Så här fyller du i 2 minuter, var du än är

Dessa övningar är utformade ursprungligen för militära piloter, kommer att bidra till att koppla snabbt i alla situationer.

Denna teknik för avkoppling som skapats för de amerikanska piloter under andra världskriget. På grund av den ständiga spänning som de inte kan slappna av och göra misstag under flygningen. Militären bjöd en känd idrottsledare Bud vintern, så han skapade ett system av avslappningsövningar. Det visade sig så framgångsrikt att det brukade vintern och efter kriget med idrottare. Tanken är att först koppla fysiskt, då mentalt.

Dessa övningar bidra till att klara både bekämpa stress och med spänningen före loppet. De är tillämpliga i det dagliga livet, full av ångest och kronisk trötthet.

koppla fysiskt

1. Luta dig tillbaka och sätta fötterna på golvet. Sprid knäna, händerna avslappnad plats på höfterna. Blunda och vilade hakan mot bröstet.
2. Andas långsamt och djupt. Räta ut rynkor i pannan. Föreställ dig hur avkopplande hårbotten. Koppla din käke och låt munnen på glänt, som en fisk. Nu koppla dina ansiktsmuskler. Då tungan och läpparna.
instagram viewer
3. Muskelavslappning som styr ögonen. Ge dem obmyaknut i sina hålor. Andas långsamt.
4. Sänka axlarna så låga som möjligt. Även om du tror att de utelämnas, sänka dem mer. Du känner så avslappnad nackmusklerna? Försök att slappna av dem ännu mer.
5. Nu slappna av bröstet. Ta ett djupt andetag. Håll den. Exhale och frisättning när du andas ut all stress. Låt bröstet falla. Föreställ dig att du är stora och tunga klump i sin stol, som en manet. Andas långsamt. Med varje andetag hållspänning.
6. Gå till händerna. Order högra underarm koppla obmyaknut. Då handen och fingrarna. Handen måste verka för dig dödvikt ligger på låret. Upprepa processen med vänster hand. Hela tiden andas långsamt.
7. Den övre delen av kroppen är nu avslappnad. Dig väl. Fyller du en känsla av värme och komfort.
8. Gå till fötterna. Slappna av musklerna i höger lår. Föreställ dig att bara kött hängande från benen. Upprepa samma sak med musklerna i kalvar, fotleder och fötter. Säg till dig själv att det inte finns några rätt ben ben. Det är bara en trög tung last står på golvet. Gör samma sak med vänster fot.
9. Nu hela din kropp är helt avslappnad. Ta tre djupa andetag och med varje utandning släpper ackumulerade spänningar.

Om du tycker att det är svårt att slappna av någon del av kroppen, först spänna den. Efter det är det lättare att känna hur hon slappnar av.

koppla mentalt

När du har fysiskt avslappnad, inte tänka på någonting tillräckligt att bara tio sekunder. Då du somnar. Det viktigaste - stoppa den permanenta tankar flöda. Och inte röra huvudet sorg, ångest och problem.

Det är särskilt viktigt att inte tänka på flytten. Experiment med Winter fästa elektroder på kroppen har visat att musklerna när vi tänker bara om någon form av åtgärd. Detta bekräftas av modern forskningKraften i sinnet: cortex som en kritisk faktor för muskelstyrka / svaghet..

När du vill sova, tänka på något tyst som möjligt.

Vintern erbjuder tre alternativ. Välj en av dem. Om det inte fungerar, gå vidare till nästa.

1. Tänk dig att på gatan varm vårdag. Du ligger på botten av båten, som gungar på det lugna vattnet i sjön. Du tittar på den blå himlen ovanför och moln flyter förbi. Låt inte andra tankar distraherar dig. Koncentrera dig på den bilden och försöka få glädje av det.
2. Föreställ dig att du ligger i en stor svart hängmatta. På alla sidor du är omgiven av mörker.
3. Tio sekunder för att upprepa orden, "Tro inte, tror inte, tror inte." Försök att inte låta andra tankar i huvudet.

Efter sex veckors träning lärde 96% av piloterna att somna i två minuter var som helst, inklusive en brandbekämpning ljud. De lyckades slumra, även om de hade kaffe, medan koffein Det gör det svårt att somna.

Dessa övningar är universella. Använd endast den del av fysisk avslappning, när de upplever stress. Och om du vill sova, lägga till sina mentala avslappningstekniker.

Försök att sova om du har gått upp fem minuter i transport, kö eller tar en paus i arbetet. Även en kort vila är uppfriskande och göra glada. Övningar lämpade och bara somna snabbare på natten.

se även

• Som slappna 5 minuter: enkla avslappningsteknik →
• 9 enkla och effektiva sätt att lindra stress →
• Den här låten kommer att invagga dig på bara 8 minuter →