20 dynamiska stretchövningar för en trevlig uppvärmning

Dynamisk stretchingFördelarna med dynamisk stretching och hur man kommer igång - dessa är aktiva rörelser, under vilka leder och muskler rör sig i hela räckvidden. Det vill säga du tar inte bara en position och håller den, som i en statisk sträckning, utan rör dig också, accelererar pulsen och värmer upp musklerna.

Varför dynamisk stretching är bra

Dynamisk stretching har flera bevisade fördelar:

• Ökar flexibiliteten. När du rör dig i hela sortimentet pumpar du braAkuta effekter av dynamisk stretching på muskelflexibilitet och prestanda: En analys av aktuell litteratur rörlighet lederna, ta bort begränsningar och göra kroppen mer flexibel och funktionell.
• Lindrar känslan av styvhet och stelhet i musklerna. På grund av aktiva rörelser stiger denAkuta effekter av dynamisk stretching på muskelflexibilitet och prestanda: En analys av aktuell litteratur muskeltemperaturen, vilket ökar deras töjbarhet.
• Hjälper dig springa snabbare och hoppa högre. Träning ökar hastigheten under sprintningenDe akuta effekterna av kombinerade statiska och dynamiska stretchprotokoll på femtio meter långa sprintprestanda i friidrottare
  instagram viewer
  och höjdEffekten av olika uppvärmningsprotokoll på vertikal hoppprestanda hos manliga kollegiala idrottare hoppar därför löparebasketspelare och andra idrottare i spelsporter sträcker sig innan de tränar i rörelse snarare än statisk.
• Ökarprestanda i styrketräning. Att hålla hållningar påverkar musklernas förmåga att producera styrka negativt, men aktiva stretchrörelser ökar tvärtomAkuta effekter av statisk, dynamisk och proprioceptiv neuromuskulär underlättande som sträcker sig på muskelkraft hos kvinnor styrka och kraft. Endast 30 sekunder av sådana laster ökarAkuta effekter av dynamisk stretching på muskelflexibilitet och prestanda: En analys av aktuell litteratur benmuskulaturens kraft med 10%.
• Minskar risken för skador. Det finns några bevisAtt sträcka eller inte sträcka: rollen av stretching i förebyggande och prestanda av skador, Effekten av stretching på risken för idrottsskador: en systematisk genomgång av litteraturenatt stretching minskar risken för att riva muskler och senor.

När och hur mycket man ska göra dynamisk stretching

Allt beror på vilka mål du vill uppnå. Gör dynamisk stretching före varje träningspass om du behöver öka din prestation. Men låt dig inte röra dig: uppvärmningen borde inteAkuta effekter av dynamisk stretching på muskelflexibilitet och prestanda: En analys av aktuell litteratur vara lång. Annars kan du få motsatt effekt: kroppen blir trött och produktiviteten minskar.

Det är bäst att kombinera dynamisk stretching med andra tekniker. Du kan till exempel göra gemensamma övningar i 2 minuter och sedan ägna 5 minuter lätt kardiooch fortsätt sedan till en 5-minuters dynamisk sträcka. Välj fem till sex övningar och gör var och en i 30 sekunder. Försök också att betona dina svaga punkter.

Om du bara vill sträcka ut din kropp på morgonen eller mitt på en arbetsdag, gör en uppsättning med 10 övningar och gör var och en i 30-60 sekunder. Välj rörelser som engagerar alla muskelgrupper för att värma upp dem jämnt. Ändra komplexets övningar regelbundet för att undvika obalans. Och ignorera inte några zoner bara för att det är obehagligt för dig att utveckla dem: ju hårdare muskel, desto mer behöver den sträckas och slappna av.

När man inte ska göra dynamisk stretching

Ge inte rådFördelarna med dynamisk stretching och hur man kommer igångden här typen av laster efter trauma och i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. I detta fall kan stretching vara en del av ett återhämtningsprogram, men klasserna bör genomföras under överinseende av en rehabiliteringsterapeut.

Det rekommenderas inte heller att utföra aktiva övningar för personer över 65 år som inte är vana vid en sådan belastning. Bättre att börja med en passiv sträckning, ta poserna försiktigt och under kontroll.

Vilka övningar att göra

1. Djupt utfall från en sluttning

Stå upp "med en glid" - ge upp bäckenet, räta ut armarna och sträck ryggen i en rak linje. Om du inte kan räta ut ryggraden, böj knäna något och lyft dina klackar från golvet. Sväng i den här positionen och sträck axlarna.

Läng framåt med din högra fot, placera foten nära handflatan på utsidan och gör några fjädrande rörelser. Återgå till "glidningen", dra i axlarna, känn en sträcka på baksidan av låret. Upprepa den djupa lungan på vänster ben och återgå till startpositionen igen.

2. Böj till knäböj

Stå rakt med fötterna på axelbredd. Luta dig framåt och ta tag i tårna på dina fötter. Svaj, fördjupa magert och känna sträckan på baksidan av låren. Håll ryggen rak, sänk dig ner i djupt knäböj, vrid knäna åt sidorna, öppna bröstet. Nästa - i den ursprungliga posen. Gör två eller tre böjningar och räta upp.

3. Sidoutfall med kroppsvrid

Ta ett grunt utfall till höger. Samtidigt luta din kropp med en rak rygg, vrid bröstet åt höger och rör vid din högra fot med vänster hand. Ta tillbaka din högra hand, bakom ryggen. Försök att expandera kroppen så mycket som möjligt, titta över axeln. Utan att räta ut, gå in i en lunga på din vänstra fot och rör din högra hand till din vänstra fot. Fortsätt med alternerande sidor.

4. Sträcker quadriceps

Stå rakt med fötterna ihop. Böj ditt högra knä, ta tag i foten med höger hand och ta din häl till skinka. Räta din vänstra hand över huvudet och sträck upp. Byt ben och upprepa.

5. Sväng framåt-bakåt

Stå i sidled mot en vägg eller ett stöd. Sväng fram och tillbaka medan du håller fast den. Försök att utföra med maximal amplitud, men tillåt inte plötsliga rörelser, annars kan du skada musklerna.

6. Sväng från sida till sida

Stå inför en vägg eller ett stöd. Sväng åt sidan medan du håller fast den. Ta ditt arbetsben bakom stödbenet för att öka svängamplituden. Sikta på hela räckvidden, men använd inte plötsliga explosiva rörelser, de kan leda till personskador.

7. Hand vevar med en pinne

Ta en lätt pinne eller ett rep i händerna, placera handlederna dubbelt så brett som dina axlar. Håll armbågarna raka, lyft pinnen ovanför huvudet och flytta den bakom tillbaka. Gör detsamma i motsatt riktning. Böj inte armbågarna till slutet av övningen. Om du inte kan flytta pinnen bakom ryggen, ta tag i den bredare.

8. Vrid lutning

Stå med fötterna dubbelt så breda som axlarna. Håll ryggen och knäna raka, luta dig framåt. Expandera kroppen till höger och rör vid vänster fot med din högra hand. Rikta din vänstra hand mot taket. Försök att öppna bröstet helt och vik ut det i väggen till din sida. Upprepa i andra riktningen utan att lämna sluttningen.

9. Skorpionen

Ligga på golvet på magen, sprida armarna i ett kors, tryck handflatorna till golvet. Lyft ditt högra ben böjt vid knäet och försök att nå din vänstra arm. Försök att inte vända kroppen åt sidan för mycket. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.

10. Squat vänder

Placera fötterna på axelbredd, sprida tårna på sidorna något. Sänk ner i en djup knäböj, vrid knäna, håll ryggen rak. Placera en hand på golvet och vrid kroppen åt sidan. Rikta din andra hand mot taket. Försök att öppna bröstet så mycket som möjligt medan du håller din nedre rygg välvd. Byt händer och upprepa åt andra hållet.

11. Squat-öppning

Placera fötterna på axelbredd, fördela fötterna på sidorna, ta bort händerna bakom huvud. Sänk ner i en djup knäböj, vrid knäna åt sidorna, håll ryggen rak. Böj så mycket som möjligt i bröstområdet, ta tillbaka armbågarna, böj nedre delen av ryggen. Koppla av och upprepa sedan.

12. Lunge stretch

Gå på vänster knä, skjut bäckenet så långt som möjligt och sträck din vänstra arm uppåt och sträck din sida. Ta tillbaka bäckenet, sitt på hälen, räta ut ditt högra knä och dra tån mot dig. Böj dig med rak rygg och försök att ligga på magen. Återgå till startposition och upprepa från början.

13. Sträcker kalvsmusklerna

Hitta en höjd, till exempel en skivstångspannkaka, plattform eller kant simulator. Stå på denna inventering så att dina klackar förblir upphängda. Ta ner klackarna så långt du kan och lyft sedan upp på tårna. Ta dig tid, sträck dina kalvsmuskler väl längst ner på övningen.

14. Axelvändning

Lyft armarna åt sidorna, rikta handflatorna uppåt. Rulla axeln inåt så långt du kan. Nästa - startpositionen och upprepningen från andra sidan.

15. Lutar mot benet

Placera din högra fot på hälen framför dig, dra tån mot dig. Böj vänster knä, böj med rak rygg, ta bort höger hand bakom ryggen och rör vid fotens tå med vänster. Försök att hålla ryggraden rak och känna sträckan på baksidan av låret. Återgå till startposition och upprepa på det andra benet.

16. Korsböj

Placera din högra fot framåt, korsa med vänster. Sträck upp med båda händerna. Luta dig framåt och rör vid golvet bredvid din högra fot. Räta upp, sträcka dig igen med båda händerna. Byt ben och upprepa. Böj dig alltid till sidan av ditt främre ben.

17. Sträcker sidan i bakre planken

Sitt med händerna bakom kroppen, böj knäna och tryck fötterna mot golvet. Spänn skinkorna, tryck upp bäckenet. Lyft samtidigt din vänstra hand från golvet, vik ut bröst till höger och nå med fingrarna mot väggen bakom huvudet.

Känn sidan sträcka sig och bröstet öppnas. Dra åt dina glutes så att bäckenet inte tappar. Sänk dig ner på golvet och upprepa på andra sidan.

18. Vänder från knäböj på golvet

Sitt ner djupt, håll ryggen rak, sprid knäna åt sidorna. Vänd dig åt höger och sänk båda knäna till golvet så att den ena är framför dig och den andra bakom dig. Ligga på magen på knäet och sträck armarna framåt. Känn sträckan i din gluteus maximus.

Höj din kropp och växla dina ben från golvet och lägg dem på fötterna igen. Om möjligt, återvänd till en djup knäböj utan att använda händerna, om inte, vila dina handflator på golvet och hjälp dig själv att stiga. Gör detsamma på andra sidan.

19. Caterpillar

Lägg fötterna breda axlar. Böj dig och gå med händerna på golvet tills det slutar ligga. Sänk dina höfter till golvet och böj ryggen. Sänk dina axlar, ta ihop axelbladen, sträck upp nacken och titta på taket. Ta upp bäckenet, gå till stödet medan du ligger ner. Gå händerna längs golvet mot fötterna och räta ut dem. Upprepa från början.

20. Höftöppning

Ligga på ryggen, sträck armarna längs kroppen, lägg fötterna på golvet. Kläm i skinkorna, lyft upp bäckenet så att kroppen sträcker sig i en linje. Lyft ditt böjda knä från golvet och lyft upp det. Flytta låret åt sidan, som om du försöker lägga underbenet på golvet.

I inget fall gör du det plötsligt. Kör smidigt, kontrollera noggrant gränsen för ditt sortiment, annars kan du skada det muskel. Ta tillbaka låret, lägg foten på golvet och upprepa på det andra benet utan att sänka bäckenet.

---

Till skillnad från statisk stretching, som ofta upplevs som obehaglig och smärtsam, är dynamisk stretching ren njutning. Rör dig smidigt, kontrollera processen och andas djupt. Och du kommer att värma upp dina muskler, göra din kropp mjuk och smidig och förbättra dina prestationer i alla sporter.