Vad är kolhydrater
Detta är en av de tre typerna av makronäringsämnen, dvs ämnen som ger näring åt kroppen. De återstående två - fetter och proteiner.
Kolhydrater är indelade i klasser:
- Sahara - de enskilda sockermolekyler eller korta kedjor av dessa molekyler. Denna glukos, fruktos, galaktos, sackaros.
- stärkelser - de långkedjiga kolhydratmolekyler som bryts ner i mindre delar i matsmältningskanalen.
- cellulosa - kolhydrater som inte smälta.
Den huvudsakliga funktionen av kolhydrater - för att ge kroppen energi. De flesta av dem bryts ned i mag-tarmkanalen till glukos, och det redan är bränslet. Varje gram kolhydrater ger 4 kcal. Undantag - fiber, vilket är mycket mindre kalorier.
Vad att komma ihåg: kolhydrater - det näringsämnen som ger energi.
Varför inte alla kolhydrater är skapade lika
För att förstå hur mycket du behöver kolhydrater, är inte lätt, eftersom de är annorlunda. Oftast dela kolhydrater till enkla och komplexa. De förra inkluderar socker, och till den andra - stärkelse och fibrer.
Dock kan denna klassificering vackla eftersom livsmedel med hög halt av stärkelse kan både nytta och skada hälsan (särskilt raffinerad bearbetade spannmål).
Dessutom har olika sockerarter ärDietary socker och cardiometabolic risk: systematisk genomgång och metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier av effekterna på blodtryck och lipider på kroppen. Sockret som läggs till bakverk eller drycker är skadligt. Men naturliga sockerarter i frukt eller grönsak är inte mardrömshälsoeffekter. Så att definitionerna av komplexa och enkla kolhydrater bör förtydligas.
- komplexa kolhydrater - kolhydrater från råa livsmedel, bland annat frukt, bönor, fullkornsprodukter.
- enkla kolhydrater - socker och stärkelse som har rensas av vävnad och bearbetas.
Vad att komma ihåg: komplexa kolhydrater finns i rå mat. Enkla kolhydrater med lägre näringsvärde - i det behandlade.
Vad är skillnaden mellan kolhydrater
Komplexa kolhydrater är friskare eftersom de har högre densitet av näringsämnen. Det är tillsammans med varje kalori de levererar kroppen antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler. Men enkla kolhydrater - detta är bara kalorier och inget annat.
För att förstå vad är alla samma skillnad, jämförbart med fullkorn rengöras. Hela korn har tre delar:
- embryo - en del av säden, som många av fleromättade fetter och andra näringsämnen.
- endosperm - den inre delen av säden, som huvudsakligen är sammansatt av stärkelse.
- skal - fast yttre del av spannmål, vilket innehåller mycket fibrer och essentiella fettsyror.
Embryot och skalet (kli) - allt gott, nyttigt och näringsrika. Men under bearbetning skal och groddar bort, så att det bara finns en stärkelse frövita.
Jämför hur näringsämnen som finns i 120 g renad och hela vetekorn.
hela korn | raffinerat spannmål | |
Kaloriinnehåll, kcal | 407 | 455 |
Kolhydrat, g | 87 | 95,4 |
protein g | 16,4 | 12,9 |
Fett, g | 2,2 | 1,2 |
Fiber, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamin% av den dagliga värde | 36 | 10 |
Riboflavin% av den dagliga värde | 15 | 0 |
Niacin,% av den dagliga värde | 38 | 8 |
Vitamin B6,% av den dagliga värde | 20 | 8 |
Folsyra,% av det dagliga värdet | 13 | 8 |
Vitamin B5,% av den dagliga värde | 12 | 5 |
Järn,% av den dagliga värde | 2 | 8 |
Magnesium,% av det dagliga värdet | 41 | 7 |
Fosfor% av den dagliga värde | 42 | 13 |
Kalium% av den dagliga värde | 14 | 4 |
Zink% av den dagliga värde | 23 | 6 |
Mangan% av den dagliga värde | 228 | 43 |
Selen% av den dagliga värde | 121 | 61 |
Kolin, mg | 37,4 | 13 |
Fullkornsvete - en källa till viktiga ämnen som går förlorade under rengöring och hantering.
Detsamma är fallet med frukt och grönsaker. Den färska äta socker, men det finns vitaminer, mineraler och fibrer. Men i bearbetad kokta (speciellt i semifinalen) och även pressas grönsaker socker mer och mindre näringsämnen. Dessutom färdigmat och drycker socker oftare och ADD.
Vad att komma ihåg: komplexa kolhydrater, som fullkornsprodukter, färsk frukt och grönsaker, näringsrika. I enkla kolhydrater mer kalorier, men mindre användbara ämnen.
De fördelaktiga komplexa kolhydrater
Inte orsakar ökningar i blodsocker
Enkla kolhydrater bryts ner snabbt, och på grund av detta socker i blodet ökar. Hopp i nivån av socker orsakar bukspottkörteln att producera mer insulin dos, och detta leder till en kraftig nedgång i socker. När han var lite blod, återigen vill vi ätaEffekter av dietary glycemic index på hjärnregioner i samband med belöning och begär hos män - vi nå ut mer av något gott.
Komplexa kolhydrater är rika på fibrer smälts långsammare. Sugar av dem in i blodomloppet gradvis, vilket innebär att det inte finns några hoppFullkorn, baljväxter, och de efterföljande måltid Effect: Konsekvenser för blodsockerkontroll och rollen av Jäsning. Därför komplexa kolhydrater förse kroppen med energi jämnt, hjälper till att hålla längre mättnadskänsla.
Minska risken för kroniska sjukdomar
Komplexa kolhydrater med regelbunden användning av reduceradFöreningen mellan kost fullkorn intag och risken för dödlighet: två stora prospektiva studier i amerikanska män och kvinnor risken för kroniska sjukdomar såsom diabetes eller sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Allt på grund av fibrer, vitaminer och andra ämnen som diskuterades ovan: de hjälperKritisk granskning: grönsaker och frukt i förebyggande av kroniska sjukdomar i förebyggande.
Dessutom har studier visatOlösliga carob fiber rik på polyfenoler sänker totalkolesterol och LDL-kolesterol i hyperkolesterolemiska sujectsAtt konsumtionen av komplexa kolhydrater minskar mängden "onda" kolesterolet i blodet och ökar mängden "bra".
Hjälp matsmältningen
miljarder nyttiga bakterier lever i tarmarna, som kallas mikrobiota. Det påverkar inte bara hälsan hos tarmen, men också hela kroppen. Fiber från komplexa kolhydrater - är mat för de nyttiga bakterierna. Ju mer du mata dem, desto bättre de arbetar, till exempel producerar näringsämnen såsom korta fettsyror, som är viktigaÖversiktsartikel: prebiotika i mag-tarmkanalen. hälsan hos mag-tarmkanalen.
minska inflammation
Inflammation - kroppens naturliga svar på infektion eller skada. Om processen är försenad, provocerar detInflammation, smärta och kroniska sjukdomar: en integrerad strategi för behandling och förebyggande utvecklingen av många allvarliga sjukdomar, bland annat cancer och diabetes.
Komplexa kolhydrater hjälper till att bekämpaEffekterna av diet på inflammation: betoning på det metabola syndromet inflammation, men enkla sockerarter, tvärtom stöder.
De enkla kolhydrater är skadliga
Att vara frisk, det finns få komplexa kolhydrater. Vi måste också ge upp bara för att de:
- Provocera ätande. Enkla kolhydrater bryts ner snabbt och orsaka spikar i blodsockernivåer. Detta orsakar en konstant känsla av hunger.
- Ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. studier har visatPotentiella roll socker (fruktos) i den epidemi av högt blodtryck, fetma och metabola syndromet, diabetes, njursjukdom och hjärt-kärlsjukdomAtt människor som ofta äter enkla kolhydrater mer benägna att utveckla hjärtsjukdom och blodkärl.
- Ökar risken för diabetes typ II. Frekvent konsumtion av enkla kolhydrater kanFruktos, insulinresistens, och metabolisk dyslipidemi göra celler resistenta mot insulinverkan. Detta är orsaken till diabetes diabetes den andra typen.
- Leda till sockerberoende. Socker stimulerar hjärnan att producera dopamin. Människor som är benägna att missbruk kan fastna på söta.
- Öka vikten. Enkla kolhydrater påverkar nivån av hormoner som är ansvariga för aptit, och så att ökningarHögt glykemiskt index livsmedel, överätande och fetma risken för fetma.
Vad är och vad som inte är värt det
Kosten bör vara kolhydrater, men bara bra: Complex, frisk, rå.
Var hittar komplexa kolhydrater:
- Fullkorn: havre, bovete, korn.
- Baljväxter: ärtor, bönor, bönor och linser (konserveringsmedel).
- Grönsaker och frukt: bättre färska eller minimalt bearbetade.
- Nötter och frön: hasselnötter, mandel, solrosfrön, sesamfrön.
Var kan man dölja enkla kolhydrater:
- Söta drycker: juice, läsk, drinkar, sött te och kaffe.
- Desserter och godis.
- Vitt bröd från vetemjöl malning.
- Pasta: de som är gjorda av vete.
Komplexa kolhydrater näringsrik enkelt. De har en hel del fiber och näringsämnen. Därför, ju mer vi äter dem, desto friskare blir vi. Men enkla kolhydrater kan vara gott, men det är meningslöst och med skadlig.
se även
- Produkt 10, i vilken kalcium är större än ostmassa →
- Är det mättade fetter dödar oss →
- Vad händer med din kropp om du ger upp kolhydrater per månad →