Hur snabbt kan du tappa form utan träning?

Semester, sjukdom, ekonomiska svårigheter, en affärsresa till världens ändar - oavsett orsaken till pausen kommer långa veckor utan gym att minska din prestation. Men var inte avskräckt: fitness går inte så fort. Dessutom ligger det i din makt att behålla den utan tillgång till gymmet och snabbt återgå till tidigare indikatorer.

Hur snabbt tappar du styrka

De första 3-4 veckorna utan styrketräning behöver du inte oroa dig för att ta en paus. Och för nybörjareNeuromuskulär anpassning under långvarig styrketräning, detraining och styrketräning hos medelålders och äldre personer, Effekter av periodisk och fortsatt motståndsträning på muskel-CSA och styrka hos tidigare outbildade män, Jämförelse av muskelhypertrofi efter 6 månaders kontinuerlig och periodisk styrketräningoch erfarna idrottareUtvecklingen, retentionen och förfallet av styrka och makt i elitrugbyunion, rugbyliga och amerikansk fotboll: en systematisk granskning muskelstyrka förblir densamma. Men minskningen muskelvolym du kan se efter två

En veckas säng vila leder till betydande muskelatrofi och inducerar helkroppsinsulinresistens i frånvaro av skelettmuskel lipidackumulering, Inverkan av rörelseomfång under ekologiskt giltiga motståndsträningsprotokoll på muskelstorlek, subkutant fett och styrka veckor utan stress. Men du tappar inte protein utan vatten.

När du tränar ökar dina muskler lagringen av glykogen, det snabba bränslet från glukos. Det binder vatten, vilket gör att musklerna ser fylligare ut. Om du slutar träna förlorar du glykogen.Detraining: förlust av träningsinducerade fysiologiska och prestationsanpassningar. Del I: kortvarig otillräcklig träningsstimulans, Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människoroch därmed den ackumulerade vätskanEffekt av glykogenbelastning på skelettmuskelns tvärsnittsarea och T2-avkopplingstid, som ett resultat av vilket musklerna "tappas ut". Men när du återupptar träningen kommer dina glykogenförråd att fyllas på.Motståndsträning främjar ökad intracellulär hydrering hos män och kvinnor och dina lättnader kommer att återgå till föregående nivå.

Även om tiden utan träning drar längre, komma tillbaka i form det blir inte så svårt: när dina muskler växer ökar antalet myonukärnorMyonukleier som förvärvats av överbelastningsövning föregår hypertrofi och går inte förlorade vid avmattning. Och efter träningens upphörande försvinner volymen, men kärnorna förblirMuskelminne och en ny cellulär modell för muskelatrofi och hypertrofi.

Därför, återuppta klasser, kommer du att bygga de gamla musklerna mycket snabbare än absoluta nybörjare kommer att uppnå samma resultat.

Dessutom kan det vara bra att ta en liten paus från träningen. Kroppen anpassar sig till regelbunden styrketräning och med tiden minskar svaret på anabola signalerMTOR-signalrespons på motståndsträning förändras genom kronisk motståndsträning och avskräkning i skelettmuskel. Att ta tre veckors ledighet kan minska anpassningen och öka anabola hormonnivåer.Effekterna av detraining på kraftidrottareså att när du går tillbaka till det normala växer musklernaJämförelse av muskelhypertrofi efter 6 månaders kontinuerlig och periodisk styrketräning snabbare.

Vad ska jag göra åt det?

För att bibehålla styrka i 8-12 veckor utan träning räcker det att tränaEffekter av styrketräning under säsongsfrekvens hos professionella fotbollsspelare, Effekter av olika styrketräningsfrekvenser under reducerad träningsperiod på styrka och muskeltvärsnitt en gång i veckan och utför bara en tredjedelTräningsdosering för att behålla motståndsträning anpassningar hos unga och äldre vuxnafrån föregående lastvolym. Du kan enkelt behålla önskad nivå när du studerar hemma. på den horisontella stapeln, med hantlar eller elastiska band-expanderare. Dessa kompakta skal kommer att ladda alla muskelgrupper och hjälpa till att bibehålla styrkan.

Om du inte kan köpa hantlar och motståndsband, gör övningar med din kroppsvikt. Detta hjälper till att upprätthålla muskelmassa tills du får tillgång till gymmet igen.

Erfarna idrottare rekommenderas att utföra mer excentriska rörelser, eftersom sådana belastningar hjälperDetraining: förlust av träningsinducerade fysiologiska och prestationsanpassningar. Del II: Långvarig otillräcklig träningsstimulans, Excentrisk motståndsträning ökar och behåller maximal styrka, muskeluthållighet och hypertrofi hos utbildade män bibehålla styrka prestanda längre. Det här är alla övningar med en excentrisk fas som förlängs i tid, där musklerna är under belastning i sträckt läge. Till exempel vid hukning av denna sänkning knäböj, och i pull-ups - återvänd till hänget.

Hur snart uthållighet försvinner

Till skillnad från styrka försvinner uthållighet snabbare. Faktum är att efter 4 veckor utan träning minskar detKardiovaskulärt svar på föreskriven avmattning bland fritidsidrottare blodplasma volym. Och ju mindre plasma, desto mer visköst blir blodet, vilket saktar ner överföringen av syre till kroppens vävnader.

Maximal förbrukning sjunker också snabbt syre (MIC) är mängden som kroppen kan använda. Inom en och en halv vecka utan stress faller VO2 maxDetraining med 7%, även om minskningen senare saktar ner och når 15% först den tredje månaden utan träning.

Utan cardio kan du förloraDetraining 4 till 25% uthållighet på 3-4 veckor.

Och om erfarna idrottare tappar 6 till 20% av sitt VO2 maxDetraining: förlust av träningsinducerade fysiologiska och prestationsanpassningar. Del II: Långvarig otillräcklig träningsstimulans, Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor i en månad utan belastningar, sedan rullar nybörjare tillbaka till den ursprungliga nivån samtidigt.

Vad ska jag göra åt det?

Aerobt arbete betyder inte nödvändigtvis löpning, cykling eller andra typer av cyklisk cardio. Du kan enkelt öka din puls hemma och utföra sessioner från lätt träning.

Dessutom kan du göra dem båda i form av kontinuerligt arbete med pulsen 130-160 slag per minut och i form av hög intensitet intervallträning (HIIT) är när perioder med maximal intensitet alternerar med vilopausar eller tysta perioder övningar.

Denna träningsplan kommer att pumpaIntervallträning med hög intensitet kontra kontinuerlig träning med måttlig intensitet inom hjärtrehabilitering: en systematisk granskning och metaanalys hjärtats arbete, ökarEffektivitet av högintensitetsintervallträning (HIT) och kontinuerlig uthållighetsträning för VO2max-förbättringar: En systematisk granskning och meta - Analys av kontrollerade försök BMD och förbättrar kroppens aeroba kapacitet.

Du kan också använda träning för att upprätthålla uthållighet. med din kroppsvikt. Flera studier samtidigtEffekter av styrketräning på uthållighetskapacitet hos uthållighetsidrottare på toppnivå, Maximal styrketräning förbättrar cykelekonomin hos konkurrenskraftiga cyklister, Styrketräning förbättrar cykeleffektiviteten hos mästare i uthållighet,Motståndsträning inducerade en ökning av VO2max hos unga och äldre personer, Optimera styrketräning för löpning och cykling uthållighet: En recension, Styrketräning förbättrar cykelprestanda, fraktionerat utnyttjande av VO2max och cykelekonomi hos kvinnliga cyklister bekräfta att sådana effektbelastningar har en positiv effekt på både VO2 max och uthållighet i allmänhet.

Hur snabbt extra pounds kommer att ackumuleras

Att stoppa träningen minskar din energiförbrukning och kan sakta nerAvdragning ökar kroppsfett och vikt och minskar VO2peak och ämnesomsättning vilande ämnesomsättning. Om du samtidigt konsumerar samma eller mer kalorierän vanligt kan du bygga upp överflödiga fettbutiker, främst i midjeområdet.

Vad ska jag göra åt det?

Du kan enkelt hålla vikten om du ändrar din kost i tid till en ny energiförbrukning och lägger till fysisk aktivitet. Korta men intensiva HIIT-träningspass är bra för att behålla din figur.

De hjälper dig att bränna ut mer kalorier och ökaEPOC-jämförelse mellan isokaloriska anfall av aerobic, intermittent aerob träning och motståndsträning vilande ämnesomsättning på grund av syre skuld. Om det här formatet inte passar dig, prova långa aerobiska sessioner med medelintensitet - de bränner också bra kalorier.

---

Sluta inte träningen. Öva på ditt hotellrum och utomhus, om vädret tillåter. Löp, gör push-ups, pull-ups och prova nya rörelser med din kroppsvikt och prisvärda möbler.

Och kom ihåg att en kort paus inte kommer att göra slut på din prestation: du kommer snabbt tillbaka i form så fort du börjar träna igen.