Hur man tränar i värmen så att du inte hamnar på sjukhuset

Hög lufttemperatur är inte en anledning att ge upp träningen. Speciellt om du är frisk och i god fysisk form. Att träna i värme kan faktiskt öka den totala uthålligheten.Värmeakklimatisering förbättrar träningsprestandan, storlekenMotståndsträning i värmen förbättrar styrkan hos professionella rugbyidrottare och muskelstyrka ännu snabbare än att träna i ett svalt rum.

Men ju högre omgivningstemperaturen, desto mer försiktighet bör iakttas. Att överdriva det eller välja fel tid att träna kan hamna på sjukhuset.

Vad kan hända med kroppen om du tränar i värmen

Vår kropp klarar av överhettning. För att svalna sig skickar han mer blod till huden och avger svett. Fukten avdunstar, huden och blodet kyls och kroppstemperaturen sjunker. Denna mekanism upprätthåller termisk balans, men kroppenVärme och träning: Håll dig sval i varmt väder tappar fukt, musklerna får mindre blod och hjärtfrekvensen ökar.

Om din kropp inte kan hantera överhettning kan du ha detVärmerelaterad sjukdom inom sport och träning hända:

• Värmekramper. Smärtsamma spasmer i stora muskelgrupper under eller efter träning.
• Värmetrötthet. En ökning av kroppstemperaturen upp till 40 ° C, illamående och kräkningar, svaghet och huvudvärk, intensiv svettning, kall och klam hud. Om du inte vidtar några åtgärder kan detta tillstånd bli värmeslag.
• Värmeslag. En ökning av kroppstemperaturen till 40 ° C eller mer, förvirring, irritabilitet, huvudvärk, yrsel, illamående och kräkningar, syn- och hjärtrytmproblem, svaghet. Värmeslag kan leda till hjärnskador, organsvikt och död om de inte behandlas omedelbart.

Om du inte är van vid det drick under träningenkan fysisk aktivitet i värmen resultera i uttorkningVad du ska veta om uttorkning med symtom som trötthet, huvudvärk och yrsel, muntorrhet och mörk urin.

För att undvika detta måste du ständigt fylla på fuktreserver. Men överdriven konsumtion av vatten är också fylld med allvarliga konsekvenser, för tillsammans med svett förlorar du inte bara vätska utan också natrium.

Om innehållet i detta ämne i blodserumet faller under 135 milligram per deciliter uppstår hyponatremi.Natrium med lågt blod (hyponatremi). Symtom inkluderar svullnad i händer och fötter, muskelryckningar, trötthet, huvudvärk, desorientering och förvirring. Om natriumreserver inte fylls på kan tillståndet leda till lungödem, hjärnödem och koma.

Hur man undviker hälsokonsekvenser

Titta på vädret

Inte bara lufttemperaturen är av stor betydelse utan också relativ luftfuktighet. Vid hög luftfuktighet avdunstar svett mindre lätt och kroppen måste göra ytterligare ansträngningar för att svalna. Detta ökarFysiologiska reaktioner under kontinuerligt arbete i varma torra och heta fuktiga miljöer hos indianer hjärtfrekvens och övergripande stress på kroppen.

För att bedöma klimatets inverkan på människor använder USA värmeindexVad är värmeindexet? (värmeindex). Det tar hänsyn till luftens temperatur och luftfuktighet och hjälper till att förstå hur farligt träna utanför.

Kontrollera väderprognosen och använd den denna räknare för snabb beräkning. Följande är de gränser inom vilka fysisk aktivitet kan orsaka problem:

• 27–32 ° C - trötthet är möjligt;
• 32–39 ° C - värmetrötthet, kramper och värmeslag är möjliga;
• 39-51 ° C - trötthet, anfall och värmeslag är troliga;
• 51 ° C och högre - troligtvis kommer det att bli värmeslag.

Det är också värt att överväga om man ska träna i solen eller i skuggan. Direkt solljus vid varmt väder kan öka värmeindexet med 8-15 ° C. Därför, om du redan är vid gränsen till säkra förhållanden och inte kan träna i skuggan, är det bättre att skjuta upp träningen.

Välj rätt tid på dagen

Vid varmt väder, undvik att träna mitt på dagen när temperaturen är som högst. Det är bättre att studera före middagstid och på kvällen - efter 16-17 timmar.

Om du inte har tid att välja, byt ut träningspass mot träning inomhus. Bättre göra intensiv intervallträning i ett luftkonditionerat rum än att riskera dig själv genom att springa under den brännande solen.

Tänk på dina egenskaper och begränsningar

Risken för överhettning ökar kraftigt med följande faktorer:

• solbränna;
• alla förhållanden med en temperaturökning;
• gastroenterit;
• sicklecellanemi;
• dysfunktion i svettkörtlar;
• dåligt kontrollerad diabetes;
• högt tryck;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• cystisk fibros;
• störningar i centrala nervsystemet
• malign hypertermi tidigare.

Var också extra försiktigVärmerelaterad sjukdom inom sport och träning, Om du:

• ett barn eller en äldre person;
• började nyligen spela sport;
• redan drabbats av värmeslag tidigare
• fick inte tillräckligt med sömn;
• är överviktiga;
• inte van vid värmen;
• träna i trånga kläder eller skyddsutrustning.

Om en eller flera punkter är rätt för dig, ta inte onödiga risker. Bättre att träna i ett luftkonditionerat rum, gå till poolen eller skjuta upp träningen för svalare väder.

Vänja dig gradvis

Om värmen precis har börjat, överbelasta inte kroppen, låt den anpassa sig till nya förhållanden. Akklimatisering till sultigt väder skerÖverväganden för att träna i värmen om 7-10 dagar. Under den här tiden kan du halvera den veckovisa träningsvolymen - på kort sikt kommer detta inte att påverka på dina resultat, men det hjälper dig att gradvis vänja dig vid förhållandena eller vänta på den heta perioden utan värme blåsa.

Om du gör aerobic, försök att arbeta inte för intensitet utan för varaktighet. Till exempel om du behöver springa 10 kilometer, ta den tid du normalt tar det avståndet och träna under den perioden utan att hålla reda på hastighet och avstånd.

Välj rätt kläder

Använd ljusa, ljusa nyanser. Välj kläder som är väl ventilerade och som inte begränsar luftens åtkomst till din hud. Bomullsartiklar är bra eftersom de lätt absorberar svett och svalnar kroppen när den förångas.

Begränsa sportutrustning så mycket som möjligt. Om du behöver bära det, vänja dig det gradvis - förkorta träningstiden eller ta en paus då och då.

Drick vatten eller sportdrycker

Med svett förlorar du mycket vätska. Om du inte fyller på den kommer kroppen inte att kunna svalna effektivt.

Att förlora 1% av kroppsvikt från vatten ökarVärmerelaterad sjukdom inom sport och träning kroppstemperatur med 0,25 ° C och hjärtfrekvens med 6-10 slag. Med en minskning av mängden fukt förvärras deHälsosam hydrering din indikatorer i träning och risken för överhettning ökar.

Drick för att hålla dig hydratiserad.Hälsosam hydrering före, under och efter träning:

• 500-550 ml vatten två timmar före lektionens början;
• 200-300 ml vatten var 10: e minut i processen;
• 450-650 ml vatten för varje 0,5 kg som går förlorade efter klass.

Om du tränar i mer än två timmar och konsumerar mer liter per timme, ersätt sportdrycker med vatten för att undvika natriumbrist.

Övervaka ditt tillstånd

Det säkraste sättet att träna utan hälsoriskVärme och träning: Håll dig sval i varmt väder - kontrollera din hälsa och ignorera inte alarmerande signaler. Här är vad du ska se upp för:

• muskelryckningar;
• illamående eller kräkningar
• svaghet;
• Trötthet;
• huvudvärk;
• överdriven svettning;
• yrsel;
• förvirring av medvetandet;
• irritabilitet;
• lågt blodtryck;
• mer frekvent hjärtfrekvens;
• synproblem.

Om du märker ett eller flera av dessa tecken, sluta träna och gör följande:

1. Ta av dig din sportutrustning.
2. Gå in i skuggan eller i ett luftkonditionerat eller ventilerat område.
3. Drick vatten eller en sportdryck.
4. Acceptera kalldusch eller ett bad.
5. Om du inte mår bättre efter 20 minuter, ring en ambulans.

---

Fortsätter du att träna i värmen? Berätta i så fall hur du hanterar lasten och undvik överhettning.