5 helvete cirklar: hemträning kommer att pressa ut all din styrka ur dig på en halvtimme

Intensiv träning från Iya Zorina hjälper till att bibehålla vikt, styrka och uthållighet under karantänen.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem övningar för olika muskelgrupper. Utför den första satsen i 40 sekunder, vila i de återstående 20 sekunderna och gå vidare till nästa.

• Seal Jacks.
• Hoppa sidan lunges.
• Push-ups med byte av händer.
• Kroppen vänder med upphöjda ben.
• Övergången från magert till krigare utgör.

Gör alla fem övningarna i ordning - det här är en cirkel. Vila sedan i 20 sekunder och börja om. Totalt måste du göra fem cirklar. Det tar 25 minuter.

Kom ihåg att varje övning kan förenklas. Om du inte kan få rätt rörelse är det bättre att byta till den lättare versionen. Du kan också ändra exekveringstiden. Om 40 sekunder är för mycket, gör det i 30 sekunder, men gör ditt bästa. Du kan lägga till 1-2 minuters vila mellan varv vid behov.

Hur man värmer upp

Gör en kort uppvärmning innan du börjar träna. Det tar bara 5 minuter och hjälper dig att undvika krispiga leder och andra obehagliga känslor.

Följ dessa enkla övningar:

• Lutningar på huvudet - 8-10 gånger.
• Rotation i axlar, armbågar och handleder - 8-10 gånger.
• Lutningar - 8-10 gånger.
• Rotation av höfter, knän och fötter - 8-10 gånger.
• Böj med huk och vrid kroppen - 4 gånger.
• Övergången från en hunds pose till en djup lunga - 4-6 gånger.
• Lunge vänder - 8-10 gånger.

Hur man gör övningarna

Tätningsjack

Denna övning värmer upp kroppen och lyfter puls. Rör dig kraftigt, rör dina armar längre bakåt för att sträcka dina bröstmuskler.

Hoppa sidan lunges

Försök att falla ner - till höften parallellt med golvet. Håll ryggen rak medan du hoppar, försök att dra knäna högre. För att göra träningen enklare, ta bort hoppet efter lungorna.

Push-ups med byte av händer

Skjut upp tills bröstet vidrör golvet. Sprid inte armbågarna till sidorna - flytta axlarna bort från kroppen maximalt 45 °. Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar under push-ups. Om du inte kan hålla det, gå till knä push-ups.

Kroppen vänder med upphöjda ben

Rör golvet till höger och vänster om bäckenet med händerna, försök att hålla ryggen rak. Om du drar musklerna på baksidan av låret kan du böja knäna något. Håll fötterna plana på golvet till slutet av övningen.

Övergången från magert till krigare utgör

Håll ryggen rak medan du böjer dig och försök att inte böja knäna mycket. Efter lutning, mata två armar och ett ben upp samtidigt. Lyft inte huvudet - titta på golvet. Utför rörelsen smidigt utan ryck. För bättre muskelutveckling, håll dig i extrem position i en sekund.

Om du har svårt att hålla jämvikt, rör en hand mot ett stöd - vägg eller bord. Försök samtidigt att inte vända axlarna och höfterna mot stödet utan att hålla dem raka.

Slå på timern eller följ videon med mig.

Skriv i kommentarerna om du gillade träningen och hur många varv du lyckades göra. Och prova våra andra intensiva komplex från serien "5 cirklar av helvetet". Det finns så många av dem att det räcker för hela karantänperioden.