Hoppning: hur trampolinträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli starkare
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 29, 2020
Vad hoppar
Jumping® är ett mini-trampolin-konditionsträningssystem som uppfanns av tjeckiska fitnessinstruktörer.
Under hoppsessionen växlar lugna steg, svängande och balansövningar med intensiva sprints och höghopp. På grund av sådana intervall förblir pulsen hög under hela lektionen, och personen behöver inte vila och spenderarACE - SPONSORERAD FORSKNING: Att testa minitrampoliner mycket kalorier.
Visa det här inlägget på Instagram
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #rosa #hoppande mode # träningstid # idag #fibo #fibochina # cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness
Ett inlägg som delas av Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) på
Kurser hålls till glad musik, så träning är kul.
Varför ska du försöka hoppa
Hoppning hjälper dig att gå ner i vikt
Hoppning kommer att konsumeraACE - SPONSORERAD FORSKNING: Att testa minitrampoliner från 9,4 till 12,4 kcal per minut. Således kommer en halvtimmeslektion att bränna 282-372 kcal - ungefär samma som du kan spendera på en körning.
Två månader av sådan regelbunden träning hjälper dig att förlora 0,5%Är Mini-Trampoline Training mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? upp till 5,4%Effekten av flera veckors träning med minitrampoliner på hoppprestanda, trunkstyrka och uthållighetsprestanda fett utan något dieter. Och om du justerar din kost kommer du att gå ner i vikt ännu snabbare.
Utvecklar uthållighet bättre än att springa
Under en cardio-session på en studsmatta bibehålls hjärtfrekvensenACE - SPONSORERAD FORSKNING: Att testa minitrampoliner inom 145 slag per minut. Detta är den aeroba zonen där hjärtat och lungorna lär sig att arbeta mer effektivt.
Du kommer att pumpaÄr Mini-Trampoline Training mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? kardiovaskulära systemet, sluta kväva från daglig stress och börja njuta av fysisk aktivitet.
Dessutom ökar hoppningen uthålligheten ännu bättre.Är Mini-Trampoline Training mer effektivt än att springa på kroppsvikt, kroppsfett, VO2 max och vertikalt hopp hos unga män? tyst körning med en hastighet på 7-8 km / h, mycket mindreEffekten av flera veckors träning med minitrampoliner på hoppprestanda, trunkstyrka och uthållighetsprestanda laddar lederna.
Stärker musklerna
I alla hopprörelser är musklerna i höfterna, höftböjningarna och magmusklerna väl belastade. Beroende på övningen är också andra muskelgrupper anslutna.
Till exempel, vid höga hopp med stöd på handtaget, laddas också bröstet, triceps och djupa ryggmusklerEffekten av flera veckors träning med minitrampoliner på hoppprestanda, trunkstyrka och uthållighetsprestanda.
Och Jumping Jacks-träningen inkluderar arbetet med axelmusklerna - deltas främre och mellersta balkar.
Det går inte att pumpa upp med hopp, eftersom det inte finns något arbete med motstånd. Men att tona musklerna och få en tonad kropp är ganska.
Om du vill ha vacker terräng, lägg till hopp kraftutbildning. Att träna med en skivstång och hantlar hjälper dig att öka muskelvolymen, och att hoppa på en studsmatta kommer att förlora extra kilo så att lättnaden syns under fettlagret.
Förbättrar humör
Trampolin, eldig musik, inslag av dansrörelser - allt detta gör träning till en riktigt rolig aktivitet. Du kommer att svettas och andas ofta, men samtidigt kommer du att belastas med gott humör.
Dessutom, som svar på aerob aktivitet, producerar hjärnanHur man ökar serotonin i människans hjärna utan droger mer serotonin, ett nöjehormon som bara håller dig positiv efter träning.
Låter dig studera hemma
Den kompakta studsmattan hoppar även i en liten lägenhet. Under sessionen behöver du cirka 1,5 meter ledigt utrymme. Och du kan lagra simulatorn i upprätt läge genom att skruva loss handtaget.
Vem får inte hoppa
Den officiella webbplatsen för Jumping nämner inte kontraindikationer för klasser. Dessutom står detOM HOPPNINGatt träningssystemet är lämpligt för att återhämta sig från skador och problem med lederna.
Liksom alla andra intensiva träningspass kan hoppning vara skadligt för befintliga problem, såsom hjärt-kärlIntensiteten av fysisk ansträngning och utlösning av hjärtinfarkt: en fallstudie systemet. Du måste vara särskilt försiktig när du är gravid.
Först bör du rådgöra med din läkare, och om du ska träna i ett gym med en tränare - varna honom om dina hälsoproblem.
Läser nu🔥
- Är det möjligt att förstora kvinnliga bröst genom träning
Vad du behöver för att träna att hoppa
Du kan hitta ett grupphoppningsprogram i din stad eller träna hemma. I det första fallet behöver du bara bekväma kläder och sneakers; i det andra måste du köpa en studsmatta.
Trampoliner för fitness skiljer sig åt på flera kriterier:
- Närvaron av ett handtag. Förlita dig på det kan du utföra mer kraftfulla och intensiva rörelser, höga hopp och sprints utan risk att flyga av simulatorn och bli skadad.
- Formuläret. Det finns runda och sexkantiga studsmattor. De senare är speciellt designade av skaparna av hoppning för ett utökat rörelseområde. På en sådan simulator kan du göra hopp med en bredare hållning.
- Typ av fästelement. Studsmattans duk kan fästas på ramen med metallfjädrar eller elastiska kablar. Den senare kommer inte att skramla, skrämmande grannar.
En rund studsmatta utan handtag och med fjädrar kan köpas för 4-6 tusen rubel. Sexkantiga träningsskor med elastiska band och med handtag kostar cirka 7-12 tusen rubel.
Du kan också köpa original Jumping® mini-studsmattor från skaparna av fitnesssystemet. De säljs hos tjänstemannen hemsida och kostar från 22 till 45,5 tusen rubel, beroende på modell.
Vad ska man köpa
- Ram studsmatta Body Form, 9 990 rubel →
- Ram studsmatta LECO, 10 470 rubel →
- Trampolin för fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 rubel →
Vilka övningar att göra för uppvärmning och avkoppling
Börja träningen med enkla, lugna övningar. De hjälper till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för allvarligare stress.
Lugna rörelser är också bra mellan intensiva hopp: du kan ta andan utan att svalna.
Låghopp på plats
Stå med fötterna axelbredd från varandra, böj försiktigt knäna och hoppa lågt, hjälp dig själv med händerna.
Du kan också gå med dina ben och upprepa rörelsen i denna position.
Hoppa från fot till fot med fot till tå
Placera dina fötter bredare än dina axlar, överför din kroppsvikt till ett ben och placera det andra på tårna. Upprepa sedan samma på andra sidan.
Semi-squat vickar
Böj knäna, luta kroppen framåt med ryggen rak och placera fötterna ihop. Sväng på studsmattan utan att ta fötterna från duken.
Gör flera rörelser med benen ihop, sprid dem bredare och sväng i denna position.
Fortsätt växla bredden på hållningen, du kan lägga till handrörelser eller helt enkelt vika dem framför dig.
Hur man gör den intensiva delen av träningen
Följande övningar är utformade för att höja din hjärtfrekvens och sätta dina muskler i god form. Gör dem kraftigt och med maximal ansträngning.
Trampande
Placera dina underarmar eller handflator på minitrampolinhandtaget, överför en del av din kroppsvikt till det och hoppa med en hög lyft höfter. Se till att kroppen är lutande under rörelse.
Du kan göra dessa hopp med benen ihop eller sprida dem breda och ändra position i processen.
Löpning med hög höftlift
Höj dina knän högt, rör dig i snabb takt, hjälp dig själv med händerna.
Sprinta
Böj knäna något, luta din kropp med rak rygg och spring på plats så snabbt som möjligt med dina armar.
Jumping jacks
Utför hopp "benen tillsammans - benen isär", åtföljer rörelsen med armarna. Du kan göra som i videon, eller gå med dina handflator över huvudet med ett klapp, som i de klassiska Jumping Jacks.
Du kan också utföra en dubbelrörelse: gör två hopp med en bred hållning och två med en smal.
Vilka hoppövningar kan hjälpa till att utveckla balans
Den instabila duken på mini-studsmattan öppnar stora möjligheter för pumpbalans. Följande rörelser hjälper dig att utveckla en känsla av balans och stärka dina stabiliserande muskler.
Leder benet åt sidan
Stå rakt med armarna ut åt sidorna. Lyft upp ett knä, sväng benet åt sidan medan du räcker ut det och lägg tillbaka det. Gör det två gånger på ett ben, upprepa sedan på det andra.
Lyft benen åt sidan
Räta ut ryggen, räta ut axlarna och sprida armarna åt sidorna. Höj den raka ben så högt du kan och håll den i den positionen genom att gunga den något. Upprepa sedan på det andra benet.
Gå från lung till krigare
Stå bredvid studsmattan och placera en fot på duken. Överför din vikt till den, luta din kropp parallellt med golvet och sträck ut dina armar och fria ben så att de ligger i linje med din kropp.
Lunga sedan tillbaka och upprepa igen. Gör samma antal reps på båda benen.
Hur man kombinerar olika hoppövningar
Vanligtvis består ett träningspass av alla tre typer av övningar, som kombineras i olika variationer. Du kan bli kreativ: sätt på din favoritmusik, värm upp och gör sedan intensiva övningar med den aktiva delen och långsamma under tysta förluster.
Om du inte vill improvisera, bestäm i förväg listan över rörelser och kombinera dem enligt principen intervallträning. Gör varje övning i 30–90 sekunder och byt sedan till en annan. Nedan följer ett exempel på ett sådant komplex.
Uppvärmning:
- Låghopp med bred hållning - 30 sekunder.
- Låghopp med en smal hållning - 30 sekunder.
- Hoppar från fot till fot med fötter på tårna (fötterna tillsammans) - 30 sekunder.
- Hoppar från fot till fot med fötter på tårna (fötter axelbredd från varandra) - 30 sekunder.
Huvuddel (5 cirklar):
- Löpning med hög höftlift - 30 sekunder.
- Låghopp med en smal hållning - 30 sekunder.
- Sprint - 30 sekunder.
- Stamping - 30 sekunder.
- Sväng i en semi-squat - 30 sekunder.
- Jumping Jacks - 30 sekunder.
Om du inte vill komma på någonting, hitta bara en YouTube-video och gör det med gruppen. I spellistan nedan finns det några häftiga komplex med eldmusik och intressant koreografi.
Hur ofta hoppa
Börja med tre 15-20 minuters sessioner per vecka. När du blir van vid stressen ökar du sessionernas varaktighet tills du når 30-45 minuter. Med tiden kan du också träna oftare - 4-5 gånger i veckan.
Det specifika antalet sessioner beror på din förberedelse, intensitet och varaktighet. Till exempel kan hoppuppvärmningar i 10 minuter göras varje dag, och efter intensiva trampolinmaraton i 45-60 minuter är det bättre att vila i 48 timmar.
Det viktigaste är att ha kul. Mini-studsmattor är bara gjorda för att njuta av varje träningspass, få energi och på gott humör. Använd detta och få dig i toppform.
Läs också🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Vad är barre och hur man pumpar hela kroppen med hjälp av balettövningar
- 20 dynamiska stretchövningar för en trevlig uppvärmning
- Vad är zumba och hur man går ner i vikt med det
- Hur man lär sig att blanda
- Vad är callanetics och hjälper det dig att gå ner i vikt