6 övningar för att förhindra smärta och skador i gymmet
Sport Och Fitness / / December 28, 2020
Du kan marklyfta med en 200 kg skivstång och sedan blicka över axeln och dra i nacken. Du kan vara stolt över de breda svängande deltorna och sedan plötsligt ta tag i skenan på bussen och tjäna axelont i många månader.
Det finns många muskler i vår kropp, och små betyder inte mindre än de som du trycker på, drar och gör en knäböj. Du närmar dig obalanser och skador utan att fokusera på små muskelgrupper.
Övningarna nedan hjälper dig att stärka dem och utveckla gemensam rörlighet.
Dessutom är de lämpliga för absolut alla: erfarna idrottare av styrketräning, och nybörjare, och även de som inte gör det spelar sport, men vill minska risken för skador i vardagen, förbättra hållningen och göra hans kropp flexibel och hälsosam.
1. Glute L-bron
Oftast i gymmet och i vardagen rör sig höfterna fram och tillbaka. Till exempel när du går, springer, huk, lungar. Rörelse i frontplanet - från sida till sida - är mycket mindre vanligt. Som ett resultat är musklerna som är ansvariga för bortförande och bortförande av benen mindre utvecklade än de som böjer och förlänger dem.
Den gluteala L-bron syftar till att utarbeta gluteus medius-musklerna som är ansvariga för att bortföra benet åt sidan. Att stärka dessa muskler hjälper dig att öka din knäböj, marklyft och lungesoch lindrar också en del av belastningen från nedre delen av ryggen.
Det kommer också att visa om du har problem med höftens rörlighet och hjälper dig att öka ditt rörelseomfång.
- Ligga på golvet på ryggen, böj benen och lägg fötterna, lägg händerna, handflatorna nedåt.
- Riv bäckenet från golvet och lyft det så högt som möjligt, dra åt skinkorna i toppunkten.
- Lyft ett ben från golvet, böj det vid knäet i rät vinkel och dra knäet närmare kroppen.
- Håll glute musklerna spända, flytta den upphöjda höften åt sidan, som om du ska lägga den på golvet. Håll i en sekund, återgå till startposition och upprepa.
- Försök att hålla bäckenet på plats, låt det inte vridas och böjas.
- Rör dig långsamt och under kontroll och håll spänningen i glutealmusklerna.
- Gör tre uppsättningar med sex reps för varje ben.
2. Stig upp i sidoplanken med benen på en pall
Människor älskar att lägga abs och stå i klassikern planka i ett försök att pumpa upp vackra kuber. I detta fall lämnas de sneda musklerna i buken ofta utan uppsikt. Dessutom är tjejer rädda för att vända kroppen för att inte förstöra midjan.
Det är dock en viktig del av korsetten som stabiliserar kärnan i en mängd olika övningar.
Sidoplanklyften pumpar dina snedställningar väl och kommer också att stärka dina inre lår, vilket kommer att ha en positiv effekt på dina hukvikter.
- Hitta ett lågt stöd, ligga på din sida och lägg en hand på underarmen.
- Placera överbenet på ett stöd, något böjt vid knäet. Räta ut underbenet.
- Lutande på armbågen, stiga upp till sidobordet och sätt ihop benen.
- Släpp tillbaka och upprepa.
- Gör tre uppsättningar om 10 gånger på varje sida.
3. Baksida på två bänkar
Under styrketräning övningar för de små musklerna i nacken och överkroppen förbises ofta, så trots de tunga marklyft och pull-ups med vikter, människor skadas i vardagen från några enkla rörelser eller lider av nacksmärta och axlar.
Denna övning hjälper till att stärka nackböjarna, de romboida musklerna under trapeset, små bakre deltor, mellersta trapezium och små runda muskler - en del av rotatormanschetten axel.
Detta alternativ för omvänd plank kan hjälpa dig att förbättra din hållning och undvika nack- och ryggproblem.
- Placera två bänkar eller två stolar (om du gör hemma) ungefär på axelbredd.
- Sitt på golvet mellan bänkarna med axlarna på dem så att kanterna ligger under dina armar.
- Lyft bäckenet så att kroppen sträcker sig i en linje från knäna till huvudkronan.
- Dra upp nacken, tryck armbågarna på bänkarna så att bröstet kommer framåt.
- Håll dina höfter höga, låt inte bäckenet sjunka.
- Håll den här positionen i 15 sekunder, vila sedan i en minut och upprepa ytterligare två gånger.
För att öka belastningen, flytta bänkarna några centimeter längre ifrån varandra. Även en liten förändring kommer att göra övningen mycket svårare.
4. Rad på ett block med lyftande armar
Denna övning hjälper också till att rikta svaga rygg- och nackmuskler, förbättra hållning och stärka rotator manschettmusklerna för ledstabilitet i en mängd olika övningar.
- Sitt på ett lågt stöd eller knä framför blockmaskinen och ta tag i rephandtaget. Räta ut ryggen, håll handtaget i utsträckta händer. Om du gör hemma kan du ta ett band och fästa det på något precis utanför golvet.
- Dra handtaget upp till ögonhöjd medan du sprider repen till sidorna.
- Lyft armarna upp till full förlängning vid armbågarna och sänk dem sedan tillbaka och upprepa.
- Håll armbågarna breda och håll ryggen i ett neutralt läge: luta dig inte eller böj dig i nedre delen av ryggen.
- Sänk dina axlar; dra inte upp dem till dina öron.
- Rör dig långsamt och under kontroll.
- Gör tre uppsättningar om fem, vila 1-2 minuter däremellan.
5. Rulla medicinbollen på ryggen
Överkroppsstyrkaövningar leder ofta till att axlarna blir styva: musklerna blir styva och hamrade, så att du inte ens kan få händerna bakom huvudet. Brist på axelrörlighet hindrar dig från att göra många övningar, såsom skivstång, den turkiska kettlebelllyften och medicinbollkastet.
Dessutom ökar obalanser i kroppen risken för inflammation och smärta.
Att rulla medicinbollen hjälper till att sträcka tuffa och stärka svaga muskler som lossas i de flesta styrkaövningar.
- Ligga på magen och plocka upp medboll. Till att börja med är en lätt projektil lämplig (från 1 till 5 kg, beroende på din träningsnivå).
- Håll medboll i böjda armar bredvid huvudet, sprid armbågarna bredare till sidorna.
- Lyft samtidigt dina ben och armar med medicinbollen från golvet och placera bollen på din övre rygg. Pausa kort och återgå till startposition.
- Håll hakan inbäddad och nacken rak. Halsen kan automatiskt sträcka sig framåt mot golvet. Detta är en kompenserande rörelse som bör undvikas.
- Håll armbågarna breda hela tiden. Om du gör bicepskrullar istället får du ingen fördel.
- Utför tre uppsättningar med 10 reps, vila 1-2 minuter däremellan.
6. Hand-till-hand-pannkakaöverföring
Denna övning hjälper dig också att utveckla axelrörlighet och röra dig fritt.
- Ligga på golvet på magen, ta en liten pannkaka som väger 1,25 kg eller en flaska vatten. Sträck dina armar framåt med pannkakan.
- Höj dina ben och armar samtidigt, i en cirkelrörelse, lägg din högra hand med plattan bakom ryggen och överför skalet till din vänstra hand.
- I samma cirkelrörelse, sätt tillbaka vänster arm med plattan till sitt ursprungliga läge och upprepa.
- Sänk inte fötterna till golvet förrän slutet av apparaten.
- Utför 8 gånger i en riktning, vila i 1-2 minuter och upprepa i den andra riktningen.
- Ta 2-3 uppsättningar.
Du kan göra alla dessa övningar separat på olika dagar, eller göra dem alla tillsammans i ett träningspass. Upprepa var och en av dem 1-2 gånger i veckan. Öka gradvis dina arbetsvikter för vikter och för kroppsviktsrörelser, öka svårigheten eller antalet repetitioner per uppsättning.
Läs också🧐
- 11 sätt att göra styrketräning mindre farligt för dina leder
- Ett enkelt sätt att göra styrketräning mer effektiv
- Om du vill springa bättre - ta en skivstång och hantlar