14 Naturliga sätt för att förbättra minnet

1. Ät mindre socker

Överdriven konsumtion av socker lederKortvarig exponering till en kost rik på fett och socker, eller flytande socker, selektivt försämrar hippocampus-beroende minne, med differentiella effekter på inflammation. till en rad hälsoproblem, bland annat kognitiv svikt. studier visarSugary dryckesintag och preklinisk Alzheimers sjukdom i samhället.Att en obalanserad kost kan orsaka minnesförlust och en minskning av hjärnans volym, särskilt när det gäller ansvar för lagring.

Att minska antalet socker i kosten bidrar till att undvika liknande problem och i allmänhet har en positiv inverkan på hälsan.

2. Lägg i kosten av fiskolja

Fiskolja är rik på omega-3-omättade fettsyror, inklusive eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. de minskarOmega-3-fettsyrorna EPA och DHA: Hälsofördelar hela livet. risken för hjärt-kärlsjukdom, trötthet, ångest och långsam mental nedgång.

Att äta fisk och fiskolja kan förbättra minnet, särskilt hos äldre. I en studieDokosahexaensyra-koncentrerad fiskolja tillskott hos individer med mild kognitiv nedsättning (MCI): en 12-månaders randomiserad, dubbelblind, placebo-kontrollerad studie.

deltagarna efter den årliga förbrukningen av fiskolja minnesprestanda förbättrats avsevärt. Experiment på vuxna med lindriga minnesförlust symptom visade sig ocksåDokosahexaensyra och vuxna Minne: en systematisk genomgång och meta-analys. de positiva effekterna av omega-3.

3. Ta tid för meditation

meditation lugnarMeditation: Process och effekter.För att minska smärta, sänka blodtrycket och öka antalet grå. Med åldern blir hans hjärna mindre. Detta har en negativGrå åtgärder materia nätverks förknippas med kognitiv försämring i mild kognitiv svikt. effekt på minne och inlärningsförmåga.

meditation förbättrarDe potentiella effekterna av meditation på åldersrelaterad kognitiv försämring: en systematisk genomgång. korttidsminnet. Denna effekt sågs hos människor i alla åldersgrupper. En studie utförd i Taiwan college visadeEffekter av en Mindfulness Meditation Course på lärande och kognitiv förmåga bland studentkårers Taiwan.Att eleverna är engagerade i meditativa metoder hade vi betydligt bättre rumsliga arbetsminne än klasskamrater.

4. Titta på din vikt

Fetma - riskfaktor för kognitiv nedgång. Övervikt kan orsakaFetma tynger Memory genom en mekanism som involverar Neuroepigenetic dysreglering av SIRT1. förändringar i minnesrelaterade gener i hjärnan, negativt påverka minnet.

Som en del av experimentet, har forskare observeratHögre kroppsmasseindex är förknippad med episodiskt minne underskott i unga vuxna. en grupp av människor från 18 till 35 år och fann att en högre kroppsmasseindex är förknippad med dåliga resultat på minnestester. Fetma leder också37 år av body mass index och demens: observationer från den prospektiva populationsstudie av kvinnor i Göteborg, Sverige. till en högre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.

5. Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist över tiden är direkt relaterad till dåligt minne. Det var under nattsömn, är kortsiktiga minnen omvandlas till lång sikt.

forskarna studeradeSömn förbättrar minnet: Effekten av sömn på långtidsminnet i tidiga tonåren. inverkan på sömn på 40 barn i åldrarna 10 till 14 år. En grupp var beredd att testa minnet på kvällen, men ifrågasatte morgonen. Den andra gruppen framställdes och testades på en enda dag. Barn som har möjlighet att sova, visade en 20% bättre resultat.

Ett annat experiment FOUNDSömn förbättrar minnet: Effekten av sömn på långtidsminnet i tidiga tonåren.Att sjuksköterskor som arbetar nattskift, gjort fler fel i matematiska uppgifter visa sig och värre i minnestester än sina motsvarigheter från dagskift. Det rekommenderas därför 7-9 timmars sömn varje natt.

6. Öva mindfulness

Mindfulness - den mentala tillstånd där du fokuserar på situationen och samtidigt en god förståelse för dina känslor och din miljö. Det används som en del av meditation, men inte är lika med det, eftersom det inte är en formell praxis, men en vana.

Studier bekräftar att mindfulness är effektivt för att minska stress och förbättra koncentration och minne. Experimentera med psykologi studenter visadeMindfulness Förbättrar episodiskt minne Performance: Bevis från en Multimethod Investigation.Att de som är utbildade i denna teknik, förbättrad objektigenkänning hastighet.

Mindfulness hjälper till att minskaMindfulnessträning för hälsosamt åldrande: Påverkan på uppmärksamhet, Well-Being, och inflammation. risken för åldersrelaterad kognitiv nedgång, och den övergripande positiv effekt på psykiska tillstånd.

7. Dricker mindre alkohol

Alkohol förödande effekt på många aspekter av hälsa. Minnet är inte ett undantag. vetenskapsmän undersöktBinge dricka under tonåren och vuxenlivet är förknippad med underskott i verbala episodiskt minne. 155 högskolarecentior. De som missbrukar alkohol, värre än klara minnestestet än studenter som aldrig drack. På grund av de neurotoxiska effekterna av alkohol på hjärnan alkoholmissbruk kan skadaHippocampus vid hälsa och sjukdom: En översikt. hippocampus - en stor minnes del av hjärnan.

Men forskarna tror att de negativa effekterna lätt kan undvikas om du dricker med måtta.

8. Träna din hjärna

Lösningen av olika problem och förbättrar minnet. Lämpliga korsord, ordlekar, och även mobila applikationer att träna din hjärna.

En grupp av 42 vuxna med mild kognitiv nedsättning förbättrasKognitiv träning användning av en ny Memory spel på en iPad HOS PATIENTER MED amnestisk mild kognitiv försämring (aMCI). Minnes provresultat efter fyra veckors specialiserade spel för mobiltelefoner. En annan studie fannFörbättra kognitiva förmågor med omfattande utbildning: en stor, Online, randomiserad, aktivt kontrollerad studie.Den gruppen som tränar hjärnan med hjälp av online-program till 15 minuter fem dagar i veckan, kortsiktiga och arbetsminne, koncentration och förmåga att lösa problem har förbättrats avsevärt jämfört med kontrollgrupp.

9. Ät färre raffinerade kolhydrater

Studier visar att en kost rik på raffinerade kolhydrater koppladeVarför är övervikt ett sådant problem i det 21-talet? Skärningspunkten mellan välsmakande mat, ledtrådar och belöna vägar, stress och kognition. med demens och kognitiv försämring.

Forskarna undersökte 317 barn och fannRelationer mellan kostintag och kognitiv funktion hos friska koreanska barn och ungdomar. kognitiv försämring hos dem som åt de mest förädlade kolhydrater som vitt ris, nudlar och snabbmat. En annan studie visade
Prospektiv studie av Ready-to frukostflinge konsumtion och Cognitive nedgång bland äldre Män och kvinnor.Att vuxna som dagligen äter sockrade flingor till frukost, klara testerna värre.

10. Kontrollera nivån av D-vitamin

En av de negativa effekterna av att minska nivån av vitamin D - en försämring av kognitiva funktioner. Brist på detta material är kännetecknande för invånarna i de länder som har kallt klimat.

studier visarD-vitaminstatus och priser för kognitiv försämring hos ett multietniskt kohort av äldre vuxna.Det minnet hos äldre personer med D-vitaminbrist var försämras snabbare än sina jämnåriga från sin normala innehåll.

11. Engagera sig i fysisk aktivitet

Motor aktivitet är bra för hjärnan och bidrar till att förbättra minnet hos människor i alla åldrar. Detta experiment visarMotion Rymmer omedelbara fördelar för påverkar och kognition hos yngre och äldre vuxna. med deltagande av 144 personer i åldrarna 19 till 93 år. 15 minuters måttlig träning på en stillastående cykel förbättrad kognitiv förmåga praktikanter.

motion kanRoll motion på hjärnan. ökar utsöndringen av neuroprotektiva proteiner och leda till tillväxt och utveckling av nervceller som i allmänhet positiva effekter på hjärnan.

12. Välj antiinflammatoriska produkter

Antiinflammatoriska livsmedel - frukt, grönsaker, te - stimulera immunförsvaret, härleda fria radikaler. Speciellt bär är rika på antioxidanter de innehåller flavonoider och antocyaniner. De som äter mer frukt och grönsaker, mindreÖkad konsumtion av frukt och grönsaker är relaterad till en minskad risk för kognitiv nedsättning och demens: Meta-Analysis. De riskerar kognitiv svikt.

13. Möt curcumin

Curcumin del av gurkmeja roten. Det är en kraftfull antioxidant som har antiinflammatorisk effekt. många studierNervskyddande effekten av curcumin. Djurstudier har visat att curcumin minimera oxidativ skada och inflammation i hjärnan och reducerar antalet amyloidplack. De ackumuleras i neuron och orsaka döden av celler och vävnader, vilket leder till minnesförlust.

Även studier på människa är inte så många, men ämnet anses lovande för att förbättra minnet.

14. Ät choklad

Choklad innehåller antioxidanter flavonoider, som är särskilt användbara för hjärnan. De stimulerar tillväxten av nervceller och förbättrar blodflödet till hjärnan.

Enligt forskningKonsumtionen av kakao flavanols resulterar i en akut förbättring av visuella och kognitiva funktioner.De som äter mörk choklad med flavonoider, kan skryta med ett bättre minne än älskare av vit choklad, som har inte dessa antioxidanter.

För maximal nytta är att välja choklad med kakaohalt på 70%.

se även

• Feynman metod: hur verkligen lära sig något och kommer aldrig att glömma →
• Recall: en enkel men effektiv teknik minne →
• 10 effektiva sätt att bli smartare →