Vilka livsmedel innehåller mycket järn
Utbildningsprogram Hälsa / / December 28, 2020
Varför behöver du järn
Låt oss säga direkt: om du inte har tillräckligt med järn, förbered dig på problem. Till exempel sådanaJärnbristanemi:
- svaghet;
- konstant trötthet
- andfåddhet vid minsta ansträngning;
- yrsel;
- sprött hår och naglar;
- kalla händer och fötter;
- blekhet och cirklar under ögonen.
Dessa är alla tecken på järnbristanemi. Det vill säga ett tillstånd där din kropp på grund av brist på järn inte kan producera tillräckligt hemoglobin - ett protein som transporterar syre från lungorna till alla organ och vävnader och den utsläppta koldioxiden - i motsatt riktning.
Relativt sett, utan tillräckligt med järn, kväver kroppen. Men syretillförsel är inte den enda processen som kräver detta spårämne.
Järn är inblandatGranskning av järn och dess betydelse för människors hälsa i många reaktioner där ämnesomsättningen i allmänhet är bunden. Inte bara kroppens fysiska tillstånd beror på det utan också immunitet och intellektuell prestation.
För att vara frisk måste du ta emotJärn 10–20 mg järn varje dag. Hos gravida kvinnor och de som regelbundet donerar eller på annat sätt tappar blod stiger frekvensen till 28 mg.
En viktig punkt: människokroppen vet inte hur man ska syntetisera järn på egen hand. Vi kan bara få det med mat. Lifehacker har sammanställt en lista över livsmedel med mycket järn. Försök att konsumera åtminstone några av dem dagligen för att minska risken för järnbristanemi och andra problem.
Vilka livsmedel innehåller mycket järn
1. Spenat
Spenat anses traditionellt vara mästaren för järninnehåll. Och förtjänat det. Sailor Papayas favoritgrönsaker, oavsett om de är råa, kokta eller bakade, kan erbjuda dig 3,6 mgSpenat, kokt, kokt, dränerat, utan salt järn för varje 100 g av sin egen vikt. Det finns dock livsmedel fyllda med järn mycket tätare.
2. Ostron, musslor och andra skaldjur
En portion (100 g) marina skaldjur kan innehållaBlötdjur, mussla, blandade arter, kokta, fuktig värme upp till 28 mg järn, som helt och jämnt med en marginal täcker det dagliga behovet av detta spårämne. Dessutom är järnet i blötdjur heme (detta är namnet på ett spårämne av animaliskt ursprung). Det absorberas 15-30% bättre än icke-heme, vilket vi får från växtfoder.
Dessutom innehåller skaldjur mycket protein (upp till 26 g per portion), en enorm mängd vitamin B12, vitamin C och andra näringsämnen. Bonusen som du får genom att införa dessa skaldjur i din kost är en ökning av nivån på "goda" kolesterol (HDL), vilket är bra för hjärtat.
3. Baljväxter
En idealisk järnkälla för vegetarianer. Kokta bönor, kikärter, ärtor, sojabönor, linser innehåller i genomsnittLinser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt cirka 3,3 mg av ett spårämne per 100 g - det vill säga upp till en tredjedel av den dagliga rekommenderade dosen.
Det enda som förstör denna rosiga bild är att järn här inte är heme och inte absorberas lika bra som från kött. För att förbättra absorptionen, äta eller drickaEffekt av te och andra kostfaktorer på järnabsorptionen bönor av livsmedel som innehåller C-vitamin. Till exempel sallader med bladgrönsaker (sorrel, kål, persilja) och paprika, juice och smoothies med apelsin, kiwi, svarta vinbär.
4. Lever och andra slaktbiprodukter
En portion på 100 gram nötkött eller kycklinglever ger dig cirka 6,5 mgNötkött, olika kött och biprodukter, lever, kokt, bräserat körtel. I njurarna, hjärtat, hjärnan är spårelementet något mindre, men också i genomsnitt ungefär en tredjedel av det dagliga värdet per 100 g.
Förutom järn är biprodukter rika på protein, vitamin A, B-vitaminer och kolinKolin: ett viktigt näringsämne för folkhälsan - Ett viktigt näringsämne för lever- och hjärnhälsa som många inte får nog av.
5. Pumpafrön
100 g frön - oavsett om de är råa eller rostade - ger kroppen 13 mgFrön, pumpa- och squashkärnor, torkade [pepitas] körtel. Som med baljväxter är järn inte heme, så pumpafrön bör konsumeras med livsmedel som innehåller vitamin C.
Bonus: pumpafrön är också en av de bästa källorna till magnesium, ett viktigt näringsämne som bland annat hjälper till att minska risken för diabetes.Magnesiumintag i förhållande till systemisk inflammation, insulinresistens och förekomsten av diabetes och depressionSnabb återhämtning från svår depression med magnesiumbehandling.
6. Mörk choklad
Det räcker att äta cirka 50 g choklad för att få cirka 6,5 mgGodis, choklad, mörk, 70-85% fast kakao järn (i 100 g respektive 13 mg, men det kommer att hålla ihop!). Ge preferens choklad med en kakaohalt på 70% och mer.
7. rött kött
En portion på 100 g nötkött eller nötkött serveras i någon form (biffar, hamburgare, köttbullar, pastapåfyllning) är ett säkert sätt att leverera 2,7 mgNötkött, malt, 85% magert kött / 15% fett, limpa, kokt, bakat [hamburgare, malet runda] körtel. Dessutom är mikroelementet i detta fall heme, det vill säga det absorberas snabbt och enkelt.
8. Tofu
Populärt i Asien och bland vegetarianer är soja tofuost också en utmärkt källa till järn. Servering på 100 gram innehållerTofu, rå, fast, beredd med kalciumsulfat cirka 3 mg av ett spårämne. Dessutom innehåller tofu mycket protein, tiamin (vitamin B1) samt kalcium, magnesium och selen.
9. kalkonkött
En portion på 100 gram mörk kalkon är 2,3 mgTurkiet, alla klasser, mörkt kött, kokt, rostat körtel. Som jämförelse innehåller samma mängd vitt kalkonkött endast 1,3 mg. Dessutom innehåller mörkt kött imponerande 29 g protein per portion, samt en anständig mängd B-vitaminer, zink (30% av det rekommenderade dagliga intaget) och selen (upp till 60% av det rekommenderade dagliga intaget) dos).
10. Quinoa
Denna populära flingor innehåller mer protein än de flesta andra korn. Den är också rik på folsyra (vitamin B9), magnesium, koppar, mangan... Tja, och järn: quinoa innehåller cirka 1,5 mgQuinoa, kokt per 100 gram servering gröt.
Läs också🥗🍎🍆
- 7 bra skäl att inkludera datum i din kost
- 7 principer för intuitiv ätning som kan hjälpa dig gå ner i vikt utan att banta
- Fördelarna och skadorna med persimon: hur man tar en laddning av vitaminer, inte problem
- 10 livsmedel som innehåller mer kalcium än keso
- Varför är vegetabiliska proteiner användbara och var är de mest