Vad är paleodieten och hur man sitter på den

Vad är kärnan i paleodieten

Paleo diet föreskriverThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan äta som våra avlägsna förfäder gjorde under den paleolitiska eran - en period som började för cirka 2,5 miljoner år sedan och varade fram till cirka 10 årtusen f.Kr.

Vid den tiden ledde människor livsstilen för jägare och samlare, om kött och fisk, liksom allt som finns: grönsaker och frukter, örter, nötter. Dietförespråkare tror att eftersom den moderna människokroppen slutade utvecklas under denna period är jägarnas och samlarnas diet idealisk för honom.

Men mejeriprodukter, spannmål och baljväxter, som uppträdde i kosten mycket senare - cirka 10 tusen år tillbaka - hade inte tid att bli en vanlig mat och därför bidra till utvecklingen av fetmaepidemin, orsaka diabetes, hjärtproblem och fartyg.

Motståndarna till denna hypotes argumenterarPaleo diet: Vad är det och varför är det så populärt?att det inte finns någon evolutionärt korrekt diet, och mänsklig näring är i hög grad bestämdUTOM PALEOLITISK FÖRESKRIVNING: INKORPORERANDE MÅNGFALD OCH FLEXIBILITET I STUDIERET OM MÄNNISKNINGSUTVECKLING

miljön. Här är några argument mot:

• Genetiska studier visade att evolutionen inte slutade i paleolitiken: kroppen fortsatte att anpassa sig, inklusive förändringar i kost och livsstil. Till exempel har människor ökat antalet gener associerade med nedbrytning av stärkelse, och utvecklingen av laktosresistens har fortsatt.
• Arkeologisk forskning har visat att människor i stenåldern kunde äta vilda grödor redan för 30 tusen år sedan - långt innan de bytte till jordbruk.
• Kostpreferenser formas av samhället. Vi lär oss vad som är gott och vad som inte är, vad du kan äta och vad som inte är mat och hur man kombinerar olika produkter. Detta är inte den typ av kunskap som är genetiskt inneboende och ges till oss instinktivt.

Ämnet är för komplicerat och förvirrande för att göra en entydig slutsats. Paleodieten var dock extremt populär under 2010-talet, så det finns mycket forskning om dess effektivitet och hälsoeffekt.

Hur snabbt paleodieten gör att du kan gå ner i vikt

Det är omöjligt att säga säkert hur snabbt du kommer att gå ner i vikt. Det beror på många faktorer: kroppens egenskaper, kaloriintaget och mängden fysisk aktivitet. Man kan dock åtminstone ungefär dra slutsatser från forskningsdata.

I genomsnitt tillåter paleodieten dig att kasta bortEn paleolitisk diet förbättrar glukostoleransen mer än en medelhavslik diet hos individer med ischemisk hjärtsjukdom., Gynnsamma effekter av en paleolitisk diet på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie., Inverkan av paleolitisk diet på antropometriska markörer vid kroniska sjukdomar: systematisk granskning och meta - analys upp till 3-5 kg ​​på tre månader, upp till 6,5 kgLångsiktiga effekter av en paleolitisk diet hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet: en 2-årig randomiserad studie. - i sex månader och upp till 8,7 - i ett år.

Dessutom kan Paleo-dieten hjälpa till att bekämpa bukfetma. Enligt olika källor kan du bli av med 1,5 cm på denEffekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. i midjan i tre veckor upp till 11 cmLångsiktiga effekter av en paleolitisk diet hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet: en 2-årig randomiserad studie.på sex månader.

Men när kroppen helt anpassar sig till denna typ av diet kan du ta på dig några pund igen. Till exempel i en tvåårsstudieLångsiktiga effekter av en paleolitisk diet hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet: en 2-årig randomiserad studie. kvinnor på paleo förlorade i genomsnitt 8,7 kg under året, behöll denna vikt i ytterligare 6 månader och i slutet av det andra året fick de cirka 3-4 kg.

Vilka problem kan paleodieten orsaka?

Inom det vetenskapliga samfundet finns det fortfarande inget samförstånd om det är bra för hälsan eller omvänt kan skada. Vi kan säga med säkerhet att en sådan diet inte passar alla människor. Dessutom gäller detta både hälsotillstånd och hushållsfaktorer.

Hjärtproblem

Denna diet tros vara till nytta för kardiovaskulär hälsa. Paleo sänker blodtrycketEn diet av paleolitisk typ orsakar starka vävnadsspecifika effekter på ektopisk fettavsättning hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet. och förbättrar lipidprofilen: minskarMetaboliska och fysiologiska förbättringar från att konsumera en paleolitisk diet, jägare och samlare., Paleolitisk näring för metaboliskt syndrom: systematisk granskning och metaanalys, Långsiktiga effekter av en paleolitisk diet hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet: en 2-årig randomiserad studie. mängden triglycerider och "dåligt" kolesterol ökarGynnsamma effekter av en paleolitisk diet på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. nivån på "bra". Men en studieLångvarig paleolitisk diet är förknippad med lägre resistent stärkelseintag, olika tarmmikrobiotasammansättning och ökade serum TMAO-koncentrationer 2019 har väckt tvivel om hjärthälsofördelarna.

Ett team från Australien har funnit att människor på paleodieten har förhöjda nivåer av trimetylaminoxid, vilket är förknippat medTrimetylamin N - oxid, mikrobiomen och hjärt- och njursjukdomar med åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke.

Trimetylaminoxid produceras i levern från trimetylamin, som i sin tur uppstår i tarmen under påverkan av dess flora. Forskare har föreslagit att eftersom människor på Paleo-kosten inte äter fiberrika korn, detta påverkar tarmfunktionen negativt och kan öka risken för att utveckla hjärt-kärl sjukdomar.

Detta är bara en studie, och verkningsmekanismen för trimetylaminoxid är ännu inte klar, men om hjärtproblem bör konsulteras med en kardiolog och nutritionist innan du går vidare till paleodiet.

Njurproblem

Eftersom spannmål och bröd är förbjudet i paleodieten blir kött och ägg ofta grunden för kosten och mängden protein i kosten ökar. Högprotein kost kan skadaEffekt av kortvarigt högprotein jämfört med normalt proteindiet på njurhemodynamik och tillhörande variabler hos friska unga män njurar med befintliga problem, samt bidraKost, vätska eller kosttillskott för sekundär förebyggande av nefrolithiasis: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade studier bildandet av stenar.

Paleodieten behöver dock inte innehålla mycket protein. Om du vill kan du ändra din meny så att den passar in i en säker nivå av protein - lägg till mer frukt och grönsaker.

Minskad benmineraldensitet

Eftersom paleo inte innehåller mejeriprodukter (den viktigaste källan till kalcium i den moderna kosten) kan kosten leda till Effekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. till en brist på detta spårämne som är nödvändigt för benhälsan. Det är sant att du kan få kalcium från tillåtna källor: sesamfrön, persilja och andra livsmedel som är rika på detta element eller ta kosttillskott.

Ökade utgifter för livsmedel

Att äta enligt kanonerna i paleo-dieten kommer du att spendera cirka 10% Effekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. mer pengar än om du hade en vanlig diet. Kött, röd fisk, nötter och frön, grönsaker på vintern - allt detta kostar mycket mer än spannmål, baljväxter eller mjölk. Därför, om pengar betyder något, försök först beräkna hur mycket pengar som kommer att spenderas på en ny diet.

Brist på möjlighet att äta på kaféer och restauranger

Ett av problemen med paleodieten är svårigheten med färdigmat. Det är osannolikt att du kan följa reglerna när du äter på en cafeteria eller restaurang, så du måste laga mat hemma eller ersätta måltider med lagliga snacks som frukt, nötter och frön.

Du kan klara detta till exempel om du beställer kött och grönsaker i en restaurang och ber dem laga dem i olivolja, men du kommer knappast att kunna äta hela tiden på offentliga platser.

Vad du kan och inte kan äta på paleodieten

Paleo-dieten innehåller inte begränsningar för kalorier och mängden proteiner, fetter och kolhydrater, men samtidigt har den en tydlig listaThe Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan tillåtna och förbjudna produkter.

Vad du kan äta på paleodieten

• Kött: nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk, vilt. Boskap och fjäderfä ska vara frittgående, gräsmatade eller spannmålsmatade, inte specialfoder.
• Fisk och skaldjur: lax, öring, kolja, räkor, skaldjur och andra.
• Ägg: Välj mellan fria betande kycklingar eller befästa med omega-3.
• Grönsaker: broccoli, collard greener, paprika, lök, morötter, tomater.
• Frukt och bär: äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado och andra.
• Rötter: potatis, yams, rovor.
• Nötter och frön: mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och andra.
• Några vegetabiliska oljor: Extra jungfruolja, kokosnötolja, avokadoolja.
• Salt och kryddor: havssalt, vitlök, rosmarin, gurkmeja och andra.
• Socker och koffeinfria drycker: vatten, inklusive mineralvatten, koffeinfria örtteer, bärfruktdrycker utan tillsats av socker, grönsaksjuice.

Vad du inte kan äta på paleodieten

• Söt mat: socker, godis, glass.
• Spannmål: inklusive bröd, pasta, vete, spelt, råg, korn och andra.
• Baljväxter: bönor, bönor, ärtor och andra.
• Mjölkprodukter: mjölk, fermenterade mjölkprodukter, keso.
• Några vegetabiliska oljor: sojabönor, solros, bomullsfrön, majs, vindruvor, safflor och andra.
• Transfetter: margarin och bearbetade livsmedel som innehåller hydrerade oljor.
• Artificiella sötningsmedel: aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium.
• Tungt bearbetad mat: kost och låg fetthalt, med många tillsatser.
• Drycker med socker, alkohol och koffein: alkohol, te, kaffe, fruktjuicer, energi- och sportdrycker, läsk med socker eller sötningsmedel.

Vad du kan äta i vissa versioner av paleodieten

I vissa fall ändrar människor sin kost och förutom de grundläggande livsmedel som tillåts, lägger de också till:

• Feta mejeriprodukter: smör och ost.
• Te och kaffe.
• rödvin med måtta.
• Mörk choklad med 70% kakao.

Dessa livsmedel ger kroppen näringsämnen och gör livet lite trevligare på en diet.

Vad kan vara en meny under en vecka med en paleodiet

Vi har sammanställt en grov matplan för veckan enligt principerna för paleodieten. Vissa recept innehåller ost. Om du väljer att hålla dig till en strikt paleo-diet, klippa bara ut den medan du lagar mat.

Dag 1

• Frukost: äggröra med tomater och kryddor.
• Middag: sallad med kyckling, äpple, valnötter och selleri (lägg inte till majonnäs).
• Middag: bakat fläsk med ingefära, vitlök och chili.

Dag 2

• Frukost: kostsallad med svamp, tomater och ägg.
• Lunch: kvarvarande bakat fläsk, skivade färska grönsaker.
• Middag: vinrött nötkött med lök, morötter och örter.

Dag 3

• Frukost: sallad med räkor, avokado och tomater (lägg inte till majonnäs och ketchup).
• Lunch: kvarvarande vinrött nötkött till efterrätt fruktsallad med kiwi, blåbär och apelsinjuice.
• Middag: fiskpaddel med räkor.

Dag 4

• Frukost: frittata med grönsaker och kryddor.
• Middag: kyckling bakad med citron och vitlökskivar färska grönsaker.
• Middag: köttmuffins med ägg och grönsaker, fruktskivor.

Dag 5

• Frukost: kvarvarande muffins med ägg och grönsaker.
• Lunch: kvarvarande kyckling bakad med citron och vitlök, grönsaksskivor.
• Middag: soppa av tre typer svamp med potatis, till efterrätt banan, ananas och ingefära smoothie.

Dag 6

• Frukost: äggröra med tomater.
• Middag: sallad med stekt kycklingbröst, grönsaker och feta.
• Middag: varm rödbeta med kött och ägg (lägg inte till majonnäs).

Dag 7

• Frukost: restsallad med bröst och grönsaker.
• Lunch: kvarvarande rödbetor.
• Middag: kyckling med potatis, kål och peppar i krukor.

Förutom huvudmåltiderna kan du också lägga till snacks och desserter i form av nötter, frukt och bär. Men kom ihåg att nötter innehåller mycket kalorier, så låt dig inte röra dig.

---

Skulle du bestämma dig för en sådan diet? Skriv i kommentarerna!