Fem cirklar av helvetet: uppgradera din kropp och stärka din immunitet utan att lämna ditt hem

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av dynamiska och statiska övningar. Den första kommer att påskynda pulsen, den andra kommer att avsluta musklerna och låta dig få andan.

• Hoppar med korsade ben och hukar + håller knäböj.
• Indiska armhävningar + supermanhåll.
• Lyfta bäckenet på ett ben + håll glutealbroen.
• Vridningar med upphöjda ben + långsam kroppshöjning.

De första 40 sekunderna gör du den dynamiska delen, de återstående 20 sekunderna gör du den statiska delen. Försök att hålla ut till slutet. Musklerna kommer att brinna, men den brännande känslan avtar snabbt.

Vila inte mellan övningarna - de är utformade för att fungera på olika muskelgrupper, så du behöver inte ta en paus. I slutet av cirkeln, vila i en minut och börja om. Totalt måste du fylla i fem cirklar.

Hur man tränar

Hoppning med korsben och knäböj

Prova sitt ner parallellt med golvet eller något under. Se till att dina klackar inte kommer från golvet och att din rygg förblir rak. Håll en hög takt.

Knäböj

Sätt dig ner tills dina höfter är parallella med golvet och fixera positionen. Håll ryggen rak och vik dina armar framför dig.

Indiska armhävningar

Dyk framåt som om du ska krypa under staketet och komma ut från andra sidan. Böj dig inte kraftigt i nedre delen av ryggen vid utgången - gör det smidigt. Om träningen är för svår, byt ut den mot vanliga push-ups - klassiska eller från knäna, beroende på din kondition.

Statisk "superman"

Ligga på mattan mage, lyft armarna och benen och håll positionen och försök att spänna skinkorna.

Lyfta bäckenet på ett ben

Du stannade på mattan efter "Superman", nu behöver du bara rulla över på ryggen. Placera fötterna på golvet, lyft ett ben från golvet och lyft bäckenet. Gör halva intervallet på ena lemmen och hälften på den andra.

Håller gluteal bron

Sprid knäna åt sidorna, lyft bäckenet så högt som möjligt och pressa skinkorna. Håll spänningen till slutet av minuten.

Vridning med upphöjda ben

Om det inte räcker med att hålla benen raka kan du böja knäna. Lyft axelbladen från golvet varje gång, tryck inte händerna på huvudet.

Långsam kroppslift

Stig så långsamt som möjligt och håll magspänningen spänd. På 20 sekunder kan du slutföra det en gång. Och glöm inte att vila i slutet, annars överlever du inte alla fem varv. Om minuterna är korta och du inte har tid att andas, vila i två.

Ladda ner en timer för tabatas med ljudvarningar så att du inte behöver distraheras från din träning, eller följa med mig på video. Jag lovar inte att du ler, men åtminstone kommer du att göra allt i rätt ordning.

---

Testa våra andra intervall- och kretsövningar också. Alla behöver inte extra utrustning och kan utföras hemma.