Split vs fullbody: vad man ska välja för en nybörjare och en avancerad idrottare

Vad är skillnaden mellan delade sessioner och hela kroppen

En helkroppsträning är ett system där alla större muskelgrupper utarbetas under varje session. Du tränar 2-4 gånger i veckan och gör alltid 1-2 övningar för alla större muskelgrupper.

I sådan träning läggs huvudvikten på de grundläggande övningarna med flera led. Dessa är rörelser där flera leder och muskelgrupper arbetar samtidigt - till exempel knäböj, bänkpress och stående, marklyft. Sådana övningar möjliggör en bra belastning på målmuskelgruppen i en rörelse och ger den ett incitament att växa.

Split är en träningsmetod där kroppen delas in i stora muskelgrupper eller flera zoner, och var och en av dem tränas på en separat dag. Till exempel, på måndag svänger du bröstet och triceps, på onsdagen, ryggen och biceps och på fredagen benen och axlarna.

Förutom grundläggande övningar finns det också många isolerade rörelser i delade träningspass där endast en arbetar gemensam. Till exempel lockar för biceps eller benförlängningar på maskinen. Dessa övningar är mindre energiförbrukande, men samtidigt låter de dig träna musklerna i detalj och "avsluta" dem - för att ge maximal mekanisk spänning som krävs för tillväxt.

Träning i hela kroppen tar längre tid än splittring, bränner mer kalorier och kräver minst 48 timmar att återhämta sig. Splits gör att du kan träna varje dag: medan en muskelgrupp vilar kan du träna andra.

Man tror att hela kroppen är mer lämplig för nybörjare i styrketräning, och för erfarna idrottare är det bättre att använda splittringar. Och de flesta kroppsbyggare gör just det.Träningspraxis och ergogena hjälpmedel som används av manliga kroppsbyggare. Men vetenskapen visar att inte allt är så enkelt och inte bör erkännas som ett helkroppssystem för nybörjare.

Vilket är bättre för styrka och muskelmassa

Brad Schoenfeld, doktor, tränare och vetenskapsförfattare, forskadePåverkan av motståndsträningsfrekvens på muskeltillskott hos vältränade mänför att jämföra effekten av splittringar och sessioner i hela kroppen.

20 tränade män delades in i två grupper: en del gjorde styrkaövningar med splitmetoden (grupp C), andra tränade hela kroppen i varje lektion (grupp BT). Samtidigt var den veckovisa träningsvolymen - antalet tillvägagångssätt, repetitioner och arbetsvikt - densamma för båda grupperna.

Efter åtta veckor fick alla deltagare god styrka och muskelmassa, men samtidigt växte BT-gruppen mer biceps än de som deltog i delad träning. Dessutom kunde männen i hela kroppsgruppen ta mer vikt bänkpress - styrkaindikatorer i denna rörelse ökade med ⅓ mer än i den andra gruppen.

Dessa resultat replikerade en annan tidigare studie.Jämförelse av 1 dag och 3 dagar per vecka med lika volym motståndsträning hos erfarna ämnendär 12 veckors fullkroppsträning gav 8% mer muskelmassa och ⅓ mer styrka än samma volym, men i ett split-session-format.

Trots forskning kan dock inte hela kroppen ovillkorligt erkännas som kungen av hypertrofi, och här är varför:

1. I experimentet var träningsvolymen densamma i båda grupperna, men i verkliga livet kan du dela antalet tillvägagångssätt och repetitioner för en specifik muskelgrupp utan risk för överträning.
2. Att ändra din träningsmetod kan vara viktigare än att välja ett specifikt system. Deltagarna i experimentet var involverade i styrksport i minst fyra år och arbetade enligt splitmetoden. Kanske de större vinsterna i styrka och muskelmassa berodde på programförändringen snarare än dess effektivitet.

Således har forskare inte ett tydligt svar på vad som fungerar bättre. Både delade sessioner och träningspass för hela kroppen har sina fördelar och nackdelar. För att förstå vad som är rätt för dig måste du ta hänsyn till din nivå och dina mål.

Vad ska en nybörjare välja

Under de första tre månaderna är det bättre att träna hela kroppen i en lektion. Tyngdpunkten på rörelser med flera leder hjälper dig att behärska rätt teknik snabbare, förbättra interaktionen mellan hjärnan och musklerna och vänja kroppen till styrketräning. Genom att utföra grundläggande rörelser är du inte bara snabbareMotståndsträning med singel vs. Flera gemensamma övningar vid lika total belastningsvolym: effekter på kroppssammansättning, kardiorespiratorisk kondition och muskelstyrka öka styrkan, men också förbättra kroppens aeroba kapacitet - förmågan att använda syre mer effektivt för arbete.

Dessutom, under de första två månaderna av träningen, har ytterligare övningar med en gemensam praktiskt taget ingen effektEffekt av att lägga till enstaka gemensamma övningar till ett träningsprogram med flera gemensamma träningsresistenser om styrka och hypertrofi hos otränade ämnen på muskelstyrka och storlek. Med andra ord behöver du bara basen först.

När det gäller varaktighet och övergripande trötthet kommer dina träningspass inte att vara bra först. så att du enkelt kan hålla det inom 40-60 minuter och risken för överbelastning av kroppen blir minimal.

Vad ska en avancerad idrottare välja

När din kropp har anpassat sig till styrketräning och har byggt upp några kilo muskelmassa är det dags att öka din träningsvolym. Du kan uppgradera till delad träning eller hålla hela kroppen. Valet beror på dina möjligheter och mål.

När ska du prova delade sessioner

Om du behöver korta träningspass

Om du inte kan tillbringa mer än en timme i gymmet - till exempel om du kommer sent från jobbet eller föredrar att träna vid lunchtid - är det bättre att välja delningar. För att trötta 1–2 muskelgrupper ordentligt räcker det 40 minuter. En träning i hela kroppen tar mycket längre tid, eftersom du måste göra minst 7-8 övningar.

Dessutom, efter splittringen kommer du att känna dig mycket mindre tröttän efter en lång helkroppssession. Om träning inte är det sista du gör, och det finns en hel arbetsdag efter gymmet, är delade sessioner bäst.

Om du behöver träna varje muskel i detalj

Under delad träning kan du göra många isolerade övningar för att fokusera på olika huvuden av samma muskel. Detta pumpar alla kroppsdelar på ett harmoniskt sätt och får ett fantastiskt utseende. Men detta är bara vettigt för erfarna idrottare med betydande mängder muskelmassa.

Om du inte bär stora volymer

Under styrka belastningar blir inte bara musklerna trötta utan också centrala nervsystemet (CNS). De slog henne särskilt hårtMekanismer för trötthet och återhämtning i övre kontra nedre extremiteter hos män. flerledsrörelser för utveckling av stora muskelgrupper. Eftersom de är prioriterade vid träning i hela kroppen kan en stor veckovolym överbelastasCentral och perifer trötthet under motståndsträning - en kritisk granskning CNS, vilket påverkar arbetsvikterna negativt och inte låter musklerna tröttna tillräckligt.

Dessutom kanske du inte märker detEn jämförelse av centrala aspekter av trötthet vid submaximala och maximala frivilliga sammandragningar Detta: du kommer att göra ditt bästa, men det trötta nervsystemet kommer inte längre att innehålla så många fibrer som behövs för trötthet och muskeltillväxt.

I delade sessioner behöver du inte göra många tunga övningar under ett träningspass: du kan avsluta målmusklerna med rörelser med en enda led, som inte är så tröttande för centrala nervsystemet. Detta ökar volymen utan risk för överbelastning av nervsystemet.

När ska du prova träning i hela kroppen

Om du behöver bli av med överflödigt fett

Med samma träningsvolym för hela kroppen, brännEffekterna av två träningsprotokoll på lika volym på styrka, kroppssammansättning och salivhormoner hos manliga rugby-fackliga spelare dubbelt så mycket fett som split. För det första innebär helkroppsövningar fler flerövningar och använder mer energi. Dessutom, både under lektionen och efter den, i återhämtningsprocessen.

För det andra ger deEffekterna av två träningsprotokoll på lika volym på styrka, kroppssammansättning och salivhormoner hos manliga rugby-fackliga spelare mer fördelaktigt förhållande testosteron till kortisol än split. Eftersom testosteron främjar fettförlust och kortisol hjälper till att lagra fett, ger hela kroppen en mer hormonell inställning för viktminskning.

Om du tränar 2-3 gånger i veckan

Om du bara kan dyka upp i gymmet tre gånger i veckan, till exempel på grund av arbetsschema eller andra aktiviteter, kommer träning i hela kroppen att hjälpa till att ladda musklerna ordentligt och säkerställa deras tillväxt. Ja, du måste spendera mer tid i gymmet, men du kommer inte att förlora någonting när det gäller hypertrofi: varje muskel får en bra belastning och tillväxten kommer inte att sluta.

När ska systemet ändras

Forskare trorPåverkan av motståndsträningsfrekvens på muskeltillskott hos vältränade mänatt det är värt att ändra träningsmetoden då och då för att ge kroppen en ovanlig belastning och därmed stimulera hypertrofi. Du måste testa en ny teknik för dig själv om:

• dina framsteg har upphört;
• dina livsförhållanden har förändrats - till exempel ditt arbetsschema.

Men kom ihåg att träningsvolymen måste vara densamma eller öka, annars kommer inte förändringen att vara till nytta.