Hur man tränar dig själv att meditera varje dag praxis två minuters meditation

Nyligen blev meditation tema att falla i mina ögon allt oftare. Jag är inte vidskeplig, men det är definitivt ett tecken - kanske det är dags äntligen för en kort tid att stanna upp och titta inuti dig själv.

Många människor tror att meditation är mycket svårt att lära sig. På sätt och vis har de rätt, och det är verkligen ett problem. Till exempel, jag som kolerisk, mycket svårt att sitta på ett ställe under en lång tid, helt förflytta huvudet av tanken på bröd.

Men Leo Babauta, en bloggare, journalist och författare från USA, i ett av sina inlägg på Zenhabits rekommenderar att börja med två minuter. Och det verkligen fungerar.

Vi har mer än en gång skrivit om de fördelar som meditation ger. Den lär fokus, lindrar stress, hjälper till att få bli av med dåliga vanor, och tåg minne omsorg, förbättrar självkontroll, sänker blodtrycket och hjärtfrekvens, normaliserar ämnesomsättningen och mer mer.

Jag tror att den här listan är nog att prova. Jag pratar inte om det, kanske kommer det att vara nästan din enda chans att vara ensam med en galning, med förbehåll för den vanliga livsrytm.

Markera själv på minst 2 minuter per dag

Detta skulle vara tillräckligt. Och du kommer inte att kunna säga att du inte har tid att meditera. Två minuter - det är mycket, mycket lite! Så inga ursäkter.

Skapa en ritual

Följ vilken tid på dagen eller meditation till några åtgärder. Till exempel, tidigt på morgonenNär fortfarande sover, eller under det första kopp kaffe, eller vid lunchtid - välja den mest bekvämt för sig själva.

Hitta en lugn plats

Detta kan vara din lägenhet tidigt på morgonen eller sent på kvällen, när du är säker på att du inte kommer att bli störd. Eller parken med en bänk i något avskilt hörn. Eller andra hemliga platser, inte så trångt och du kan sitta tyst minst ett par minuter. Meditation på stranden eller i närheten av något annat organ av vattnet lämnar mest trevlig upplevelse.

Luta dig tillbaka

Du behöver inte fokusera på din hållning, och ständigt tänka på hur du fortfarande föredrar. Sitt som du är bekväm. Naturligtvis, helst samtidigt hålla ryggen rak, men om det är för svårt, kan du luta sig mot en vägg eller sitta på en stol med gott stöd för ryggen.

Börja i liten skala

Du bör börja med två minuter. När du känner att du kan göra det längre, gradvis öka tiden. En vecka senare, jag går till 5 minuter, två - till 10 och 21 dagar - för 15 eller 20 minuter.

Fokus på andning

andas långsamt fokuserad. Du måste koncentrera sig helt och följa varje andas in och andas, känna luften som kommer in i dig, fyller lungorna och långsamt kommer ut. Överväga. Ibland - andedräkt, två - andas ut. Tre - andas, fyra - andas ut. Och så till tio. Börja sedan på nytt.

Ögonen öppna, blick riktas nedåt, spridda fokus. Om ögonen öppna du känner dig obekväm, kan du stänga dem.

Oroa dig inte att du distraheras från andningen - i början Det händer ofta. Om andra tankar i mitt huvud kvar, uppmärksamma det, och sedan igen för att gå tillbaka till andningen.

Med tiden kommer du att lära dig att spara koncentration en längre tid.

Utvidga gränserna för din praktik

Meditation kan inte bara sitta, med fokus på andningen. Du kan träna ditt sinne och i vardagen. Till exempel, under äta lunchtid promenader i parken eller diska.

Inte bara svälja sin middag och njuta av det i små bitar, långsamt perezhovyvaya och fullt uppleva smaken, om på ingredienserna.

Inte bara gå genom parken och begrunda vad som händer. Var uppmärksam på de ljusa färgerna, de ljud och dofter. Koncentrera dig på de förnimmelser.

Försök att experimentera med te ritual som ger värde för varje rörelse.

Och även i tvättiden porslin Försök att fokusera på varje punkt: hur man verkar skum, som vattnet rinner ned plattan. Du får något som liknar en medveten (omtänksamt) meditation.

Mitt största misstag var att jag försökte starta omedelbart med 30 minuter. Det var svårt, och jag fungerade inte heller stänga din inre röst, eller jag bara somnade, att alla fel. För att uppnå det önskade tillståndet är verkligen mycket svårt. Men om du börjar med små steg, du bara måste lyckas.

se även

• Vilken typ av musik att lyssna på under meditation tid Författare samlingar och populära program →
• Ny forskning för att klargöra hur meditation förbättrar vår hälsa →
• 7 snabba enkla tekniker för meditation →