SON: Det handlar om hur mycket och varför sömn
Miscellanea / / December 19, 2019
mänsklig sömn strukturen innefattar två faser: icke-REM-sömn (Non-REM) och REM-sömn (REM, eller REM - "rapid eye movement").
REM-sömn
Det kommer omedelbart efter att ha fallit i sömn. Den består av fyra steg. Den totala varaktigheten av fas Icke-REM - ca 90 minuter. Andningen är lugn, slät, tryckfall, öga först göra långsamma rörelser, och ännu senare, är dåligt aktiv hjärnan, kroppen är avslappnad. Du slappna av, återställa fysisk styrka.
REM-sömn
Det är den långsamma sömn och varar i 10 till 20 minuter. Temperaturökningen och tryck, hjärtat slår oftare. Body är immobiliserade, med undantag för de muskler som svarar för andning och hjärtslag. Under de slutna ögonlock snabba rörelser gör ögonglober (därav namnet - REM). Hjärnan är aktiv. Du drömmer.
Faser av icke-REM och REM alternerar med varandra. Först går in REM-sömn och gå igenom alla dess stadier. Det tar ungefär 90 minuter. Därefter sker REM-sömn. Första gången är det kort, inte mer än 5 minuter. Denna cirkel kallas en cykel av sömn. Cyklerna upprepas. Detta minskar den procentuella andelen av REM-sömn och ökar (upp till 1 timme) varaktigheten av den snabba. Friska människor är oftast samtidigt går igenom fem sömncykler.
Situationen förvärras av det faktum att ofta personen inte inser eller erkänner inte minskningen av deras mentala och fysiska förmågor, "Sömn är för wimps! Jag mår bra!".
Långvarig sömnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem: risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes. Men det finns människor som anser sova ett slöseri med tid och medvetet minska dess längd till ett minimum.
Polyfasiskt sömn - en sömnmönster där sömn är uppdelad i flera korta perioder i stället för en lång semester en gång om dagen. Den totala varaktigheten av sömn minskar avsevärt, och vakenhet ökas till 20-22 timmar.
Sleep varaktighet är nedsatt på grund förmedlar REM faser. Enligt förespråkarna för polyfasiskt mönster sker huvudsakliga energi uppladdning under REM-sömnen, och sedan måste du bara "dyka" in i det, utan att slösa tid på långsamma sömn.
Naturligtvis behöver vi utbildning. Om du inte kan somna snabbt och inte gillar att sova under dagen, kommer det att bli svårt. Men så småningom kroppen kommer att vänja sig, och hjärna ställa in.
Praktiseras polyfasiskt sömn, många framstående personligheter: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Av våra samtida - vd för Yahoo Marissa Mayer, en affärsman och miljardär Donald Trump, basketspelare Kobe Bryant och andra.
Adepter av polyfasiskt sömn hävdar att frodas inte bara få tillräckligt med sömn, men också full av fysiska och kreativa krafter.
Men i en multi-fas sömn många kritiker som säger att förr eller senare Denna trasiga schema slå problem med hjärt-kärlsystemet. Motståndarna till polyfasiskt sömn tror att det är omöjligt att tvinga kroppen, måste du lyssna på den biologiska klockan.
dygnsrytmer
Detta är kroppens inre klocka, som bestämmer intensiteten av olika biologiska processer (termoreglering, matsmältning, produktion av hormoner, och så vidare).
Dygnsrytm periodicitet på sömn och vakenhet beror på ljuset. Visuella receptorer svarar på ljusnivå och sänder en signal till hjärnan suprahiazmalnoe kärnan. Detta ger i början av utvecklingen av två viktiga hormoner som är ansvariga för sömn och vaka: melatonin och kortisol.
Melatonin - sömnhormon. Det produceras i tallkottkörteln när det blir mörkt. Det sänker temperaturen och trycket, lugnar kroppen och ge honom kommandot "dags för sängen!". På morgonen stannar melatonin syntes. Ju mer ljus, desto mer blod kastas kortisol. Detta hormon vaknar upp oss, ger kraft och energi för en ny dag landvinningar.
Detta bestämmer 24-timmars dygnsrytmen av sömn och vakenhet: dark - melatonin ger oss en chans att vila, solen går upp - Kortisol väcker oss. Men hur länge du behöver sömn för att vara frisk och positiv? När allt kommer omkring, till exempel sommarnätterna är kortare än på vintern, och artificiellt ljus kan du justera den naturliga schema.
Det följer av den typ av sömn. Minns, under normala omständigheter vi passerar genom fem sömncykler som varar cirka 100 minuter varje om 100 multipliceras med 5 och dividerat med 60, är cirka 8 timmar.
Sömntid beror på åldern. Ju yngre person är, desto mer sömn han behöver. National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), en amerikansk ideell organisation med 25 års erfarenhet utforska detta område ger följande rekommendationer:
Varaktigheten av sömn påverkar direkt fysisk och mental aktivitet. Kan vara den bästa i branschen, tillräckligt med sömn så mycket sömn framstående forskare, författare och politiker? Denna fråga är inga enkla svar.
Einstein och Schopenhauer sova 10-12 timmar om dygnet. Honore de Balzac, Tolstoy och Charles Darwin - 8 timmar. Sex timmars sömn följa Sigmund Freud och Nabokov. Något mindre vilade Mozart och Thatcher (vid 5 timmar), Napoleon Bonaparte och Voltaire (vid 4 h). Champions of vakenhet - Thomas Edison och Nikola Tesla som praktiserade polyfasiskt sömn.
Universal recept finns. Sömntid som storleken på skon. De flesta närmar sig 08:00 men någon är inte tillräckligt, och någon mycket. Förstå hur mycket sömn är nödvändigt för dig, kan du experimentellt.
Varför vill du gå upp tidigt? hitta dess motivation. Ordet "rätt" fungerar inte. Bara tvinga dig själv, kommer du oundvikligen störa regimen. Kanske du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa? Börja jogga eller gå med i en pool. Många av dem är öppna tidigt så att folk kan simma upp till jobbet. Inte tillräckligt med tid för självutveckling? Tidigt på morgonen är perfekt för detta. Mer alla sover, ingen kommer att störa dig att skriva en lapp till din blogg, läsa din favoritbok, rita, eller till exempel, för att njuta av en lögn i badet.
Som morgonljuset fyller rummet, stoppar kroppen produktionen av melatonin - kortisol syntes börjar intensivt. Ökad temperatur, blodtryck, PER-proteinnivåer i blodet. Din kropp är redo att väcka. Därför observera läget öppnar du dina ögon på bara några ögonblick innan larmet.
Button "Lägg till i önskelista" bryter denna process. Du börjar slumra igen, kastar sig in den första etappen av icke-REM-sömn. Kroppen är förvirrad: Återigen behövs melatonin, kortisol och vad man ska göra? Som ett resultat i 5-10 minuter vilja tvinga dig själv att få upp, men känner trög och överväldigad.
"Nonsens! Jag vaknar aldrig upp till en väckarklocka, jag har en pistol och inte vakna! "Om så är fallet, då är du helt enkelt inte tillräckligt med sömn och har inte hållit läge.
Det finns olika tekniker som hjälper till att stoppa dansen i mitt huvud. Till exempel, visualisering. Föreställ dig slumra på stranden under vågskvalp. Ju mer detaljerade bilden är, desto snabbare kommer du att hitta dig själv i riket av Morpheus. En annan teknik - hörselträning: "Mina ögonlock växer tungt, jag somnar ...". Du kan fortfarande bli av dagens händelser i omvänd ordning, eller drömmer upp och berätta för dig själv en godnattsaga.
Försök också koncentrera sig på sin egen andning: djupt andetag genom näsan under 4 sekunder, andetag innehav i 7 sekunder och långsamt andas munnen under 8 sekunder. Genom denna övning kommer du lugna ner och under räkning av sekunder du kommer att ha någon tid att tänka på något annat.
Säg tack vare den avgående dag. Vem eller vad du är tacksam för i dag? Ur positiv psykologi uttryck för tacksamhet stärker relationer och väl motiverade. Somna med goda tankar, du ställer dig upp för en fortsättning av den kedja av god morgon.
Ibland kan vi inte sova på grund av någon bagatell som obekväma arbetsställningar eller "himoznogo" lukten av sänglinne. Men i sömnen vetenskap finns det inga småsaker. Notera positionen av kroppen, som vanligtvis vakna. Ligg ner så nästa gång när du inte kan sova. Använd speciella ljus eller lampa med eteriska oljor för att fylla i sovrummet lugnande doft av lavendel.
Men det viktigaste - att utveckla och följa kvälls ritualer, trimma kroppen för sömn.
Alkohol, kaffe och lugnande läkemedel slappna av halsmusklerna. En rökning blockerar luftvägarna och orsaka irritation i näsa och svalg. Ibland, för att bli av snarkning, tillräckligt för att ge upp dåliga vanor.
Och den enklaste: ändra pose. Under sömnen, musklerna på baksidan av den nedre gommen slappna av, tungan sänkor, det finns tryck på luftvägarna. Därför sover på sidan eller magen, lyft högre kudde eller använda särskild ortopedisk kudde.
Winston Churchill skrev: "Du måste sova i mellan lunch och middag, och ingen halvmesyrer, aldrig! Ta av dig kläderna och komma i säng. Tro inte att du kommer att göra mindre arbete eftersom du sova under dagen. Denna fåniga yttranden från människor som inte har någon fantasi. Tvärtom kommer du att kunna göra mer, eftersom du får två dagar i en -. Bra, minst hälften "
När, hur och var du behöver nap
Den bästa tiden för en siesta - 13:00 till 16:00. Men specifika timmar beroende på ditt schema och jetlag. Till exempel, om du vaknar vid 10:00, är det osannolikt att vilja ta en tupplur strax efter 3 timmar.
För dagtid sömn för att vänja sig vid. Öva det för ett par dagar på en och samma gång. Försök att sova lika många minuter. Överväga den tid det tar att somna. Om du är utanför i 10 minuter, sedan för en fullständig 20 minuters middagslur service behov av att ha en halv timme i förväg.
Snooze kan vara var som helst: i bilen, på ett skrivbord, på soffan. Kort sömn, vilket innebär att du nästan inte riskerar att komma ut av smärta i ryggen eller nacken. Helst hitta en lugn plats med en dämpad belysning. Om kontoret är inte använda en mask och öronproppar för att sova.