Hur man pumpar pressen korrekt

Välj de bästa övningarna

Säg "pump abs" och alla tänker omedelbart på en vikning eller sittning (Sit Up). Kanske för att de gjorde det i skolan i kroppsövning. Denna övning pumpar verkligen rektus och sneda muskler i buken, men det finns mer effektiva alternativ.

American Board of Exercise bevisar det genom forskningAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsored Study avslöjar de bästa och värsta bukövningarna med hjälp av elektromyografi (EMG). Med hjälp av speciella sensorer mätte deltagare som utför populära magövningar nivån på muskelaktivering och fick reda på vilken av rörelserna som var mest effektiva.

Byt ut vecket för dessa övningar och du kommer att behöva göra färre reps för att skjuta din mage till fullo.

1. Cykel

Ligga på ryggen på golvet, lägg händerna bakom huvudet och lyft benen från golvet. Dra knäet mot motsatt armbåge och håll fötterna på golvet till slutet av uppsättningen.

2. Att höja benen i kaptenens stol

Häng i kaptenens stol eller lådor, sänk axlarna. Dra knäna upp till bröstet och luta tillbaka bäckenet så att personen framför dig kan se hela din rumpa. Återgå till startposition och upprepa. Denna rörelse hjälper till att pumpa upp ordentligt.

nedre tryck.

Om ditt gym inte har den nödvändiga simulatorn och höga lådor kan du lyfta knäna till den horisontella baren medan du hänger.

3. Fitball crunches

Ligga med ryggen på bollen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Du kan hålla händerna framför dig, lägga dem bakom huvudet eller räta ut dem ovanför huvudet.

För att göra övningen riktigt svår och effektiv, innan du börjar, tryck upp bäckenet och pressa skinkorna. Detta kommer att eliminera höfternas rörelse, och hela belastningen går till magmusklerna.

4. Vridning med upphöjda ben

Ligga på golvet på ryggen, lyft benen i rät vinkel vid höftledet, du kan böja knäna något. Tryck inte på huvudet med händerna, vrid medan du andas ut, sänk inte benen till golvet förrän slutet av övningen.

5. Omvänd crunches

Ligga på ryggen på golvet med händerna under bäckenet. Riv det från golvet och sätt tillbaka det. Behåll spänningen i magmusklerna till slutet av träningen.

6. Rullande övning

Förmodligen det mest populära alternativet är övningen med tryckvalsen. Du kan också arbeta med speciella simulatorer eller använda en vanlig skivstång med pannkakor.

Gå på knäna, ta tag i rullhandtagen, rulla framåt och återgå till startpositionen.

Det är viktigt under träningen att inte böja nedre delen av ryggen, hålla pressen i spänning hela tiden och bara röra sig inom det område som dina muskler kan. Med rätt teknik är denna övning säker och extremt effektiv.

Gör din träning så effektiv som möjligt

Ju mer tid dina muskler är spända, desto bättre. För att göra detta, följ tipsen från Lifehacker:

• Innan du börjar rörelsen, dra åt dina mage så mycket du kan. Tänk dig att du håller på att bli stansad i magen.
• Ta din tid. Koncentrera dig om att känna spänningarna i dina muskler och inte slappna av dem till slutet av uppsättningen.
• Använd inte tröghet. I alla övningar, eliminera uppbyggnaden helt. Utför alla reps smidigt och på ett kontrollerat sätt samtidigt som muskelspänningen bibehålls.
• Hjälp inte med händerna. Tryck inte på nacken: låt fingrarna bara röra vid huvudet, men tryck inte på det, och ännu mer så rör inte nacken. Ta inte golvet med händerna när du lyfter benen medan du ligger. De ska ligga fritt längs kroppen eller på sidorna.

Träna varje dag

Rektus och sneda muskler i buken är mycket hårda och återhämtar sig snabbt. Du kan pumpa pressen varje dag och bara dra nytta av den - vacker kuber och en stark kärna, vilket är nödvändigt för god balans och imponerande resultat i alla utmanande övningar.

Välj en eller två övningar från listan och gör dem dagligen för tre uppsättningar maximal spänning. Växla mellan olika typer för att ladda nya muskler och ge dem incitament att växa.

Och glöm inte att lägga till extensorrörelser som hyperextension eller "Superman" på golvet. Stark abs i kombination med svaga ryggförlängare kan förstöra din hållning.