Hur att somna snabbt 15 vetenskapsbaserade metoder

Använd dessa 15 tekniker individuellt eller kombinera dem som du vill.

1. Ta en varm dusch för en timme eller två innan läggdags

En enklare alternativ: att göra ett varmt fotbad. Läkare rekommenderar stänk 20-30 minuter. studier visarEffekter av bad och heta fotbad sömn på vintern., Värmde strax före sömn folk slappna av och somna snabbare.

Om du regelbundet har svårt att sova, ta en varm dusch eller bad på kvällen tradition. Och kroppen vänjer sig sova direkt efter vattenrening.

2. Sänka temperaturen

Annars, speciella värmekänsliga cellerVärmereglering som ett system sömn signalering. i hjärnan bara inte startar mekanismen för sömn.

De extra grader av kroppskopplingar med hjälp av extremiteter (armar och ben så innan läggdags tepleyutVarma fötter främja en snabb insomnande). För att hjälpa honom, bara öppna fönstret, balkongdörren eller installera luftkonditionering vid 15-19 ° CDen idealiska temperaturen för Sleep. Spridningen är relaterad till individuella egenskaper i kroppen: för någon, och 19 ° C är redan kallt. Så styras av sina egna känslor.

Förresten, en varm dusch eller bad, som nämns i föregående punkt, bidrar till att göra en droppe av kroppstemperaturen mer dramatisk. Och då du somnar snabbare.

3. Ta sängen varmare för fötter

Det kommer att utvidga blodkärlen i de nedre extremiteterna och fötter möjliggöra en effektiv värmeavledning. Detta kommer att påskyndaVarma fötter främja en snabb insomnande somna.

4. Drink före sänggåendet något varmt

Detta är ett annat sätt att göra temperaturfall skarpare. En kopp varm mjölk eller örtte är inte bara varmt, men också bidrar till att slappna av. Särskilt effektiva i kampen mot med milda sömnlöshet fysiologer trorKamomill: En örtmedicin av det förflutna med ljus framtid kamomillte. Örtdryck arbetar också på grund av citronmeliss, fänkål, hagtorn.

Men från kaffe och te (svart och grönt) innan du somnar bättre avfall. De inte bara stimulerar, men har också en urindrivande effekt. Men mycket lätt, men tillräckligt för att väcka dig mitt i natten uppmanade toaletten.

Samma sak gäller för alkohol. Alkohol påskyndar somna, men försämrar sömn, vilket är anledningen till på morgonen kommer du att känna överväldigad - som om halva natten vaken.

5. Prova att ta melatonin

Melatonin är ett hormon som kallas sömn. Normalt börjar den att producera på natten och metodiskt förbereder kroppen att somna: sänker blodtryck, kroppstemperatur... frisk organism producerar melatonin behövs mängder. Men ibland något går fel.

Flera studier visarEffekten av melatonin för att främja hälsosam sömn: en snabb bevis bedömning av litteraturenAtt melatonin teknik minskar avsevärt svårigheten att somna. Som regel saknarEffekter av bad och heta fotbad sömn på vintern. 2-3 mg melatonin vid sänggåendet.

Det är dock viktigt att tänka på att vetenskapen fortfarande vet lite om de långsiktiga och eventuellt negativa effekter av kosttillskott mottagning. Därför är det inte nödvändigt själv hänge. Om du vill prova melatonin, bör du kontrollera med din läkare.

6. Det är rätt dine

Inte nödvändigtvis för att dricka tabletter. Melatonin finns ocksåKostkällor och Bioaktiviteter av melatonin i ganska billiga och säkra livsmedel. Dess mycket, till exempel, bananer, Apelsiner, ananas, körsbär, tomater, komjölk, ris och havregryn.

7. Använd inte gadgets minst en timme före sänggåendet

Rådet jaded, men det måste upprepas om och om igen. Ljusundertrycker melatonin produktionen. En blått ljus från skärmarna av elektroniska enheter, inklusive TV, vilket gör det särskilt effektivt för att minska nivån av sömnhormonet två gånger.

Om du inte har viljan eller förmågan att förneka din smartphone, surfplatta eller dator, kompromiss. utnyttja tillämpningarFör att hjälpa till att ändra färgtemperaturen.

8. Ta hand om mysiga belysning

Det är också nödvändigt att göra minst en timme före sänggåendet. I skymningen, bara bryts av en golvlampa eller en bordslampa med en dämpad ljus, kommer melatonin gå aktiv och som ett resultat kommer att hjälpa dig att somna lättare.

9. Försök progressiv muskelavslappning

Metod för progressiv muskelavslappning i spänning är de stora muskelgrupperna, och sedan deras sekventiella avkoppling. Detta bidrar till att på ett effektivt och snabbt släppa spänningar samt för att klaraProgressiv muskelavslappning för stress och Insomnia sömnlöshet.

Progressiv muskulär avkoppling teknik innebär en gradvis ökning från den nedre till den övre extremiteten. Så ta ett djupt andetag och samtidigt dra tårna. Håll andan, att känna denna spänning. Sedan andas långsamt och slappna av dina muskler, som representerar spänningen ut ur kroppen.

Nu genomgående spänd och slappna av vaderna, lår, skinkor, och så vidare.

10. Hitta en mödosam process i 5-10 minuter

Detta är ett tips för dem som har räknat alla fåren, tio gånger läsa listan över kontraindikationer till sömntabletter, men kunde inte sova.

Få upp ur sängen (detta är viktigt: det måste förknippas med dig bara sova), sitter vid bordet och till exempel göra några färg bilder ur boken relaxerande. Eller öppna en bok av problem i matematik och försöka lösa några catchy exempel. Eller (det enklaste sättet), göra en Att göra-lista för i morgon.

Hur hittar jagEffekterna av sänggåendet skrift på svårigheter att somna: En polysomnografiska studie som jämför att göra-listor och genomförda aktivitetslistor. forskare ofta hindrar oss från sömn oro utestående uppgifter. När en person gör en lista över fall beslutar hjärnan att allt är under kontroll, och lugna ner. Tja, kan du gå till vila.

11. Doppa ansiktet i mycket kallt vatten i 30 sekunder

En annan, om än lite extrem sätt att lugna ner sig och justera nervsystemet att sova.

Nedsänkning av ansiktet i en skål med kallt vatten orsakar utlösaren så kallade dykning reflexDin kropp är fantastiskt reaktion på vatten däggdjur: reducerad hjärtfrekvens, blodtryck, kroppstemperatur... I allmänhet, kommer in i kroppen ett tillstånd predsonnoe lugnande och lättare faller i glömska.

12. Användning Metod 4 - 7-8

Dess väsen ligger i den speciella andning metod: Inhale djupt näsa i 4 sekunder och sedan hålla andan under 7 sekunder och långsamt andas munnen under 8 sekunder. Motion bör utföras liggande.

Andas in denna takt - effektivt lugnande övning. Det bidrar till att mycket snabbt lugna nervsystemet och sömn.

13. andas lavendel

Du kan sätta i en säng kudde fylld knoppar av anläggningen, eller bara ett par minuter povdyhat doft av eteriska oljor.

Spenderas i 2005, fann studienEn luktstimulans modifierar nattsömn hos unga män och kvinnor.Att lukten av lavendel har en uttalad lugnande effekt och kan användas för att förbättra sömnen och förhindra sömnlöshet.

14. Povyduvayte bubblor

Rachel Marie E. Salas - MD, professor i neurologi, School of Medicine, Johns Hopkins - underbyggdaDet går inte att somna? Försöka blåsa bubblor - allvar effekten av bubblor enligt följande: "Det är en djup andningsövning som lugnar kropp och själ. Och eftersom det är ganska dumt aktivitet, kan det också distrahera dig från att somna kan påverka störande tankar».

15. Försök att inte sova

Ja, det är paradoxalt, men Murphys lag fortfarande fungerar. En liten studieInitial sömnlöshet och Paradoxal Avsikt: en experimentell undersökning av förmodade mekanismer Använda subjektiv och Actigraphic mätning av sömnBringade vid University of Glasgow forskare visade att om du frågar en person som lider av sömnlöshet Försök att hålla ögonen öppna, somnar han snabbare än sina "kollegor", som om något som inte är begärts.

"Sleep - nästan det enda i livet, där ju mer du försöker, desto större är risken för misslyckande", - säger15 Science-Backed sätt att somna snabbare detta faktum andra forskare. Så slappna av och somna.