Hur man byter dåliga matvanor för gott

Identifiera dina dåliga matvanor och ta reda på vad som orsakar dem. Och sedan gradvis ersätta dem bra.

Den här artikeln kan inte bara läsa, men också lyssna. Om du föredrar - slå på en podcast.

1. Håll en matdagbok

Det bidrar till att förstå vad matvanor du har nu. Ta anteckningar under veckan.

• Skriv ner vad du äter, hur mycket och vid vilken tidpunkt.
• Ta anteckningar om deras välbefinnande "hungrig", "stress", "tråkigt", "trött". Detta kommer att förklara varför du har något att äta. Till exempel, du uttråkad på jobbet, och du köpte en chokladkaka.
• I slutet av veckan, granska journaler och identifiera sina kostvanor. Bestäm vilka du vill ändra.

Placera inte en massa mål på en gång, röra sig långsamt. Till att börja begränsa sig till två eller tre mål. Till exempel är dessa:

• dricka lättmjölk i stället för helhet;
• dricka mer vatten under dagen;
• istället finns det en söt efterrätt frukt;
• ta användbara snacks och hemlagad mat till lunch;
• lära sig att skilja när du äter, eftersom hungriga, och när - från stress eller tristess.

2. identifiera triggers

Tänk, vilket är anledningen till att ha dessa vanor. Kanske något i din miljö utlöser du att äta när du inte är hungrig. Eller för att påverka valet av livsmedel känslor. Titta på posterna i matdagbok och rita repetitiva triggers. Till exempel:

• du såg något gott i köket eller på automat;
• du äter medan du tittar på tv-program;
• du upplever stress på jobbet eller i ett annat område;
• du är trött efter en arbetsdag, men för middag du har ingenting förberett;
• du måste äta skräpmat på jobbet;
• snabbmat du äter frukost,
• i slutet av den dag du vill ha något att tillfredsställa sig själv.

Fokusera på en eller två triggers, som utlöses oftare. Tänk på hur man undviker dem.

• Klarar inte av automaten på väg till arbetet.
• Förbered en middag eller förbereda mat för att snabbt ta itu med i kväll.
• Förvara inte de skadliga snacks hemma. Om de köper en i hushållet, hålla dem så att de inte får dig i ögonen.
• Erbjud dig att köpa för workshops frukter i stället för godis. Eller ta dem separat för sig själva.
• I stället för juice och läsk dricka mineralvatten.

3. Byt ut gamla vanor med nya

Hitta alternativ till skadliga småätande

• Om du äter efterrätt i slutet av dagen, ladda batteriernaBättre att välja en kopp örtte och en handfull mandlar. Eller ta en liten promenad, när du känner energi lågkonjunktur.
• Vid lunch äter frukt och yoghurt.
• Istället för vaser med godis som på bordet en platta med frukt eller nötter.
• Hålla ett öga på portionsstorlekar. Det är svårt att äta några marker eller annan skadlig mat, när framför dig hela paketet. Avsätta en liten del på plattan, och resten är ren.

Ät långsamt

Medan tugga, sätta en gaffel på en tallrik. Bita av en bit av nästa endast om de sväljs sist. Om det är för snabb, kommer magen inte har tid att ge en signal om att hunger stillas. Som ett resultat, äta för mycket dig.

Hur vet du att du äter för fort? Cirka 20 minuter efter en måltid, kommer du att märka att äta för mycket.

Ät bara när hungrig

Försök inte att lugna ner med mat, du kommer att flytta. För att må bättre, samtals släktingar eller gå en promenad.

Ge hjärnan och kroppen att slappna av. Ta en paus för att lindra stress utan att tillgripa mat.

Planera dina måltider

• Bestäm i förväg vad som kommer att vara där, att inte göra impulsiva inköp.
• Tidigare i veckan besluta att du ska laga till middag, och köpa produkter. Så det kommer att bli mindre frestande på väg hem från jobbet för att äta snabbmat.
• Förbered ingredienserna för middag i förväg. Till exempel, skära grönsaker. Sedan på kvällen för att laga mat kommer att lämna mindre tid.
• Försök stadig frukost till lunch innan du inte är attraherad av en söt mellanmål. Om morgonen är inte hungrig, äta frukt, dricka ett glas mjölk eller smoothies.
• Rejäl lunch och mellanmål på något användbart på middag. Då har du inte kommer att dö av hunger på kvällen och inte äta för mycket.
• Hoppa inte över måltider. Annars nästa gång du äter för mycket eller äta något skadligt.

När du ändrar en eller två dåliga matvanor, fortsätter till nästa. Ha inte bråttom och inte skylla dig själv. Det kommer att ta tid. Det viktigaste - inte ge upp.