6 bästa elastiska övningar för vackra skinkor
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 28, 2020
Ju tjockare gluteus maximus-musklerna är, desto mer tonad och attraktiv ser rumpan ut. Därför är huvudmålet för dem som vill ha en "mutter" hur man laddar skinkorna så att musklerna växer och ökar i storlek. För detta ändamål föreslår vi att du gör sex enkla men mycket effektiva övningar med ett fitnessband.
Vilken typ av fitnessgummiband du behöver för träning
Fitness elastiker är elastiska latex träningsband i form av en ring. De ger extra belastning på musklerna genom motstånd och kan också kallas motståndsband, remmaskiner eller öglor.
Fitnesselastiska band varierar i längd: det finns korta miniband med en total längd på 60 cm och längre modeller upp till 200 cm.
Om du planerar att träna endast skinkorna kan du begränsa dig till mini-elastiska band. Om du i framtiden vill ladda andra muskelgrupper ska du köpa långa.
Utbudet av övningar med en sådan expander är mycket bredare: med dem kan du tryck upp och dra upp, gör pressar, sprider och deadlifts, och använd också som mini-elastiska band, helt enkelt knyta i en knut i mitten.
Tänk också på motståndet hos bältetrenaren. Vanligtvis indikerar egenskaperna den belastning du får genom att träna med en specifik modell. Denna parameter kan anges i kilogram eller pund och betecknas som "elasticitet", "maximal belastning", dragkraft.
För träning av glutealmusklerna är elastiska band med en belastning på cirka 9-15 kg lämpliga. Du kan köpa en, men kom ihåg att belastningen bör öka över tiden, så du måste antingen göra fler reps eller köpa en expander med mer motstånd.
Därför är det fortfarande bättre att omedelbart köpa en uppsättning med flera gummiband. Så du kan mer exakt reglera lasten och träna inte bara skinkorna utan även andra delar av kroppen.
Vad ska man köpa
- En uppsättning mini-fitnessband med Ozon →
- En uppsättning mini-fitnessband från AliExpress →
- En uppsättning långa motståndsband från AliExpress →
Hur och hur mycket man ska göra
För att jämnt pumpa alla fibrer i glutealmusklerna, välj tre övningar för ett träningspass och gör resten nästa. Rotera dem varje aktivitet.
Justera elastiken och antalet gånger så att de sista repetitionerna i uppsättningen blir tunga. Helst bör det göras 8-12 gånger per uppsättning. Men om din expander inte är tillräckligt fast för att bli trött i så många reps, gör mer.
Börja med tre uppsättningar och gradvis arbeta upp till fem. Vila 2-3 minuter mellan dem. Glöm inte återhämtningen. Träna varannan dag (3-4 gånger i veckan).
Vilka övningar med elastiska band för skinkorna att göra
Stående höftförlängning
Skjut elastiken runt anklarna, stå bredvid ett stabilt stöd att hålla fast vid när du rör dig och ta tillbaka ditt raka ben.
Om du har en lång remtränare, fäst den på ett stabilt stöd precis utanför golvet. Vänd dig mot stödet och lägg öglan över benet. Medan du håller på, dra tillbaka benet.
Stående ben bortförande
Skjut en liten resår runt anklarna, vrid i sidled mot stödet och håll fast i den med en hand. Övervinna motståndet från expanderaren, ta ditt ben åt sidan och återlämna det.
Om du har ett långt elastiskt band, haka fast det på en stabil höjd inte högt från golvet, vrid åt sidan och ta benet åt sidan.
Glute bro med elastiskt band
Ligga på golvet på ryggen, lägg mini-bandet på höfterna strax ovanför knäna. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, sprid knäna åt sidorna, sträck elastiken - det här är utgångsläget.
Spänn dina glutes, lyft bäckenet så högt som möjligt, sänk sedan tillbaka det och upprepa. Håll under tiden knäna isär.
Rör dig långsamt och under kontroll. På toppen av övningen, pressa skinkorna för att ladda dem bättre. Floppa inte tillbaka till golvet utan sänk dig själv medan du håller spänningen.
Om du har ett långt motståndsband kan du knyta en knut i mitten och utföra rörelsen som ett mini-elastiskt band.
Drag av expanderaren mellan benen
Denna övning kan endast göras med ett långt elastiskt band. Haka ut expanderaren på ett stabilt stöd och stå med ryggen mot den så att bältetrenaren sitter mellan dina ben.
Medan du håller elastiken i händerna, ta några steg framåt så att den sträcker sig. Stå med fötterna axelbredd från varandra, böj knäna något och böj framåt med rak rygg - det här är utgångsläget.
Räta ut skinkorna, räta ut kroppen tills den är helt utsträckt i höftlederna, återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Att höja benen medan du ligger på magen
Sätt på mini-ankelbandet och lägg dig på golvet på magen. Övervinna motståndet hos resåren, lyft tillbaka det raka benet och sänk tillbaka det. Utför tillvägagångssättet först med ett ben och sedan med det andra.
Om du har en lång expander, knyta en knut i mitten för att bilda ett mini-elastiskt band.
Höftförlängning på alla fyra
Gå på alla fyra, tryck ena änden av expanderaren med händerna och haka fast den andra på foten. Lyft ditt böjda ben till lårets parallell med golvet - det här är utgångsläget. Övervinna motståndet i det elastiska bandet, lyft upp benet och sänk tillbaka det.
Om du har ett litet elastiskt band, placera det över mitten av låren och gör samma övning.
Om dina muskler inte gör ont de närmaste 24 till 36 timmarna efter den första sessionen är det troligt att träningen var för lätt. Ta en elastisk elastik, öka antalet uppsättningar och reps.
Efter ungefär två veckors träning, börja öka motståndet hos expanderaren eller antalet reps. Se till att lasten växer tillräckligt efter dina möjligheter. Om alla reps i en uppsättning var enkla, var det en dålig uppsättning.
Och glöm inte mat. Om din kropp saknar protein och kolhydrater, kommer ingen träning att lägga tum i höfterna. Om det finns för många kalorier, såväl som överflödigt fett, tar det mer än en månad innan de uppblåsta glutealmusklerna ändrar prästernas form och ger ett tonat utseende.
Läs också🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 fantastiska hantelövningar för en tonad rumpa
- Hur gå ner i vikt snabbt och inte skada din hälsa: ett vetenskapligt synsätt
- Mager träning: hur man tränar och vad man ska äta för att gå upp i vikt
- 10 bästa gluteövningar
- Styrketräning med expander: övningar för alla muskelgrupper