Hur kan man hantera trötthet och dåsighet på eftermiddagen

"Det är helt enkelt orealistiskt - att förvänta sig att du kommer att ingå i arbetet hela dagen - säger Carson Tate (Carson Tate), författare böcker på produktiviteten. - Precis som du inte skulle förvänta sig att kommer att kunna gå i snabb takt under åtta timmar utan Vi kan förvänta oss av honom fullständig koncentration och strategiskt tänkande så länge tid. "

Ännu värre, vissa av oss samtidigt mer och inte får tillräckligt med sömn: kom till arbetet, efter att ha sovit mindre än sex timmar per natt. Detta är helt klart otillräckligt för hög produktivitet under hela dagen, och konsekvenserna av brist på sömn kan i hög grad skada arbetet.

Här är några tips om hur man kan känna sig mer energisk under dagen.

Mål ska matcha nivån på energi

"Det finns flera optimala tidsintervall för att utföra kreativa uppgifter och arbete som kräver koncentration - Burns hävdar Christopher (Christopher Barnes), biträdande professor i förvaltningen av Business School vid University of Washington. - De flesta människor tror bättre i mitten av morgonen och sent på natten ".

Du måste anpassa dina dygnsrytm och arbetsschema, göra en lista över uppgifter beroende på uppgång och fall av aktivitet under hela dagen.

Tate uppmanas att utföra "något arbete som kräver uppmärksamhet på detaljer" som skriva något viktigt beslut eller programmering, i timmar styrkelyft. Och medan energi kan vägra att ta på sig uppgifter som inte kräver särskild koncentration: view post, fylla i rapporter om kostnader, telefonsamtal. Med andra ord, för att utföra uppgifter som kan göras på maskinen.

Få upp och flytta

Någon fysisk aktivitet ökar tillfälligt vakenhet och energinivåer.

Flytta bara 10 minuter, och din energi och koncentration kommer att öka avsevärt.

Carson Tate

Du kan gå runt kontorsbyggnad, ett par gånger upp och ner för trapporna, hoppa eller armhävningar några gånger, gör stretching direkt från skrivbordet. Det viktigaste här - en rörelse som hjälper till att fylla kroppen med syre och minska trötthet, både fysiskt och psykiskt.

Om du har planerat ett möte, kan du spendera den på språng, med sina anställda eller partner för en promenad. Och fundera på hur du kan bygga i motorisk aktivitet i veckoschema. "Om du kör regelbundet - säger Burns - din vanliga energinivån ökar."

Meditera vid skrivbordet

Steve Jobs har gjort detta under många år. Ray Dalio (Ray Dalio), chef för den största hedgefond i världen Bridgewater Associates, sade att det gör honom att känna sig som en ninja i strid. Vad är deras hemliga vapen? meditation.

Övningar för koncentration - ett bra sätt att föryngra under dagen. Forskning visar att även ett par minuter av meditation om dagen minskar stress och ökar förmågan att koncentrera trötta hjärna. Denna viloperiod, under vilken människor inte längre oro för att i sin tur sparar mycket energi.

Även under meditation är det viktigt att övervaka deras andedräkt. Från fem till sju djupa andetag mage ger tillräckligt med syre för vitaliteten och energin i tidvattnet.

Undvik beroende på koffein

Om du ofta dricker kaffe, verkar det som det hjälper till att klara av sömnighet på eftermiddagen. "Faktum är att kaffet inte lägga dig energi - säger Burns. — koffein helt enkelt maskera letargi och minskad koncentration, blockerar de kemiska reaktioner i kroppen, på grund av vilka du känner dig trött. "

Och även om det fungerar under en längre tid, koffein, liksom andra droger, snart kommer att upphöra att fungera. Du får mindre och mindre effekt, och du behöver mer och mer kaffe, bara för att arbeta som vanligt.

Så inte sitta ner för en kopp kaffe, använda det sällan, bara när du verkligen behöver extra energi, såsom ett viktigt möte en gång i månaden, om du inte hade sovit natten tidigare. Coffee klockan tre får inte bli en vana.

Lyssna på musik

Musik - är ett bra sätt hur man muntra upp och slappna av. Precis som du använder musik för att upprätthålla energi under idrottsträning, kan du muntra upp med din favorit spår på jobbet.

Vilken typ av musik som är bäst för detta lämplig, beroende på din smak. En del människor föredrar snabba rytmer för att upprätthålla energi, någon föredrar lugn sammansättning för att rensa ditt sinne och koncentrat.

Om du distrahera texterna, försök att lyssna på instrumental musik i olika stilar. Förr eller senare kommer du att hitta din ideala "arbeta" spår.

Stäng av prylar före sänggåendet

Om natten du sitter vid datorn, arbetar på en surfplatta eller smartphone, har du mindre energi nästa dag. Blått ljus från skärmarna och dator prylar minskar produktionen av melatonin, ett ämne som ger kroppen god sömn.

"Det är mycket viktigt att undvika att använda en smartphone eller surfplatta i två timmar före sänggåendet - säger Burns. - Det värsta du kan göra - använd din smartphone medan du ligger i sängen ".

Om natten du behöver göra något viktigt - kolla din e-post eller läsa något, användning för tillämpningar såsom smarta telefoner TwilightOch dator - f.luxAtt på natten displayen börjar att avge rött ljus istället för blå. Eller köp apelsin glasögon Uvex eller liknande modeller från andra märken som blockerar blått ljus från skärmarna.

Sova minst 7-8 timmar

Denna enkla regel, som inte kan hjälpas. Att känna energisk och alert under dagen, behöver du en bra natts sömn.

"Om du vill lyckas i något, somna," - säger Tate.

"Sömn - är en prediktor för framgång nummer ett - Burns håller med. - Folk tror att det räcker med att sova fem eller sex timmar, och allt kommer att bli bra. Men även en liten brist på sömn kommer att ha en betydande negativ effekt. "

studieGenomfördes i 2009, fann att personer som sover fem timmar per natt under fyra dagar, betydligt hämmade kognitiva funktioner. När de utför de enklaste uppgifter de visade nivåer av effektivitet typiskt för berusade människor med en alkoholnivå av 0,6 ppm (genomsnittlig vikt för män är två flaskor öl).

Om du sover på en vanlig åtta timmar under natten, viljestyrka nedgångar vara mindre stark och det blir lättare att kontrollera dem.

För att sammanfatta de grundläggande principerna.

Vad du behöver göra:

• Meditera eller som andningsövningar när du känner dig trött och sömnig.
• Skjuta gadgets minst en timme före sänggåendet och försöker att regelbundet sova 7-8 timmar.
• Använda musik för att motivera och öka energieffektiviteten.

don'ts:

• Utföra kreativa uppgifter och arbete som kräver en koncentration av energi under lågkonjunkturen. Lämna dessa uppgifter för perioder av kraft och energi tidvattnet.
• Att sitta bakom ett skrivbord hela dagen. Ordna korta promenader, stretch och göra övningar för att öka energinivåer.
• Beror på kaffe under eftermiddagen energi lågkonjunktur.

Och nu, några verkliga exempel på hur de ovan nämnda metoder hjälpte till att klara av trötthet under dagen och göra mer.

Exempel № 1. Erhålla energi från meditation

Skalko Dan (Dan Scalco) ofta kämpat med eftermiddagströtthet. Som VD Digitalux, engagerade ett företag inom digital marknadsföring i Hoboken (New Jersey), arbetade Dan kontinuerligt under 12 timmar - för att reglera situationen med kunder och hantera hans team.

Han försökte ta kosttillskott och multivitaminer, gå på gym, även försökt med jämna mellanrum lång tupplur på kontoret, för att återvinna energi. Men ingenting hjälpte honom klara eftermiddagen trötthet.

Sedan undrade han vilka strategier har hjälpt en framgångsrik affärsman, och fann att många av dem använder meditativa metoder.

Först var han skeptisk, eftersom vi såg alltid meditation som en lättsinnig aktivitet, som bara beroende hippies. Men ju mer han läste om dess fördelar, ju mer jag ville prova.

Effekten av meditation följt omedelbart. Dan kände sig mer energisk nivå påkänning minskade, ökade koncentrationen vid kommunikation med klienter och laget.

Nu försöker han att meditera i minst 15-20 minuter, vanligtvis från 14:30 till 15:00. Han sitter på en kontorsstol, lägger händerna på knäna, slöt ögonen och upprepade för mig själv mantrat.

"Det är som en 20-minuters semester varje dag, - säger han. - Och då känner jag som om hjärnan att ladda. Jag kan ärligt säga att meditation minst en gång om dagen förändrade mitt liv. Hon gav mig outtömliga reserver energi och kraftigt ökat min produktivitet. "

Exempel № 2. Maximal användning högpresterande watch

Halland Ryan (Ryan Hulland) väldigt trött. Vice VD och delägare i Monitoring Management (MonMan), Ett bolag levererar elektrisk utrustning och VVS-system, tillbringade han en lång vecka på jobbet, försöker att expandera verksamheten. På kvällarna, hjälpte till att sätta ner sin treåriga barn, och sedan återigen tillbaka på datorn för att avsluta jobbet.

Han började dricka mer kaffe och energidrycker, men fann att de inte ger en permanent effekt efter en viss tid.

Ryan försökte gå en promenad på en regelbunden basis, vanligtvis efter lunch. Han insåg att fysisk aktivitet hjälper honom att vara mer alert och bidrar till uppkomsten av kreativa idéer. Men när han återvände efter en promenad förnyad och full av energi, ofta var han tvungen att ta itu med rutinuppgifter från sina göra-listaSom omedelbart upphävs de positiva effekterna av promenader.

Sedan började han att skriva listan till kontoret anslagstavlan och dela den i tre kolumner. Den första kolumnen - "Fun" - ingår fall som kräver kreativt förhållningssätt, till exempel att skriva artiklar i ett företag blogg. Den andra kolumnen - "All" - ingår mer än rutinuppgifter som inte kräver en särskild koncentration eller mentala aktiviteter, såsom att fylla i pappersarbete. Och den tredje kolumnen - "brådskande" - inklusive de saker du behöver göra, oavsett hur han känner.

Jag försökte att relatera fallet från sin lista på hur jag känner mig vid en viss tidpunkt. När jag har en hel del energi, jag älskar att utföra intressant kreativ uppgift, och när attackerar trötthet - gör tråkiga, vardagliga saker.

ryan Halland

Ryan säger att tack vare det nya formatet av förteckningen över fall uppnår det mycket bättre resultat och göra mycket mer energi under högvatten. Och istället för meningslöst att sitta på Internet under perioder av trötthet, utför den rutinuppgifter sin kolumn "Alla".

"Nu under dagen sällan händer det att jag på något sätt deltar i" - säger han. I det här fallet fungerar Ryan samma timmar som innan hans experiment med högtalare, men tillbringar den här gången med 20-30% effektiv. Och när han kommer hem på natten, jag känner mig mindre trött än tidigare.

Som ni ser, det finns ingen universell metod. Någon hjälper meditation, någon bättre fungerar effektivt fördela uppgifterna. Försök alla sätt, och du kommer säkert att hitta något som kommer att bidra till att hantera trötthet under andra halvan av dagen.