Fetter: vad är de, varför behövs de och är det värt att frukta dem

Vad är fetter

Fetter är i allmänhet kedjorSanningen om fetter: det goda, det dåliga och det däremellan kolatomer bundna till väteatomer. En lång kol-väte "svans" (fettsyror) sträcker sig bakom ett "huvud" som innehåller atomer av andra ämnen, såsom syre.

I en typisk molekyl av ätbart fett (djur eller grönsak) är "huvudet" alkoholglycerin, och det finns tre "svansar" på en gång - det är därför sådana fetter kallas triglycerider.

Om vi ​​kommer ihåg att människor är en kolform av liv (dock som alla andra organiska ämnen på jorden) blir det tydligt att kol inte bara är skadligt för oss utan även nödvändigt. Samt syre och väte, som ingår i molekylerna i ätbara fetter.

Varför behöver du fetter

Dessa föreningar spelar en viktig roll i vår kropps funktion. Först och främst är fetter en viktig energikälla för varje cell i kroppen.

1 g fett innehållerHur många kalorier finns i ett gram fett, kolhydrat eller protein?

instagram viewer

dubbelt så många kilokalorier (de mäter matens energivärde) än 1 g protein eller kolhydrater.

Det är därför vi älskar fet mat så mycket. För våra förfäder var de nyckeln till överlevnad. Om du, med brist på mat, lyckades ta en handfull feta nötter eller en bit kött, har du tillräckligt med energi för att överleva den kalla natten, jaga och lämna avkomma. Och om du var tvungen att vara nöjd med bär och gnaga ett tunt fågelben, skulle det inte finnas någon styrka för förökningen. Vi alla, även de som har en strikt diet, är arvtagare till de gamla fettälskarna. Omedvetet lust att äta livsmedel med högt kaloriinnehåll i vårt blod.

Men kroppen har andra skäl.Sanningen om fetter: det goda, det dåliga och det däremellan kräver fett. Till exempel:

• Fett behövs för att bygga cellmembran - en vital barriär som skyddar varje cell.
• Fett bildar nervcellens membran och spelar en kritisk roll vid överföring av nervimpulser: utan det skulle vi inte kunna röra oss och tänka.
• Tack vare fett bildas ämnen som reglerar blodkoagulering, intensiteten av inflammatoriska reaktioner, arbetet med immunitet och så vidare.
• Kan inte absorberas utan fettFett: faktavitaminer A, D och E. De kallas fettlösliga av en anledning.

Listan fortsätter. Men det finns ett obestridligt faktum: fetter är väsentliga. Om du försöker klara dig utan dem kommer den rädda organismen att göra allt för att bevara de tillgängliga reserverna. Därför är det dumt och extremt att gå ner i vikt på en fettfri diet ineffektiv aning.

Fetterna är emellertid olika: de skiljer sig från varandra i längden och formen på kolkedjan, liksom i antalet väteatomer associerade med kolatomer. Vid första anblicken kan dessa skillnader verka små. Men på grund av dem är fetter flytande eller fasta och påverkar kroppen på olika sätt.

Vad är fetter

Ur synvinkeln för kroppen kan dessa ämnen delas in i tre typer: användbara, skadliga och mellanliggande, något kontroversiella alternativ. Låt oss gå igenom var och en.

Mättat fett: ett kontroversiellt alternativ

Ordet "mättad" avser i detta fall antalet väteatomer som omger varje kolatom. Det finns många av dem, fett är rikt på dem, därför har det en stabil kristallstruktur.

Tack vare detta flyter ämnet inte, behåller sin hårdhet vid rumstemperatur. Klassiska exempel på livsmedel med mycket mättat fett inkluderar ister, ister, fett kött, bacon, korv, smör, gräddfil från 20%, ostar, kokosnöt och kakaosmör.

Under lång tid trodde man det mättat fett skadliga - de ökar förmodligen risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Men då uppstod nya uppgifter. Som framgår av en storskalig studieOmpröva riktlinjer för dietfett? med deltagande av mer än 135 tusen människor är kolhydrater de första som slår hjärtat. Om du minskar mängden i kosten medan du ökar procentandelen fett, kommer dödligheten från hjärt-kärlsjukdom till och med att minska.

Det är sant att det är viktigt att hämta mättade fetter från friska källor (högkvalitativa mejeriprodukter, livsmedel av animaliskt ursprung) och inte överstiga det dagliga kaloriintag för ditt kön, ålder, vikt och fysiska aktivitet.

Bättre än, ersätt en del av det mättade fettet med omättat fett. I detta fall minskar risken för CVD.Mättade fetter jämfört med omättade fetter och källor till kolhydrater i förhållande till risken för kranskärlssjukdom: En prospektiv kohortstudie med 15-25%.

Omättat fett: definitivt friskt

I sådana föreningar finns det få väteatomer. Därför är omättade fetter mindre stabila och har ett flytande, flytande utseende.

Från livsmedel som är rika på dessa näringsämnen får du de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Till exempel:

• alla flytande vegetabiliska oljor - solros, oliv, majs, linfrö, sojabönor, avokado och så vidare;
• nötter: valnötter, hasselnötter och andra;
• fet fisk: lax, makrill, sardiner.

Omättade fetter minskarSanningen om fetter: det goda, det dåliga och det däremellan nivå av "dålig" kolesterol i blodet, normalisera blodtrycket, minska risken för CVD och ha en bra effekt på ämnesomsättningen i allmänhet, så att alla organ och system kan fungera exakt som de ska.

Transfetter: definitivt skadligt

Transfetter erhålls från omättade fetter genom att tillsätta väteatomer till dem (denna process kallas hydrogenering). Tack vare detta blir substansen från vätska fast, men får en sådan struktur att människokroppen helt enkelt inte kan assimileras.

Som ett resultat transfetter ger inte den minsta fördelen: de deltar inte i absorptionen av vitaminer, produktionen av cellmembran och andra processer som är viktiga för hälsan. Men de gör skadaTransfett är dubbelt problem för din hjärthälsa kropp:

• öka nivån av "dåligt" kolesterol i blodet;
• öka risken för hjärtinfarkt och stroke;
• bidra till utvecklingen av diabetes;
• bli orsaken till kroniska inflammatoriska processer;
• möjligen orsakaJämförelse mellan 1997 och 2003 American Diabetes Association Klassificering av nedsatt fastande glukos: inverkan på prevalens av nedsatt fastande glukos, riskfaktorer för kranskärlssjukdom och kranskärlssjukdom i ett samhällsbaserat läkemedel Öva kräfta.

Därför är det så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller de mest artificiellt syntetiserade fetterna - "mutanter". Undvik att lagra bakverk, snabbmat, frysta degföremål (inklusive pizza), kex, kakor, mjölkfri kaffekokare.

Hur mycket fett behöver du

Så mycket att få 20-35% av demFett: Vad du behöver veta kcal från det totala kaloriintaget per dag.

Med ett genomsnittligt kaloriintag på 2000 kcal bör en vuxen äta 44–77 g fett dagligen. Detta är normen som gör att du kan hålla dig frisk, aktiv och smal.

Det är viktigt att fokusera på användbar typer, ger upp skadliga. Här är hur mycket och vilka fetter som rekommenderasFett: Vad du behöver veta använd läkare:

• Omättat fett - 20-30% av de totala kalorierna per dag. I genomsnitt är det cirka 40-60 g.
• Mättat fett - upp till 10% av de totala kalorierna. Det är önskvärt för mänFett: fakta konsumerar inte mer än 30 g mättat fett per dag, kvinnor - högst 20 g
• Transfetter - 0%. Att inte äta mat med transfetter alls är det bästa alternativet. Om det av någon anledning inte är möjligt, försök att hålla mängden hydrerade oljor i din meny mindre än 2 g.Fakta om transfetter per dag (1% av det totala kaloriintaget).