Hur gå ner i vikt och behålla vikten utan att räkna kalorier
Liv / / December 19, 2019
För dem som inte har någon dag inte vill sitta ner med en miniräknare på eftermiddagen, det finns andra bra strategier för viktminskning. Dessutom vant sig goda vanor, som beskrivs nedan, kommer du inte längre behöver periodiska räkna kalorier eftersom maten kommer att vara ett användbart och förändringar i vikt - på lång sikt.
1. Byt raffinerade produkter fullkorn
Först av allt måste du minska mängden av raffinerade livsmedel: polerat ris, pasta, bröd och bakverk. Dessa livsmedel är rika på bara kalorier, där minst vitaminer och fibrer.
Till exempel i brunt ris jämfört med vitt, innehållerAnalys av metallelement Distributions i Rice (Oryza sativa L.) utsäde och Relocation under groning Baserat på röntgenfluorescens avbildning av Zn, Fe, K, Ca och Mn halv mer kalcium och mangan, kalium, järn och zink, 14,3%Rice i hälsa och nutrition protein och 20% mer fiber.
Och det är inte bara ris: alla fullkorns behålla fler mineraler och fibrer än raffinerat.
Eftersom fiber är användbar för matsmältningen och ger en känsla av mättnad under en lång tid, människor som äter fullkorn, äta
Hela korn konsumtion förknippas med diet kvalitet och näringsintag hos vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 bättre kvalitet: de konsumerar mindre socker, mättade fettsyror och kolesterol.Detta påverkar direkt vikten. Människor som konsumerar mer fullkorn, mindreFullkorn och fiberkonsumtion är förknippade med lägre kroppsvikt åtgärder i amerikanska vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 BMI och omkrets midja.
De fullkornsbröd butiker för att hitta problematiskt, men du kan baka det själv, eller välja bort bröd och bakverk. Dessutom ersätter vitt ris med brunt look brun och fullkornsvete pasta.
2. Undvik charkuteriprodukter och potatis
studieFörändringar i kost och livsstil och Long-Term viktökning hos kvinnor och Män 2011 har visat vilka produkter är associerade med viktökning. För fyra år, de människor konsumerar chips, potatis, söta drycker och bearbetat kött, fick i genomsnitt 1,3 kilo. Banta hjälpte konsumtion av grönsaker, fullkorn, frukt och nötter.
Eftersom potatis - det är ganska hög kaloririka livsmedel med högt glykemiskt index, är det bättre att utesluta det från sin kost.
studiePotatisförbrukning så högt glykemiskt index mat, blodtryck och kroppsmasseindex bland iranska unga flickor 2015 visade att bland ungdomar som konsumerar potatis oftare än en gång i veckan hade betydligt fler fall av fetma och övervikt, än bland dem som åt potatis sällsynta. Forskare har kommit fram till att konsumtionen av potatis ökat BMI och midjemått.
eliminerar också charkuteri: korv, bacon och andra produkter, för vilka köttet saltat, rökt eller konserverad. Släng konserverade grönsaker och baljväxter till förmån för färsk eller fryst.
3. Lägg till mer protein
Protein från mat är mycket viktigt att behålla vikten. Proteinrik diet minskarProteinintag och energibalans känslan av hunger under dagen, gerNärvaron eller frånvaron av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik diet påverka aptit dämpning men inte energiförbrukningen i normalviktiga humana subjekt som matas i energibalansen en känsla av fullkomlighet och ökar fett oxidation.
En annan användbar bantning kvalitet på protein - dess förmåga att öka proteinsyntesen i muskeln. studieDietary Protein Distribution positiv inverkan 24-h proteinsyntesen hos friska vuxna 2014 fann att om konsumerar protein vid varje måltid, och inte bara middag, avsevärt ökar syntesen av muskelceller.
Tillsammans med utbildning proteinrik diet gör att du kan få muskelmassa, som förbrukar en hel del kalorier och öka din bas ämnesomsättning. Dessutom lättnad muskler - det är vackert.
produkter rik på protein: Mjölk, ägg, kyckling, keso, fisk (öring, lax, torsk), kikärter och andra baljväxter. Beräkna erforderlig mängd protein kommer att hjälpa dig den här artikeln.
4. Ändra proportionerna på en platta
Vid varje måltid hälften av tallriken ska fyllas med icke-stärkelserika grönsaker: morötter, rödbetor, blomkål, broccoli, brysselkål, zucchini, tomater, gurka, greener. Resten av utrymmet kan delas mellan kött och fullkornsprodukter.
Grönsaker är mycket lägre i kalorier än spannmålsprodukter. Sätt på en platta med 50% av grönsaker och 25% av spannmål - så att du minska kaloriinnehållet utan att behöva räkna det för varje del. Bara Glöm inte att lägga till 25% av hög proteinprodukter i varje måltid (!).
5. Äta ensam och utan yttre stimuli
studieDistraktion, viljan att äta och födointag. Mot en utökad modell av mindless äta 2013 har visat att när människor äter ensam, är känslan av hunger minskas i förhållande till ätit, men detta förhållande går sönder, om en person äter under körning eller prata med andra människor i matdags.
Forskare har föreslagit att mättnad är viktigt att inte bara mat absorption, men också uppmärksamhet till processen.
En annan studieSituations effekter på priset intag: En jämförelse av att äta ensam och äta med andra Man fann att när du tittar på tv ökar mängden mat som äts med 14%, och att kommunicera med vänner - 18%.
Därför, om du vill äta mindre, inte räkna kalorier, få vanan att äta ensam, så att stänga av TV: n och lägga undan prylar.
6. Drick vatten före måltid
Ökad konsumtion av vatten bidrar till att minska kroppsvikten. forskningÖkad hydrering kan associeras med viktminskning Djurstudier har visat att vattnet verkar på två sätt: accelererar lipolys (fett), och minskar mängden mat som konsumeras. Detta gäller för människor.
I en studieEffekten av vatten förspänning före huvudmåltider som en strategi för viktminskning hos vård patienter med fetma primära: RCT 2015 deltagare från en grupp i 30 minuter före måltid dricker 500 milliliter vatten och människor från den andra gruppen är helt enkelt att magen är full. Efter 12 veckors experimentet folk från den första gruppen förlorade ett genomsnitt på 1,2 kilo mer än de i kontrollgruppen.
En annan studieDricksvatten är förknippad med viktnedgång hos överviktiga bantning kvinnor oberoende av diet och aktivitet visade att ökat intag vatten hjälper till att gå ner i vikt kvinnor (25-50 år) är överviktiga, oberoende av kost och fysisk aktivitet.
Detta betyder inte att du måste tvång hälla några liter vatten om dagen. Försök att börja med ett stort glas vatten 30 minuter före en måltid - detta kommer att hjälpa dig att äta mindre.
Genom att följa dessa regler, kan du minska ditt kaloriintag utan att räkna någonting och inte skriva. Och det är inte nödvändigt att ange alla regler på en gång. Shift för vana gradvis de kommer att hjälpa dig långsamt ner i vikt och behålla den hela livet.
se även
- 8 de största misstagen vi gör när förlora vikt →
- 13 applikationer för viktminskning →
- 7 principer för intuitiv kraft, vilket kommer att bidra till att gå ner i vikt utan att banta →