Hur man gör bergsklättrare för att bygga abs och gå ner i vikt

Träna "bergsklättrare" - det här är ett växlande knä till bröstet i liggande läge. Den har många variationer och är utmärkt för både styrketräning med din kroppsvikt och intensiva cardio-sessioner.

Varför klättra övningen

The Climber är en riktigt mångsidig rörelse som ger många fördelar:

• Ladda flera muskelgrupper samtidigt. Till skillnad från veck på pressen pumpar "klättraren" inte bara de raka och sneda magmusklerna utan laddar också axelbandet väl. Och genom att dra upp knäna upp till bröstet läggs stress på musklerna i höfterna.
• Förbränner mycket kalorier. Eftersom klättraren använder många muskelgrupper och görs i snabb takt kommer du inte bara pumpa dina magmuskler, men du bränner också mycket mer kalorier än under en veck på pressen, och ännu mer plankor.
• Ingen hårdvara krävs. Du kanske bara behöver en matta för att utföra en "klättrare", men du kan enkelt göra utan den.
• Lämplig för alla nivåer. Du kan förenkla övningen genom att göra den med stöd på en pall, och du kan också komplicera den på obestämd tid genom att lägga till andra rörelser.

Hur man klättrar klättraren

Stå upprätt, lägg handlederna tydligt under axlarna, titta på golvet framför dig. Sträck din kropp i en rad från krona till fötter, dra åt dina mage. Ta upp ett knä upp mot bröstet, byt ben med ett hopp och fortsätt alternera.

Du kan lägga foten på din arbetsfot på en kudde, lämna en strumpa på golvet eller inte alls röra vid ytan - välj vad som är bekvämare för dig.

Lyft inte bäckenet högt och försök hålla det på plats, sväng inte mycket upp och ner. Denna prestation kommer att ge mer stress på magmusklerna.

Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar när du landar efter att du bytt ben. Plötsliga rörelser kan leda till ryggont.

Hur man förenklar klättringsövningen

Det enklaste alternativet är att göra det från en dais. Hitta ett stabilt stöd, lägg händerna på det, räta ut kroppen i en rad och turas om att dra knäna mot bröstet.

När du ökar i kondition, sänk höjden på stödet tills du kan utföra rörelsen på golvet.

Hur man diversifierar klättringsövningen

I rörelse i en halvcirkel

En klättrare i rörelse kommer att lägga mer stress på kärnmusklerna. Rör dig i en imaginär halvcirkel och kom tillbaka.

Korsvis

Variationen ökar belastningen på de sneda magmusklerna. Dra knäet mot motsatt axel.

På skjutplattformar

Skjut utan att lyfta fötterna från golvet. Du kan göra denna variation med strumpor på ett slätt golv.

På gångjärn

Instabilitet kommer att göra övningen ännu svårare för dina magmuskler. Justera öglorna i förväg så att kroppen är parallell med golvet.

Med händerna på medboll

Med en medboll kan du utföra olika variationer: lägg båda händerna på den eller bara en. På grund av stödets instabilitet ökar belastningen på axelbandets muskler och Tryck.

Diagonala rörelser

Detta alternativ lägger mer stress på de sneda magmusklerna. Gör en uppsättning, rikta båda knäna mot ena axeln och upprepa sedan på andra sidan.

Å ena sidan

En svår variation för dem som saknar belastning. För att göra detta måste du ha riktigt starka kärn- och armmuskler. Ta en hand bakom ryggen och klättra, var försiktig så att du inte vrider din torso åt sidan.

Med penetration

Detta alternativ är lämpligt för de med starka axlar. Gå tillbaka tills axlarna och armarna är helt utsträckta och kom sedan tillbaka och gå framåt så att axlarna går utöver linjen handled. Till att börja med, försök att gå framåt och bakåt i en liten amplitud och, om dina händer klarar det, öka räckvidden gradvis.

Tryck upp

En bra variation för att döda axlar och mag samtidigt. Ju lägre du går in i push-up, desto mer måste du vrida knäna åt sidorna.

Hur du lägger till klättringsövning i dina träningspass

Allt beror på dina mål. Du kan använda klättraren som:

1. Värm upp träningen före styrketräning eller konditionsträning. Sätt in övningen i din uppvärmning efter en gemensam uppvärmning och lätt cardio. Gör det 20-25 gånger.
2. Övning för pressen. Utför 3-5 uppsättningar 20-25 gånger med en minuts vila mellan uppsättningarna.
3. Del av ett intensivt komplex. Rock Climber är utmärkt för intervallträning med hög intensitet. Körningstiden eller antalet gånger beror på deras format. Du kan till exempel prova tabata - klättra väldigt hårt i 20 sekunder, vila de närmaste 10 sekunderna och upprepa igen.

Du kan göra en klättrare vid varje träningspass, men det är bäst att växla med andra ab-övningar för att få alla dina muskler att pumpas väl.