Vad är barre och hur man pumpar hela kroppen med det

Vad är barre?

Barre är en träningsmetod som kombinerar klassiska dansrörelser, yoga och pilatesposer och styrketräning.

Tekniken uppfanns av den tyska ballerina Lotte Berk på 1940-talet. Men eftersom hon inte lämnade in patent såldes barren runt om i världen i olika variationer.

Som ett resultat har träningsprogrammet inte en strikt uppsättning rörelser och kombinationer, som i en zumba eller pilates. Varje tränare tillämpar sitt eget tillvägagångssätt - på ett fritt sätt kombinerar han balettsteg och stretchposer, lägger till cardio- och styrka-komponenter.

Barre kan övas både i koreografiska barer och i mitten av rummet, stående eller sittande på en matta, med vikten av din kropp eller vikter i form av hantlar och motståndsband.

Varför prova barre?

Du bör göra detta träningsprogram om du är intresserad av följande mål.

Dröm om att gå ner i vikt, men gillar inte att springa och andra typer av cyklisk kardio

Barre-träning laddar olika muskelgrupper, höjer din hjärtfrekvens och tvingar din kropp att brinna ytterligare kalorier.

Alternativ för lugn rörelse är mindre effektiva för viktminskning än långa körningar eller intensiv intervallträning, men samtidigt är de mycket lättare att bära, ser vackra ut och ökar chansen att du inte kommer att ge upp det du startade efter ett par klasser.

Dessutom finns det intensiva barrelement som kan brinna lika mycket som en körning. Regel en: ju längre du arbetar med hög hjärtfrekvens, desto mer kalorier bränner duVO2-testresultat per träningspass.

Vill ha en tonad kropp, men ingen lättnad

Vissa barreövningar involverar små hantlar eller motståndsband. Men nej skivstång och tunga skal kommer inte att finnas där.

Knäböj (plie) och benhöjningar stärker musklerna i höfterna och skinkorna, böjningar och svängningar kommer att ladda mage och rygg, hålla armarna i balettpositioner och övningar i ryggläge tonar axlarna.

Dessutom räcker inte en sådan belastning för en märkbar ökning av muskelstorleken och en tydlig lättnad, även om du har en låg procentandel fett.

Älskar balett, men har ingen dansutbildning

Till skillnad från äkta klassisk dans innebär barren inte lång, hård träning på barren. Du behöver inte dra dina strumpor här sitt på garn och balansera på pointe.

Samtidigt håller du händerna i balettpositioner, utför några enkla element och gör det med musik. Barre är din chans att känna dig som en ballerina, oavsett din kondition.

Vill du korrigera din hållning

Nästan alla barreövningar handlar om att hålla ryggen och nacken rak, axlarna sänkta och axelbladen platt.

För att upprätthålla denna position måste du ständigt anstränga dina muskler. Tillsammans med att du sträcker bröstet och axlarna i yogaställningar hjälper det kroppen att vänja sig vid rätt hållning.

Sträva efter att utveckla flexibilitet

Barre innehåller många stretchövningar - både statiska poser och aktiva rörelser. Genom att träna sträcker du försiktigt dina muskler och förbättrar flexibiliteten.

Vad du behöver göra barre

För träning behöver du:

• Bekväma kläder, begränsar inte rörelsen: leggings eller shorts, sport-topp-bh och T-shirt. Inga skor behövs - du kommer att göra barfota.
• Matta. Många barreövningar görs på golvet och mattan behövs för att förhindra att den glider. Om inte, kan du använda en filt.
• Gymnastisk boll. Ofta i barreträning finns det övningar med en liten gymnastikboll - den hålls i händerna eller pressas mellan benen för att bättre känna muskelspänningen.
• Lätta hantlar. Om du vill lägga ytterligare stress på dina muskler, köp 1 kg hantlar.

Vad ska man köpa

• Boll för rytmisk gymnastik Amely, 280 rubel →
• Hantlar 1 kg, 501 rubel →
• Lätta hantlar TORRES, 990 rubel →

Hur man värmer upp innan träning

Några enkla övningar värma upp kroppen och öka rörelseomfånget.

Lutningar

• Lägg ihop benen, räta ut knäna, räta ut och sänka axlarna och dra i magen och skinkorna.
• Gör en liten, studsande knäböj, lyft armarna över sidorna och sträck upp.
• Luta dig framåt med rak rygg, sänk armarna över sidorna.
• Utan att böja knäna, försök att nå golvet med händerna.
• Återgå långsamt till utgångsläget, räta ut ryggen - kotan för kotan.
• Upprepa tio gånger.

Värm upp fötterna

• Placera fötterna ihop. Håll den högra på en full fot, böj vänster vid knäet och lyft den till halva tårna.
• Sätt nu din högra fot på halva tårna och sänk din vänstra fot på hela foten. Samtidigt med bytet av ben, lyft armarna upp genom sidorna. Runda armbågarna, peka handlederna med fingrarna mot varandra, handflatorna mot huvudet. I klassisk dans kallas denna position för tredjehandspositionen.
• Vid nästa benbyte, ta tillbaka armarna genom sidorna och korsa framför kroppen.
• Fortsätt att flytta från halva tårna till hela foten, tillsammans med upp och ner rörelser händer.
• Gör det 20 gånger.

Lunges

• Sätt ihop dina fötter, höger - på fulla fötter, vänster - på halva tårna. Räta ut ryggen, sänk axlarna och dra i magen.
• Böj ditt högra knä, gå tillbaka med vänster fot och lägg foten på golvet.
• Samtidigt lyfter du armarna till den tredje positionen.
• Gå tillbaka till startpositionen genom att sänka armarna och föra tillbaka dem.
• Gör 20 gånger, byt sedan ben och upprepa.

Plie till sidan

• Stå rakt med knäna, magen och skinkorna dragna in. Ta den första tåpositionen: klackarna ihop, tårna isär.
• Runda armbågarna och korsa handlederna framför kroppen.
• Ta ett brett steg till höger med höger fot och sänk dig ner i en huk. Samtidigt med plié, sprida armarna till sidorna till axelnivå, handflatorna neråt.
• Dra knäna åt sidorna, böj inte ryggen, nacke håll rakt.
• Byt ut ditt vänstra ben och återgå till startpositionen.
• Upprepa till höger och ta två av samma steg åt vänster, återvänd till den plats där du startade rörelsen - det här är en upprepning.
• Gör fem reps.

Hur man gör barre

Hitta ett lågt, stabilt stöd att hålla fast vid under träning. Ett bord eller en fönsterbräda kommer att göra.

Gör alla övningar i rad, följ tekniken och försök inte utföra i ett intervall som du inte är redo för. Det är bättre att höja benet lågt, men med rak rygg och raka höfter, än högre, men med en vriden kropp.

Tång på halva fingrar

Träning laddar musklerna i låren, pumpar vadmuskler.

• Stå bredvid ett stabilt stöd vid midjan och håll fast i det med handen. Lägg din andra hand på bältet.
• Sätt ihop dina fötter, koppla ihop dina klackar och sprid tårna till sidorna, höj dig på halva tårna. Dra i knäna, buken och skinkorna och räta ut och sänka axlarna.
• Utan att röra golvet med dina klackar, lägg i en liten amplitud.
• Vrid knäna åt sidorna, pressa skinkorna. Räta upp knäna överst och dra ihop musklerna på framsidan av låren.
• Gör 20 gånger.

Sväng framåt

Motion stärker lårmuskler och skenben.

• Stå med din vänstra sida mot stödet och håll fast i den med en hand. Placera den andra på bältet.
• För dina klackar och sprid tårna isär - det här är den första positionen.
• Räta ut ryggen, sänk axlarna och sätt ihop axelbladen, dra i magen och knäna.
• Sväng framåt och håll knäna raka. Försök att höja benet högre, men se till att ryggen inte böjs och att dina höfter och axlar inte vänder.
• Utför 10 gungor framåt.
• Klättra upp till halva tårna, ländryggen till första position och sväng framåt igen.
• Utför 10 av dessa kombinationer av halvtåkrullar och gungor.
• Vänd din högra sida mot stödet och upprepa på det andra benet.

Övergång från plie till halvtår

Denna övning kommer att stärkas rumpa, lår och kalvar.

• Stå med din vänstra sida mot stödet, lägg din vänstra hand på den. Runda armbågen på din högra hand, vrid handen med handflatan mot dig.
• Sätt dina fötter i tredje position - vrid tårna åt sidorna, tryck hälen på din högra fot mot mitten av din vänstra fot.
• Räta ut knäna, räta ut och sänka axlarna, sträck upp huvudet, dra i magen och skinkorna.
• Skjut din högra fot åt ​​sidan och sänk dig ner i plie. Se till att tårna på fötterna och knäna är vända åt sidorna, pressa skinkorna.
• Återgå till tredje position medan du lyfter till halva fingrarna. Flytta handen över sidan till tredje position: runt armbågen, vrid handen med handflatan mot huvudet.
• Fortsätt ner i plié och ut på halva tårna. Gör det 10-12 gånger.
• Vänd din högra sida mot stödet och upprepa samma med det andra benet.

Böjd över höftböjning och förlängning

Motion stärker musklerna i höfterna, förbättrar rörligheten i höftlederna och sträcker musklerna axlar.

• Stå inför stödet och flytta dig två steg från det.
• Om du har en gymboll klämmer du den mellan knäet och högerbenets lår och fortsätter att trycka under hela träningen. Om inte, bara böj benet.
• Luta dig framåt med ryggen rak tills din kropp är parallell med golvet, lägg händerna på stödet och räta ut stödbenet.
• Ta tillbaka låret på ditt arbetsben och lyft det upp så högt du kan.
• Flytta höften framåt, försök att nå bröstet med knäet och samtidigt stiga upp till halva tårna. Böj inte knäet på stödbenet - det förblir rakt under hela träningen.
• Utför 10 av dessa rörelser, försök att öka amplituden lite varje gång.
• Byt ben och upprepa.

Böjd över benhöjningen

Motion pumpar perfekt skinkorna.

• Stå inför stödet och ta två steg tillbaka. Böj dig och lägg händerna på henne. Räta ut ryggen och armarna, kontrollera att kroppen är parallell med golvet och vinkeln mellan kropp och benen var 90 grader.
• Lyft ett ben tillbaka så högt som möjligt, räta ut knäet och försök att vrida det åt sidan för att öppna höfterna. Blockera inte stödbenets knä - böj det något.
• Sänk smidigt och lyft ett rakt spänt ben, håll ryggen rak, försök att inte vända kroppen åt sidan.
• Gör det åtta gånger och lämna foten högst upp.
• Flytta benet upp och ner i ett litet intervall. Detta kallas krusning. Gör 16 gånger och upprepa från början.
• Utför tre buntar av denna övning: åtta lyft i full amplitud och 16 pulsationer i toppositionen.
• Byt ben och upprepa.

Sidohöjningar

Motion kommer att stärka musklerna i armarna, Tryck och höfter.

• Ligga på din högra sida, lägg din högra hand på revbenen på vänster sida, lägg din vänstra handflata på golvet framför kroppen.
• Lämna ditt högra ben på golvet och böj knäet något, räta ut ditt vänstra ben och lyft upp det.
• Luta dig på din vänstra hand, kläm upp din kropp. Släpp tillbaka och upprepa.
• Gör 20 gånger, sväng sedan på vänster sida och upprepa med den andra handen.

Armhävningar

För den här övningen behöver du en upprullad filt så att det inte gör ont på knäet.

• Lägg vikt vid att ligga ner, lägg händerna på golvet något framför axlarna.
• Placera ett ben på ett knä på en rullad filt, lyft upp underbenet. Räta ut det andra benet och placera det på foten av det böjda benet. Din kropp ska vara i en rak linje från toppen av huvudet till tårna.
• Böj dina armar och sänk dig ner i en push-up, håll din kropp rak. Lyft inte huvudet - sänk dig själv förrän några centimeter återstår från ansikte till golv och pressa dig sedan tillbaka.
• Se till att kroppen förblir rak, böj inte knäet på det upphöjda benet, böj inte nedre delen av ryggen. Om det är svårt för dig tryck upp, minska intervallet - gå ner bara hälften och gå tillbaka uppåt.
• Gör det 10-12 gånger. Byt sedan ben och upprepa.

Övningar för pressen med bollen

Detta är en lång kombination för pumpning av abs, armar och höftböjare.

• Ligga på golvet på ryggen, lyft benen i rät vinkel med kroppen, dra in knäna, ta bort händerna bakom huvud. Om det finns en boll, kläm den mellan benen på fotledsnivå.
• Lyft axelbladen från golvet och håll händerna bakom huvudet.
• Utan att sänka axelbladen till golvet, sträck ut armarna längs kroppen.
• Lägg tillbaka händerna bakom huvudet och återgå sedan till startpositionen på ryggen. Upprepa kombinationen 10-12 gånger. Ta dig tid - fixa varje position i en sekund.
• Släpp inte ner på golvet för sista gången. Fixera positionen med axelblad och armar som rivs av från golvet längs kroppen.
• Flytta dina raka armar upp och ner i en liten amplitud. Sila dina mage och ben, lägg inte axelbladen på golvet. Utför 30 armrörelser.
• Utan att sluta vifta med armarna, sänk försiktigt och lyft upp dina raka ben i ett litet avstånd. Rör fortfarande inte golvet med axelbladen. Om dina mage är mycket trötta, vila i några sekunder och fortsätt. Gör åtta upp-och nedgångar.
• Lås benen i extrem position i 10-12 sekunder. Fortsätt flytta armarna.
• Sänk kroppen till golvet, lägg händerna längs kroppen. Höj och sänk bäckenet. Gör det 16 gånger.

Lyfta benen i stöd liggande

En övning kommer att stärka och sträcka axlarnas muskler, förbättra höfterna.

• Stå upprätt, lägg handlederna under axlarna, dra in magen och skinkorna.
• Böj ett ben och dra knäet mot bröstet och håll ryggen rak.
• Ta upp bäckenet och räta ut ditt arbetsben och lyft tillbaka det så högt som möjligt. Din kropp ska ta positionen för en inverterad V - armar och kroppen står i linje.
• Lås läget i några sekunder, böj inte knäna, dra ditt arbetsben så högt som möjligt.
• Gå tillbaka till stöd, böj ditt arbetsben och dra knäet mot bröstet.
• Ta utgångsläget och upprepa på det andra benet.
• Utför åtta gånger med varje lem.

Sidoplanke med benhöjningar

Denna vackra övning kommer att fungera bra för dina mage och höfter.

• Sitt på mattan på höger lår och räta ut benet. Böj ditt vänstra knä och placera foten bakom din högra fot på tårna. Räta ut din högra hand vid armbågen och vil din handflata på golvet.
• Överför tyngdpunkten till höger arm och vänster ben, lyft bäckenet från golvet och sträck kroppen i en linje. Lämna höger fot på golvet, vänster på halva tårna.
• Lyft samtidigt din vänstra hand och flytta den över sidan upp bakom huvudet.
• Sträck dig bra med hela kroppen, lås posen en sekund och återgå till startpositionen.
• Lyft ditt högra ben från golvet och lyft upp det. Lås en sekund, vänd tillbaka och upprepa kombinationen från början.
• Gör det 10-12 gånger, byt sedan sida och upprepa.

Var kan man få ett träningsprogram

Det finns många långa program på YouTube med barre-träning: hur intensivt - med konditionsträning och kraftelement, och mer lugn. De varar 25 till 45 minuter och inkluderar en uppvärmning och en huvudkropp.

Alla videor är på engelska, men allt är klart och utan ord.

Hur ofta kan du göra barre

För att komma igång, försök att träna två till tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter. Sedan, när din kropp blir starkare och dina muskler slutar vara sjuk efter träning kan du öka antalet sessioner upp till fem gånger i veckan.

Koppla av, övervaka ditt tillstånd och njut av dina aktiviteter.