5 repövningar för att lägga till dina träningspass
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 29, 2020
Många använder hopprep endast som uppvärmning. Detta är ett bra val: Träning höjer snabbt hjärtfrekvensen och temperaturen i musklerna, vilket gör dem mer elastiska. Och samtidigt mindre stress på lederna än att springa.
Men ett hopprep kan ge dig mycket mer än en bra uppvärmning. Vi visar dig fem övningar som kan göra hopp till en bra konditionsträning, ladda dina muskler väl och förbättra koordinationen.Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.
1. Boxning hoppar
Denna övning är bara gjord för långa cardio-sessioner. Till skillnad från vanligt hopprep, i boxning flyttar du hela tiden din kroppsvikt från fot till fot och kan arbeta längre.
Du kommer att spendera 300-400 kcal på en halvtimmeKalorier brände på 30 minuter för människor med tre olika vikter träna och ökaJämförelse av rephoppning och jogging som metoder för att förbättra kardiovaskulär effektivitet hos college män, Effekterna av linhoppsträningsprogrammet i kroppsövningslektioner på styrka, hastighet och VO2 max hos barn
uthållighet är ännu snabbare än att springa. I det här fallet behöver du inte ens lämna huset och ännu mer för att leta efter en acceptabel väg.För att bemästra rörelsen, utför först tillvägagångssättet - hoppa från sida till sida utan rep.
Efter hoppa till sidan landar du på ena foten och placerar den andra bredvid den på dynan. Gör sedan detsamma på andra sidan. Gör denna övning tills rörelsen är bekväm och du börjar göra det fritt och utan att tänka.
Försök sedan med ett rep. Hoppa åt sidan, snurra repet under dina fötter och landa på ett ben och placera det andra sida vid sida. Upprepa på andra sidan.
När du behärskar rörelsen, lägg benen smalare och hoppa från sida till sida praktiskt taget på plats och lyft något från marken.
Det kan ta lång tid innan bokhopp blir en bekväm rörelse. Men när du väl behärskar motormönstret kan du hoppa på det här sättet mycket längre än bara på två ben.
2. Löpning med hög höftlift
Denna övning belastar flexormusklerna allvarligt. höfter, höjer hjärtfrekvensen snabbt, tvingar kroppen att bränna mer kalorier och anpassa sig till högintensivt arbete. Det kan göras i flera uppsättningar med vila däremellan eller som en del av en intensiv intervallträning. Till och med 20-30 sekunder av sådana hopp kommer att utmana din uthållighet.
Försök regelbundet att springa på plats först. Hoppa över repet och landa på ett ben. Lämna den andra foten i luften nära stödbenets fotled. Böj knäet försiktigt vid landning och låt foten ligga på dynan - lägg inte hälen på golvet.
När du känner dig bekväm att springa och slutar att snubbla över repet är det bara att lyfta knäna högre. Helst upp till lårets parallell med golvet.
Öva rörelsen i medelhastighet först och öka sedan intensiteten. Snabbkörning med höga lår är perfekt för protokollträning tabata och andra högintensiva intervall.
3. Korshopprep
Denna övning stärker inte bara benen utan också bröstmusklerna, armarna och axlar. Under dessa hopp utvecklar du samordning och ser ut som ett riktigt proffs.
Lär dig först hur du håller dina händer ordentligt utan rep. Stå framför en spegel för att göra det lättare att spåra rätt teknik. Sänk ner och slappna av axlarna, sätt ihop axelbladen, placera armbågarna nära kroppen - 15-30 cm från höfterna. Korsa sedan armarna framför dig och sträck ut dina handleder till sidorna så långt du kan.
Försök att ta borstarna så långt ut ur kroppen som möjligt. Detta hjälper dig att skapa en bra slinga med repet - tillräckligt bred för att din kropp ska passa in i det utan problem. Se också till att händerna förblir på samma nivå som i startpositionen när du korsar armarna. Om du tar upp dem kommer repet att träffa dina fötter.
Ta sedan repet. Ta ett normalt hopp, och på det andra, korsa armarna när hon passerar över huvudet.
Till att börja med, ta några enkla hopp och stoppa varje gång efter att du har korsat armarna. När du blir van vid den här rörelsen, prova den flera gånger i rad.
Efter att ha hoppat in i öglan, sluta inte utan rulla repet igen. När det passerar över huvudet, sprida armarna till startpositionen.
Öva i långsam takt, och när du blir van vid det, snabba upp.
4. Rulla repet bakåt
Bakåt hopp är ett utmärkt tillfälle att känna sig som en nybörjare igen, även om du hoppar rep perfekt och gör cross och dubblar lätt. Denna övning pumpar samordning och förskjuter belastningen på musklerna något, vilket är fördelaktigt för den harmoniska utvecklingen av kroppen.
Försök att göra övningen utan att hoppa först, bara för att känna armarnas rörelse och repet. Rulla tillbaka den medan du lyfter på tårna. När repet landar bakom kroppen, försök fånga det - tryck fötterna mot golvet och släpp på dina klackar.
Öva sedan på att vrida repet bakåt så att handlederna vänjer sig vid denna rörelse. Ta tag i båda handtagen i en hand och vrid tillbaka handleden.
Försök att rotera repet med bara din handled - så här ska dina händer röra sig medan du hoppar. Utför denna rörelse i lika stora mängder för båda händerna. När det känns bekvämt, prova det första hoppa tillbaka.
Börja med ett rep framför dina fötter, rulla det tillbaka och hoppa över. Hoppa ett åt gången, försök att hålla händerna i rätt läge - nedanför, bredvid höfterna - och vrid med handlederna och inte med hela armen.
Öka antalet hopp i rad när du vänjer dig.
När du väl har bemästrat denna rörelse kan du prova olika typer av bakåtrullande hopp: löpning - normal och med höga höfter, benen ihop - benen isär och till och med ett kors.
5. Dubbelhopp
Denna övning pumpar uthållighet perfekt, höjer snabbt hjärtfrekvensen, ökar belastningen på axelbandets muskler jämfört med enstaka hopp och spenderar mer kalorier.
Se till att du är bra på singlar innan du börjar lära dig dubbla hopp. Du måste göra 200 enstaka hopp per uppsättning, utan att snubbla och med bra teknik. Kontrollera att din teknik hjälper Denna artikel.
Försök först att utföra en massa tre enkla hopp och en dubbel.
När du har gjort 50 av dessa anslutningar utan att tveka, fortsätt till nästa progression - två singlar och en dubbel. Ta också upp det till 50 reps i följd och prova en singel och en dubbel.
När detta också fungerar utan tvekan, fortsätt med att utföra dubbla i rad. Börja med två gånger och, om det fungerar, gå vidare till tre. Gå inte efter kvantitet. Det viktigaste är att vänja kroppen till rätt form.
Följ din teknik och undvik misstag som är vanliga för nybörjare.
1. Håll kroppen jämn. Många nybörjare gör något som ett veck så att de inte skadar benen. Detta förstör formen och slösar bort mycket energi. Håll din torso nivå som om du hoppade singlar.
2. Stoppa inte benen. Detta förstör formen, slänger av rytmen och fördröjer utvecklingen av färdigheten. Knäna är bara svagt böjda, som vid enstaka hopp.
3. Koppla av dina armar och använd endast dina handleder. Om dina axlar brinner när du hoppar gör du dubbelt fel. Koppla av armarna, böj armbågarna något och håll händerna nere på höftnivå. Vrid handlederna och försök att lindra resten av armen.
4. Öva regelbundet. Förmodligen det viktigaste i att bemästra dubbel är att träna dem regelbundet, varje dag. Det sägs ofta att dubbel ska "hoppas", och det är det verkligen.
Gör dem före och efter träning, under en paus från jobbet eller titta på TV-program, på morgonen som en kostnad - när som helst på fritiden. Det är det enda sättet du kan konsolidera färdigheten och utföra övningen utan att tveka.
Dela dina favoritrepövningar i kommentarerna. Eller hatisk, om någon.
Läs också🧐
- Två övningar för att förlänga liv och ungdom
- Varför ska du inkludera hopprep i din träning
- 5 helvete cirklar: mördarträning för ben, armar och kärnmuskler
- 5 helvete cirklar: rolig konditionsträning med allvarlig benträning
- Stretching Motion för att förbättra samordning och flexibilitet