Idrottare före och efter träning

Helheten av alla mottagna kroppen av näringsämnen, vitaminer och mineraler utgör den dagliga kosten. På hur väl du kommer att göra menyn för dagen kommer att bero på dina framsteg och framgång i att uppnå sina mål. Det har ett värde av varje måltid, men det finns mellanrum när du tar emot nödvändiga näringsämnen är särskilt viktigt före och efter träning.

före träning

Utbildning - är din gyllene timmen. En begränsad tid under vilken du har att arbeta så bra som din kropp tillåter. Förhindra sin kropp som den fulla potentialen i den mest avgörande ögonblick - som kan vara irrationell och dum? Men många gör just det.

Tänk dig att ditt sinne - det är ett rally racer och teoretiska och praktiska kunskaper och färdigheter för att fungera som navigatör, frågar den rätta vägen. Tillsammans du gå till ditt mål du vill uppnå det. Du tillbringade en hel del dagar att förbereda sig för loppet, lärde varje tur, men glömde att fylla bilen. Och sedan gå till början med en tom tank. Misslyckande? Mer vad!

Vad gör rally och en tom tank? Det är i en sådan situation är människor som inte betalar vederbörlig uppmärksamhet på diet för att motion. Inte förväxlas att även några timmar före ett träningspass har en liten känsla av hunger? Där kroppen tar resurser för att genomföra tungt arbete? Har du tillräckligt med tid? Som ett resultat glykogenlager minskas och snabbt gå, styrkor respektive heller och musklerna bokstavligen bränns.

I grund och botten detta sker på grund av ett missförstånd eller en omvärdering av kroppens egen förmåga. Många tror att träna tillräckligt ätit lunch eller frukost, men om du kommer till klassen hungrig, sedan om någon produktiv träning kan inte gå och prata. Trötthet rullar nästan omedelbart, måste vi öka tiden vila, minska vikten, minska antalet metoder. Och i slutändan?

Du bokstavligen fly från gymmet och försöker rättfärdiga mig själv, "Ja, det var i dag en svår dag, jag är trött, jag kommer hem, men nästa aktivitet krävs för att arbeta i sin helhet." Allvarligt? Allt kommer att vara på samma sätt, tills du slutligen inte börja äta innan träningen.

Före ockupationen av kroppen måste få kolhydrater och proteiner.

kolhydrater ge kroppen en chans att fylla tillräckligt glykogen bränsle muskler med energi under sessionen.

proteiner också kommer att gå till orsaken. Många tror felaktigt att proteinet ska tas först efter träning, men aminosyrorna dina muskler behöver hela tiden, och i synnerhet under ockupationen. En tillräcklig mängd av aminosyror i kroppen kommer att korrigera en anabol miljö som främjar mer effektiv tillväxt och reparation av muskelvävnad efter träning.

och här fett före träning inte nödvändigt. Först fet mat i magen längre vistelser. Engagera med en känsla av tyngd i magen obekväma och fylld med plötslig "buuueee" direkt under träning. För det andra, fett stör andra näringsämnen absorberas.

Vanlig mat för 1,5-2 timmar före träning - är ett bra alternativ när du har tid att förbereda och förmågan att bära mat med dem. Tja, om du kan fortfarande varmt och före mottagningen, då i allmänhet underbart.

Sport i denna mening är det mer praktiskt. Det behöver inte laga mat. Shaker med en förpreparerad torra blandningen är lättare och tar upp mindre utrymme. Flaska med vatten, mjölk eller juice är också lätt att transportera, och blanda drinkar kommer att lämna högst en minut, och behöver inte värmas upp. Det finns en ganska hopplös situation när du kan inte ens ta en shaker, men även i dessa fall finns det lösningar - protein-kolhydrat barer. De kan småäta på språng. Förutom bekvämlighet, idrottare elementära effektivt.

vassleprotein - det snabbaste sättet att ge din kropp protein. Det absorberas mycket lättare och snabbare. Det kan tas en timme före träning, när normal mat inte hinner absorberas. Om du tränar på morgonen, när mellan uppvaknande och början på en klass höll bara en kort tid, den vanliga maten passar inte alla.

Proteinet är användbart för att inkludera BCAA-komplex att säkerställa full muskel aminosyror.

Som ett förenklat alternativ till den själv blandning av proteinet, BCAA och finna optimala kolhydratkälla lämplig Gainer. I Gainer har protein, kolhydrater, ibland BCAA, kreatin, och andra användbara tillsatsmedel i en ganska balanserade proportioner. Ta en titt på sammansättningen lägger de saknade komponenter baserade på deras behov och mål.

En ännu mer avancerad version - det före träning blandningUtformats speciellt för mottagning före ockupationen. Deras sammansättning är optimerad för att skapa de bästa förutsättningarna i kroppen för kommande laster.

Vid en uppsättning mass måltid innan träning bör innehålla 20 gram vassleprotein kompletterat med BCAA 5 g och ca 50 gram kolhydrat. När förlora vikt måste du minska mängden protein och 15 gram kolhydrater - upp till 15-20 gram och add L-karnitin att öka fettförbränningen effekt.

efter träning

kroppen behöver efter klasser är desamma som i förberedande utbildning period: kolhydrater, proteiner och mindre fett för att undvika den långsamma assimilering av näringsämnen. Måltid efter träning särskilt roligt av det faktum att det är möjligt utan konsekvenser negativa inkluderar snabba kolhydraterDvs kolhydrater med högt glykemiskt index.

Normer av proteiner och kolhydrater något högre än före träningen: när den inställda vikten rekommenderas att ta 25-30 gram vassleprotein med tillsats av 5-8 gram BCAAOch mängden kolhydrater kan ökas till 60-100 gram, baserat på kroppsvikten och mål.

VIKTIGT! När förlora vikt för att göra kolhydrater under 2-3 timmar efter träning kan inte vara, annars kroppen kommer att upphöra att använda sina egna fettreserver och växla till mat. BCAA kan administreras i samma volymer som i uppsättningen massan, och som proteinkällan företrädesvis vassle isolat med den högsta graden av rening.

Gainer efter träningen fortfarande en förenklad alternativ till den själv blandning av enskilda näringsämnen.

Som kan ses som en specialiserad avancerade ersättning Universal Gainer reducerande blandning.

Koffein och andra stimulantia kontraindicerat under två timmar efter ett träningspass, som hindrar kroppen att återställa muskel glykogen.

Post-workout födointag har alltid ges särskild uppmärksamhet. Detta beror på den populära uppfattningen att efter ockupationen öppnar så kallade anabola fönster, Även känd som protein-kolhydrat-fönstret.

Vad är det? Andra experter sätta definitionen av en bit av mening, men om bara den anabola fönster - när det fått näringsämnen till maximalt kommer att återställa energireserver och bygga muskler, utan bildandet av fett massa.

Problemet är att fenomenet med anabola fönstret är dåligt förstådd. Olika studier ger olika och ibland motstridiga uppgifter, men låt oss tala konstruktivt. Om det finns ett fönster där efter träning är mycket viktigt. Om det inte finns, måste du ändå äta för att ge din kropp de näringsämnen för återhämtning och tillväxt. Hurt av efter träningen måltid, i alla fall inte, och helt enkelt låta kroppen eftersom allt du behöver för att uppfylla dina mål och inte hammarhuvudet plus.