11 livsmedel med högt fiberinnehåll

Vad är fiber och varför behövs det

CellulosaKostfiber: Viktigt för en hälsosam kost Är en typ av kostfiber av vegetabiliskt ursprung. Denna matkomponent har en egenhet: vi kan äta den, men vi kan inte smälta den.Om kostfiberns roll i näring. Som ett resultat passerar fiber genom mag-tarmkanalen. Men längs vägen gör han många användbara saker:

• fungerar som grogrund för bakterier i tarmen;
• hjälper till att sänka nivån av "dåligt" kolesterol;
• hjälper till att kontrollera blodsockret;
• absorberar och avlägsnar biprodukter från matsmältningen och överskott av vätska (förebyggande av diarré);
• förbättrar tarmens rörlighet, vilket resulterar i mjukare avföring (förebyggande av förstoppning);
• minskar risken för att utveckla sjukdomar som hemorrojder, divertikulit och kolorektal cancer.

Generellt är läkare kategoriska: grova kostfibrer bör finnas i varje människas kost.

Män behöver upp till 38 gram fiber om dagen för att hålla sig friska.Kostfiber: Viktigt för en hälsosam kost, för kvinnor - upp till 25 g.

Vi har sammanställt en lista med produkter19 livsmedel med hög fiber - vissa kan överraska dig!som enkelt, enkelt och välsmakande täcker ditt dagliga behov av väsentliga kostfibrer.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

1. Kli

Kanske den mest kända fiberkällan. 100 g rå havrekli innehållerHavrekli, rå cirka 15 gram hälsosam kostfiber eller ungefär hälften av det dagliga värdet. Och det är ett plus. Minus: du kan inte äta mycket kli.

De rekommenderas att läggas till kefir och yoghurt, strö på sallader och laga muffins. Men i varje sådant recept pratar vi om 1-2 matskedar kli, det vill säga om en massa på högst 10 g.

Kli kan dock också användas som en oberoende maträtt - till exempel genom att ånga dem med varmt vatten. Kostfiber absorberar vätska, sväller och ökar i volym. Som ett resultat 100 g kokt kli kommer att geHavrekli, kokt 2,6 gram fiber.

2. Bulgur

Det finns ännu mer fiber i kokt bulgur än i ångad kli - 4.5Bulgur, kokt g per 100 g gröt. Samtidigt kan bulgur, till skillnad från kli, bli en utmärkt bas för en fullfjädrad maträtt - till exempel pilaf, risotto eller en rejäl sallad.

3. Stekta solrosfrön

Från 100 g rostad och skalad solrosfrön du får imponerande 8,6Frön, solrosfrökärnor, torkade g fiber. Solrosfrön är ett bra mellanmål och 100 g äts ganska snabbt. De kan också läggas till sallader och bakverk.

Det är anmärkningsvärt att solroskärnor långt ifrån är rekordhållare för innehållet av kostfiber bland frön. I linfrön är fiber till exempel 27,3Frön, linfrön g per 100 g, det vill säga en dos som kan jämföras med den dagliga normen.

4. Pistaschmandlar

100 g skalade pistaschmandlar - 10.3Nötter, pistaschnötter, råa g fiber. Dessutom är dessa nötter en utmärkt proteinkälla: samma 100 g innehåller upp till hälften av sitt dagliga värde.

5. Päron

100 g päron innehållerPäron, råa [Inkluderar USDA råvarumat A435] cirka 3 gram fiber. Det är inte mycket, men å andra sidan päron utsökt och lätt att lägga till din kost. Frukten kan ätas som mellanmål, läggas till sallader eller tillagade desserter med den. Det viktigaste är att inte ta bort skalet från päronet: det är i det som lejonens andel av fiber koncentreras.

6. Äpplen

100 g äpple ger dig 2,5Äpplen, råa, med hud g kostfiber. Dessutom, som i fallet med päron, den mest fibern i skalet, så äpplen äts bäst oskalade.

7. Bönor

100 g råa svarta bönor innehåller ännu mer fiber än rå kli - 15.2Bönor, svarta, mogna frön, råa g. Under tillagningen går en del av den förlorad och de färdiga bönorna innehåller 8,7Bönor, svarta, mogna frön, kokta, kokta, utan salt g kostfiber per 100 g.

Baljväxter är lätta att lägga till i din kost. De är utsökta och kan fungera som en fristående maträtt eller tillbehör, eller som ett näringsfullt tillskott till grönsaksoppor och sallader.

8. Katrinplommon

100 g av massan av dessa torkade frukter innehåller 7,1Plommon, torkade (katrinplommon), okokta g fiber. Och katrinplommon är också en värdefull källa vitamin A K, som är ansvarig för blodkoagulering, vaskulär styrka och bentillväxt. Det räcker att bara äta 150 g för att få den dagliga vitaminnormen.

9. Popcorn

10. Avokado

Låt oss vara korta: cirka 10Avokado, rå, alla kommersiella sorter g fiber per en medelstor frukt. Eller, när det gäller standardnummer, 6,7 g kostfiber per 100 g. Avocado Bran Sandwiches är definitivt värda att lägga till din kost.

11. Hallon

Mjuka, smältande i munnen hallon är svåra att misstänka att de kan vara rika på grova kostfibrer. Still Meet: 6.5Hallon, råa g fiber per 100 g färska bär. Och i all denna rikedom, bara 50 kalorier - en dröm för dem som försöker kontrollera vikt.