Hur den rumänska marklyften skiljer sig från den klassiska och hur man gör det
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 28, 2020
Hur den rumänska marklyften skiljer sig från klassiken
Till skillnad från den klassiska marklyften, som innebär att man lyfter en skivstång från golvet, börjar rumänska från stående läge med skivstången i handen. För att ta utgångsläget kan du därför ta bort skivstången från låga rack.
Även i den klassiska marklyften böjer knäna sig och sträcker sig över ett brett intervall så att mycket av lasten går till framsidan av låret. I videon nedan visar den kanadensiska kroppsbyggaren och kraftlyftaren Jeff Nippard tekniken för att göra denna övning.
Och här är hans framträdande av den rumänska marklyften (PCT). Observera: huvudrörelsen kommer från bäckenet och knäna böjer sig praktiskt taget inte. Detta flyttar fokus till baksidan av låret.
Dessutom placeras baren inte i golvet förrän i slutet av setet i den rumänska marklyften. Du sänker stången till mitten av kalven eller något högre och återför den sedan till sin ursprungliga position.
Läser nu🍚🍝🧃
- 8 värdelösa livsmedel med rätt näring
Vad är bra med rumänsk begär
Pumpar baksidan av låret
Många underkroppsrörelser, som knäböj, lungor, deadlifts i klassisk eller sumo, lägger mer stress på quardyceps, musklerna på framsidan av låret.
I den rumänska marklyften laddas quadriceps mindre än i den klassiska versionen och sumo, men musklerna på baksidan av låret är mycket bättre. PCT laddar baksidan lika effektivtMarklyft som GHD Extension och Good Morning Motion.
Genom att lägga till rumänsk marklyft till ditt program förhindrar du muskelobalanser och pumpar hela kroppen jämnt.
Lär rätt rörelse
Rumänsk marklyft hjälperACE-teknikserien: Rumänsk marklyft träna rätt flexion och förlängning i höftleden (höftled), lär dig att hålla ryggen rak och arbeta främst med höfterna.
När du väl är van vid rätt teknik kommer du säkert att kunna utföra klassiska marklyft och knäböj, samt lyfta tunga föremål i ditt dagliga liv utan att riskera ryggstörningar.
Innehåller många muskler
Tillsammans med hamstringarna pumpar också den rumänska marklyftenACE-teknikserien: Rumänsk marklyft gluteal och gastrocnemius muskler, ryggförlängare, adduktorer, trapezium och underarmsmuskler.
Har en mild effekt på ryggen
På grund av det faktum att du i den rumänska marklyften gör en rörelse med höfterna är ryggen mindre belastadDeadlift vs. Rumänsk marklyft: fördelar med var och en och hur man görän i den klassiska marklyften eller squat. Dessutom utförs PCT med mindre vikt än den klassiska, vilket också hjälper till att lindra ryggen.
Hur man gör den rumänska marklyften korrekt
Hur man kommer i rätt position
Stå med fötterna höftbredd från varandra, vrid tårna något åt sidorna.
Ta tag i stången med ett rakt grepp från axelbredd. Du kan använda ett stängt grepp - slå in tummen inåt och tryck ner med resten.
Räta upp, håll stången i raka armar. Pressa fötterna ordentligt mot golvet och fördela vikten jämnt över hela foten. Sänk ner axelbladen, rikta bröstet framåt och böj något i nedre delen av ryggen.
Hur man rör sig rätt
Dra tillbaka bäckenet och håll ryggen rak. Sänk skivstången och håll den så nära kroppen som möjligt. Ju längre stången går, desto längre är hävstången och desto större belastning på nedre delen av ryggen.
När stången sänks, böj dina höfter och flytta bäckenet längre bakåt och håll din nedre ryggbåge. På grund av detta böjs knäna automatiskt. Försök inte hålla dem raka, men böj dem inte medvetet.
Känn vikten flyttas från mitten av foten till hälen när du sänker skivstången. Det betyder att du gör övningen korrekt.
Sänk skivstången under knäna eller till mitten av underbenet - så långt som möjligt för att hålla ryggen rak. Efter att ha nått den extrema punkten, återgå till startpositionen. Dra åt glutorna och skjut bäckenet framåt för att räta helt ut.
Hur man lägger till rumänsk marklyft i dina träningspass
Växla mellan den rumänska marklyften och den klassiska. Om du tränar 2-4 gånger i veckan och pumpa hela kroppen i ett träningspass, gör den rumänska marklyft en gång i veckan, om du väljer delningar - en gång var 1-2 vecka på dagen för träning av benen, hamstrings eller dagen för dragrörelser.
Utför 3–5 uppsättningar med 8-12 reps med låg vikt - cirka 20% av din vikt i den klassiska marklyften. Och glöm inte att värma upp innan du börjar arbeta.
Även om du gör en rumänsk marklyft med en relativt lätt skivstång måste du först göra några uppvärmningssatser. Börja med stången och rulla gradvis in 5-10 kg vardera tills du når arbetsskalan.
Läs också🧐
- Hur man lär sig att dra upp
- Hur man gör barbell squats för att få resultat, inte problem
- Hur man gör marklyft för tonade höfter och en frisk rygg
- Hur man gör lungor för tonade höfter och rumpor