Hur man gör huvudstöd för att undvika att bryta nacken

Huvudstället, eller shirshasana, är en av de inverterade yoga-asanasna. Det ser komplicerat ut och kräver lite förberedelse, men det är tillgängligt för nästan alla att bemästra.

Vilka är fördelarna med ett huvudstativ

Det finns inga hårda vetenskapliga bevis för hälsofördelarna med shirshasana. Men det finns flera teorier baserade på hållningens egenskaper och kroppens svar på denna position.

Förbättrar venöst blodflöde och lymfflöde

Genom artärer rör sig blod från hjärtat under tryck, så det finns inga problem med tillförseln till vävnader och organ. Men för att återvända genom venerna finns det inte tillräckligt med tryck och muskelsammandragningar behövs.

Om du inte rör dig tillräckligt, återgår blod långsamt till ditt hjärta och sträcker kärlväggarna och ventilerna. Detta kan orsakaKan fysisk träning förbättra blodflödet genom venerna? kronisk venös insufficiens, åderbråck, ödem och tyngd i benen.

Inverterade poser främjarUtforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten

utflöde av venöst blod från nedre extremiteterna och bäckenet till hjärtat och lungorna, där det är mättat med syre. På lång sikt kan detta lindra tillståndet med problem med benkärlen och förhindra sådana sjukdomar.

Ökar koncentrationen och minnet

Många utövare tycker att huvudstativ är bra för kognitiv funktion. I utdragMedicinska och fysiologiska aspekter av huvudstöd från en föreläsning av Dr. Chandra, en fysiolog vid University of London, förklarar de möjliga mekanismerna för denna effekt.

Huvudstället ökar inteHuvudställning (Sirshasana) ökar inte blodflödet till hjärnan blodflödet till hjärnan, eftersom det har en försvarsmekanism mot sådana omständigheter men kan påverka blodkärlens tillstånd.

Forskare har märkt att blodflödet i hjärnan beror på vad en person gör vid ett visst ögonblick. Till exempel ökar visuella uppgifter blodflödet till hjärnans visuella områden. Sådana förändringar inträffar på grund av utvidgningen av vissa fartygutfodring av arbetsområden och förträngning av andra till områden som för närvarande inte används.

Dr Chandra föreslår att det ökade trycket i nacken under huvudstöd vidgar de relativt smala blodkärlen i hjärnan, vilket ökar koncentrationen, uppmärksamheten och minnet.

Hjälper till att bekämpa sömnlöshet

Headstand höjerMedicinska och fysiologiska aspekter av huvudstöd blod tryck i nacken med 20%. Baroreceptorer i halspulsådern registrerar detta och skickar signaler till hjärnan. För att sänka trycket sänker kroppen hjärtslag - under en huvudställning sjunker hjärtfrekvensen från 80 till 65 slag per minut.

Dessutom undertrycker stimulering av halspulsådern aktiviteten i retikulärbildning, hjärnstrukturen som är ansvarig för aktivering av cortex. På lång sikt är denna effekt lugnande och hjälper till att somna snabbare efter att ha utfört denna pose.

Vem ska inte göra huvudstöd

För under huvudstativet har nackenSirsasana (headstand) -teknik förändrar huvud- / nackbelastning: Överväganden för säkerhet belastningen är 40–48% av kroppsvikt, den kan inte utföras vid problem med livmoderhalsen. Inte heller värt detMedicinska och fysiologiska aspekter av huvudstöd gör ett huvudstativ under följande förhållanden:

• en gång i månaden;
• komplikationer under graviditetens första trimester;
• graviditetens andra och tredje trimester;
• hög närsynthet, problem med näthinnan;
• högt blodtryck;
• infektioner öra;
• Meniere syndrom;
• hjärnskakningar och deras konsekvenser.

Hur man förbereder sig för ett huvud

Starka axel- och kärnmuskler, samt god höftrörlighet, krävs för att lyckas med att posera. Nedan visar vi några asanas som förbereder din kropp för att säkert behärska huvudstativet. Gör dem varje dag i 30 sekunder eller 8-10 andetag.

Du kan börja utföra shirshasana när hållningarna nedan är bra och bekväma.

Personal poserar

Denna övning hjälper till att stärka rygg- och magmusklerna, sträcker lårets baksida och lär dig att hålla axelbladen nere.

Sitt på golvet, lägg ihop dina raka ben, tryck knäna mot golvet och dra tårna på dina fötter mot dig. Placera dina händer med handflatorna på golvet, med fingrarna på sidan av dina ben, räta ut och sänka axlarna, sätt ihop axelbladen.

Dra upp magen och räta ut ryggen och nackeså att kroppen sträcker sig i en linje från coccyxen till kronan. Behåll denna position, andas lugnt och djupt.

Nedåtriktad hundpose

Denna asana hjälper till att sträcka musklerna på baksidan av låret, stärka axlarna och magmusklerna.

Gå på fyra, lägg tårna på golvet och dra i magen. Ta upp bäckenet, räta upp knäna, lämna fötterna på tårna. Förläng ryggen från halsen till svansbenet, i en rad. Om det drar under knäna, böj dem något. Fortsätt att spänna dina magmuskler och sträck ryggen, fördela vikten jämnt mellan dina fötter och handflator.

Planka

Denna övning kommer att stärka dina mag- och axelmuskler.

Stå upprätt, placera fötterna i höftbredd, handlederna under axlarna. Dra åt magmusklerna, vrid coccyx "Under dig själv" och räta ut axelbladen. Rikta blicken mot golvet framför dig.

Delfin poserar

Denna ställning förbereder kroppen för en inverterad position, stärker axlarna och sträcker baksidan av låret.

Gå på fyra, placera armbågarna på axelbredd, sätt ihop fingrarna och vrid dem i ett lås, lägg tårna på golvet. Ta upp bäckenet, räta ut benen och ryggen, sänk hälarna på golvet.

Sträck din kropp från kronan till coccyxen i en rad, sila dina magmuskler, andas djupt och jämnt. Om det drar under knäna kan du böja dem något och lyfta klackarna från golvet.

Hur man gör ett huvud

Knä ned på golvet och sänk ner bäckenet till hälarna. Placera armbågarna på axelbredden, tryck underarmarna mot golvet och lås fingrarna ihop så att dina händer ser ut som en V. Lägg huvudet på golvet ovanpå huvudet, tryck händerna mot baksidan av huvudet.

Ta upp handfatet och sätt kroppen i vertikalt läge. Huvudet, nacken, kroppen och bäckenet ska vara i linje. Ta vid behov ett par små steg på tårna för att komma i rätt position.

Böj knäna i tur och ordning och dra dem upp till bröstet. Dra åt magen och sträck försiktigt upp båda benen.

När du lämnar posen kopieras posten i den, men i omvänd ordning. Böj knäna först, sedan höfterna, lägg tårna på golvet och återgå till startpositionen, sittande på hälarna.

Om du inte kan lyfta benen eftersom du är rädd för att falla på ryggen, försök först att stå vid en vägg. Bara inte bo på ytan utan ta ett steg bort från den. Så du kan övervinna rädslamen du lutar dig inte mot väggen och ger din kropp en chans att stabilisera sig själv.

Hur du håller dig säker under en huvudställning

För att inte bli skadad när du utför inställningen, observera flera viktiga punkter:

• Placera huvudet precis ovanpå huvudet. I det här fallet är nacken jämn och du kommer inte att skada musklerna.
• Ange posen smidigt och under kontroll. Ryck och svängning ökarSirsasana (headstand) -teknik förändrar huvud- / nackbelastning: Överväganden för säkerhet stress på nacken och kan orsaka skador.
• Använd inte våld för att hålla hållningen. I denna position bör axelmusklerna inte överbelasta och brinna. Om detta händer har du inte kommit i balans. Tål inte smärtan, förvänta dig att musklerna vänjer sig vid det. Experimentera istället med din kärna och höfter för att få balans och lindra muskelspänningar.
• Tål inte smärta och obehag. Om du har andningssvårigheter under en huvudställning, känner smärta i nackmusklerna eller ögon, ta dig ur situationen. Du kanske har justerat din position felaktigt eller att din hälsa inte tillåter dig att utföra denna ställning.
• Gör inte shirshasana efterMedicinska och fysiologiska aspekter av huvudstöd andningsövningar. Och också under stress6 steg för att undervisa huvudstativet säkert och extrem trötthet.

Hur ofta och hur länge kan du stå på huvudet?

Du kan göra huvudstativet varje dag när som helst på dagen, som en fristående övning eller efter andra yoga-asanas. Om du har sömnsvårigheter, stå på huvudet strax innan du går och lägger dig.

När det gäller varaktigheten, till att börja med, spendera inte mer än 10 sekunder i posen. Lägg till 5-10 sekunder varje dag tills du når 3 minuter. Du kan stanna i det här skedet och fortsätta att hålla posen för den här gången.

Om du vill stå på huvudet längre, öva på att göra 3 minuter i 1–2 veckor och öka sedan tiden igen med 5-10 sekunder om dagen tills du kommer till 5 minuter.

Om hållningen känns bekväm förlorar du inte jämvikt och inte uppleva överbelastning i musklerna, försök att diversifiera det med ett komplex för höftmobilitet.

Hur man sträcker sig i ett huvud

Denna sträcka är säker för musklerna eftersom benen faller under sin egen vikt och det inte finns något tryck från resten av kroppen.

• Sänk långsamt ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt, som om du ska sitta på en längsgående delning. Nå maximal räckvidd, vänd benens position och återgå till startpositionen.
• Sprid benen åt sidorna, som om du ska sitta på en tvärgående delning. Nå slutpositionen och kom tillbaka.
• Anslut fötterna och böj knäna och sprid dem. Vrid bäckenet smidigt till höger, återgå till mitten, upprepa åt andra hållet och räta ut benen.
• Böj ett ben och placera baksidan av foten på ditt motsatta lår. Gör samma sak med det andra benet och placera ett sken ovanpå det andra. Utför tre andetag i ställningen och återgå till hållningen.