För detta ändamål det stimulerar insulinreceptorer av leverceller, muskel och fett, passerade de glukos och lagra den som glykogen (muskel, lever) eller fett (fettceller).
Om en person äter mycket kolhydrater, insulin ofta att agera på insulinreceptorer att utnyttja glukos.
Från denna, de förlorar sin känslighet cellerna upphör att öppna upp och ta mindre glukos. Kroppen kastar ut ännu mer insulin för att "nå ut" till cellerna och fortfarande ta bort glukos från blodet. Hormon blockerar dela fettreserver, stimulerar fettsyntesen i levern, och när de är i form av triglycerider frigöres i blodströmmen, omvandlar dem till fettsyror som absorberas av fett celler. Med andra ord, vilket gör dig fetare skjutande insulin.
Dessutom snabb konsumtion av kolhydrater - de som behandlas snabbt och dramatiskt öka nivån av socker i blodet - leder till en konstant hunger. När du konsumerar dessa kolhydrater, blodsocker stiger kraftigt, kastar kroppen mycket insulin, snabbt han fäster glukos, varefter blodsockret sjunker dramatiskt, och du vill ha vilt igen, även om det var ganska små tid. Det är en ond cirkel.
Choklad → → hoppa insulin nedfall av glukos till fett → kraftig nedgång i blodsocker → → vilda hunger choklad. Circle.
Så kolhydrater fortfarande att skylla för viktökning?
Innan du skylla på kolhydrater i fetmaepidemin, låt oss titta på resultaten av vetenskaplig forskning.
studieEnergiförbrukning och kroppssammansättning förändras efter en isocaloric ketogen diet i överviktiga och feta män. 2016 visade att om du håller din kalori underskott, oavsett hur många kolhydrater du äter. Den första månaden av deltagarna åt en hel del kolhydrater, inklusive snabbt: granola barer, Kringlor och vitt bröd. Alltså de underhålls kalori underskott och förlorade vikt 0,5 kg. Nästa månad åt de små kolhydrater och mycket fett inom samma kalorier och återigen tappade 0,5 kg.
Två månader - en kort tid, men det finns fler långtidsstudieEffekt med låg fetthalt vs kolhydratfattig diet på 12 månaders viktminskning hos överviktiga vuxna och föreningen med genotyp mönster eller insulinutsöndring längden av ett år. Och det visade också att kosten är lika lämpliga och low-carb och fettsnål kost.
översiktEffekt och säkerhet med kolhydratfattig kost: en systematisk genomgång. 107 vetenskapliga artiklar bekräftade också att människor gå ner i vikt på grund av minskningen av antalet kalorier och andelen kolhydrater är inte kritisk.
Ibland på kolhydratfattig diet gå ner i vikt snabbareAtkins och andra kolhydratfattig kost: hoax eller ett effektivt verktyg för viktminskning?Men i det långa loppet det spelar ingen roll.
Varför låg Carb diet gå ner i vikt snabbare?
forskare har föreslagitAtkins och andra kolhydratfattig kost: hoax eller ett effektivt verktyg för viktminskning?Det snabb viktminskning på kolhydrat strategi innebär förlusten av vatten och en dålig diet.
Förlusten av vatten beror på en minskning av glykogen i musklerna. Varje gram glykogen binder 3 g vatten. Genom att klicka på en låg Carb diet du minska antalet vatten i kroppen, så nästan omedelbart att känna lättare.
Stor vikt minskar diet. Ju större mängd mat, desto mer äterLivsmedels displayer, färgämnen påverkar hur mycket människor äter, avslutar forskare människor. Om du inte kan äta kolhydrater, du undvika många möjligheter att äta när du inte känner hunger: en plätt för en semester på kontoret, chips före middagen godis med te i mitten av arbetsdagen. Detta minskar intaget av kalorier och du gå ner i vikt.
Men hur är känslan av hunger på grund av överspänningar i blodsocker?
Som vi sagt ovan, efter spiken i blodsockret hunger verkligen är snabbare. Men om vi talar om viktökning, inte skylla kolhydrater själva och deras källor. Ha ett värde av tre parametrar:
- Glykemiskt index (GI) av produkten. Detta är den hastighet med vilken höjer blodsockret efter en måltid. Godis, vitt bröd, vitt ris, mannagryn, couscous, bakverk, potatis har ett högt GI och orsaka en kraftig hoppa socker. Andra grönsaker, frukt, bär, baljväxter, spannmål och örter på grund av den höga halten av fiber absorberas inte så snabbt och inte orsakar plötsliga socker spikar.
- Kombinationen av makronäringsämnen. Vi äter sällan mat med bara kolhydrater: många hög kolhydrater snacks innehåller mycket fett. Till exempel, innehåller 100 g choklad 56 g kolhydrater och 35 g fett. I 1 g av 4,1 kcal kolhydrater, och en g fett - 9 kcal. Det visar sig att choklad är bara 229,5 kcal från kolhydrater och 315 kalorier - från fett. Samma med kakor, pommes frites, chips och andra snabbt mellanmål. Om du konsumerar kolhydrater i kombination med protein, för samma vikt kalorier Det kommer att bli mycket mindre, och mättnad varar längre.
- delar av volymen. Om vi jämför mängden produkt lika kalori fet mat är oftast mindre kolhydrater. Till exempel, innehåller 200 g köttfärs 550 kcal från fett och protein. Som konsumerar samma mängd kalorier från kolhydrater, du kan äta sex äpplen, 625 g 2 kg havregryn kokt eller broccoli. Om vi lägger till protein kan ätas 250 g kokt kycklingbröst och 200 g kokt ris. Denna mängd mat kommer att fylla magen under en lång tid kommer att ge dig mättnad och eliminera småätande.
forskningLångsiktiga effekterna av två energibegränsade dieter som skiljer sig i glykemisk belastning på dietary vidhäftning, kroppssammansättning och metabolism i CALERIE: en 1-y randomiserad kontrollerad studie., Jämförelse av viktminskning dieter med olika sammansättningar av fett, protein och kolhydrater. visar att low-carb och magra dieter hunger och mättnad från livsmedel inte skiljer sig åt.
Med rätt val av produkter kolhydrater inte gör du tänker på mat varje halvtimme.
Så det är inte viktigt för viktminskning som fett och kolhydrater jag äter?
Diet är viktigt övergripande intag kalori. Om du äta färre kalorier än du spenderar, förlorar du vikt; om samma - spara vikt; äta mer än du kan spendera, - skriva.
Det finns ingen magisk dietVilket skulle bidra till att gå ner i vikt med överskott kalorier, oavsett förhållandet mellan makronäringsämnen.
Bara spendera mer än du förbrukar, och vikten börjar gå.
Att hålla en kalori underskott, kan du även gå ner i vikt på snabbmat och sötsaker, men det är fruktansvärt att tro att detta kommer att hända med din hälsa.
Och hälsa är en skillnad, hur mycket fett och kolhydrater i kosten?
Enhetliga rekommendationer inte, det beror på omständigheterna och mål. Låt oss undersöka några situationer.
När ska kontrollera kolhydrater och minska deras antal:
- Om du har nedsatt glukostolerans (pre-diabetes) eller typ II diabetes. Kolhydratfattig kost hjälpFörbättringar i glukosmetabolism och insulinkänslighet med en kolhydratfattig diet hos överviktiga patienter med typ 2-diabetes., Jämförelse mellan låg- och kolhydratrika dieter för typ 2-diabetes management: en randomiserad studie. stabilisera blodglukosnivåer och något öka känsligheten hos insulinreceptorer.
- Om du har problem med hjärtat och blodkärlen. Kolhydrater från stärkelse och sockerhaltiga livsmedel mindre inflytandeMättade fetter Jämfört med omättat fett och kolhydratkällor i förhållande till risk av Coronary Heart Disease: en prospektiv kohortstudie. på det kardiovaskulära systemet än mättade fetter. Det visar sig att även smör och ister är bättre för hjärtat än godis och potatis.
- Om du ofta mellanmål snacks, kakor, godis. Begränsning av val av livsmedel, du bli av med lite snacks som gör du överskrider kalorier.
När det inte är nödvändigt att minska mängden kolhydrater:
- Om du tränar hårt fysiskt arbete. En låg Carb diet kommer inte att tillåta dig att ge allt för att fullt ut i utbildning: du kommer att känna svag. Inte tortera kroppen - ladda bra kolhydrater två timmar före träningen.
- Om du ständigt känner dig hungrig på en låg-carb diet. Du kommer inte sist så länge, lägga nyttiga kolhydrater från grönsaker, frukt, fullkornsprodukter.
Och kom ihåg: att ge upp socker sötsakerDu har inget att förlora. Kolhydrater kan härledas från andra produkter, i vilka, förutom de kalorier, äter mer vitaminer, mineraler och fibrer.
Glöm socker och kolhydrater är dina bästa vänner: ger energi och vitalitet, hjälp att ge alla de bästa i utbildning och förbättra formen.
se även
- min hjärna - min fiende: hur man lura sig själv och börjar gå ner i vikt →
- Varför har upphört att minska igen som vikt och börja gå ner i vikt →
- Vad händer med din kropp om du ger upp kolhydrater per månad →
- 7 principer för intuitiv kraft, vilket kommer att bidra till att gå ner i vikt utan att banta →