Hur man tränar om knäna gör ont
Sport Och Fitness / / December 29, 2020
Inflammation och smärta i knäna kan uppstå av olika orsaker, allt från blåmärken till degenerativa förändringar i ledbrosket. I vissa fall krävs fullständig vila för att återhämta sig, och fysisk aktivitet kan förvärra tillståndet. Innan du väljer en träningsplan bör du därför rådgöra med en terapeut och specialiserade specialister och få en diagnos och behandlingsplan.
Det är mycket troligt att läkaren tillåter dig att träna: under vissa förhållanden, till exempel artros, är fysisk aktivitet inte bara möjlig utan också indikerad. Nedan berättar vi hur träning hjälper till att förbättra knäleds tillstånd och hur du tränar för att inte skada dig själv.
Hur träning kan vara till nytta
Artros är en vanlig orsak till knäsmärta.Artros: moderna metoder för behandling - en grupp sjukdomar där olika strukturer påverkas gemensam. Det kan påverka alla leder, men i 92% av fallen påverkar det knäna.
Symtom på artros inkluderar knäsmärtor som blir bättreKLINISKA REKOMMENDATIONER
OM DIAGNOSTIK OCH BEHANDLING AV OSTEOARTHROSIS
På grund av smärtan börjar människor undvika fysisk aktivitet. Detta förvärrar dock bara tillståndet, leder till viktökning, försvagar muskler och kan orsakaMotståndsträning för knäartros rädsla för rörelse ångest och depression.
Både aerob och styrketräning minskarFysioterapiinterventioner för knäsmärtor sekundära till artros En systematisk granskning knäsmärta, förbättra knäfunktion och gång.
Motion har ingen effektHur man stärker knäet specifikt på knäleden, men stärka musklerna runt den. Starka benmuskler hjälper till att stödja knäet, vilket minskar tryck och stress på lederna. Dessutom hjälper övningar som utförs med god teknikMotståndsträning för knäartros återställa rätt biomekanik i leden, normalisera mönstren för muskel excitation, minska smärta och brosknedbrytning.
När ska man inte börja träna
Först och främst inte värt det börja tränaom din läkare kategoriskt förbjuder dig att göra det. Om du inte är säker på hans kvalifikationer, få råd från flera specialister: deras åsikter kan skilja sig.
Innan du börjar träna, bedöma ditt tillstånd. Inte värt detKnäartrit: Var försiktig under dessa 5 övningar delta i om:
- knäet är svullet
- du känner smärta även i vila;
- smärta gör att du haltar;
- leden känns varm, huden över den blir röd;
- smärtan varar mer än två timmar efter ansträngning och förvärras på natten.
Om du upplever dessa symtom bör du definitivt rådfråga en läkare.
Hur man gör styrketräning
Styrketräning är en viktbärande övning. Dessa aktiviteter innebär som regel arbete med skivstång och med hantlar eller på simulatorer, men du kan få en bra belastning hemma. Du kan träna med din kroppsvikt eller med kompakt utrustning - motståndsband och benvikter.
Vilka övningar att göra
Huvuduppgiften för kraftbelastningar är att pumpa muskler jämnt, men samtidigt inte skapa onödig stress för knäleden. Här är några rörelser du kan göra utan att riskera att skada knäna.
Knäböj
Squats pumpar perfekt fyrhjulingarna - musklerna på framsidan av låret, laddar glutes och kärnmuskler och lär ut rätt kroppsposition. Även djupa knäböj skada inte knäleden, men bara under förutsättning att de utförs med perfekt teknik.
Lära sig👇
- Hur man gör barbell squats för att få resultat, inte problem
Om du är osäker på din teknik, börja med en begränsad räckvidd - en stol.
Stå bredvid en stol med ryggen mot den. Placera dina fötter på axelbredd, vrid strumporna något åt sidorna. Håll ryggen rak, dra tillbaka bäckenet och sitta i en stol. Stå upp från stolen och upprepa övningen.
Efter några träningspassar, försök ta bort stolen och sitta på huk tills dina höfter är parallella med golvet. Öka rörelseomfånget gradvis och sätt det till den nivå du kan behålla Rak rygg, lyft inte hälarna från golvet och ta inte med knäna när du lyfter.
Du kan också lägga till viktning i form av vattenflaskor eller hantlar över tiden. Du kan också bli tyngre med en expander om du hakar fast den på fötterna och lägger en ögla på dina axlar.
Steg
En annan bra en övning på quadriceps. Hitta en liten höjd ca 20-30 cm hög (i videon ca 50 cm). Placera en fot på en pall och klättra upp på den. Se till att knäet inte vänder inåt - peka det tydligt framåt eller vrid det något utåt.
När du går, försök att hålla kroppen rak, lägg dig inte på magen på knäet. Alternativa ben varannan gång: ett steg med höger fot, nästa med vänster. Du kan gradvis höja stativets höjd till 50 cm, samt ta vikter - hantlar eller vattenflaskor.
Förlängning av liggande ben
Denna övning är utmärkt för att pumpa quadriceps. Ligga på ryggen, sträck ut ett rakt ben, böj det andra vid knäet och lägg foten på golvet. Lägg en rullad handduk under knäet på ett rakt ben. Spänn dina muskler, räta ut benet helt vid knäet och fixera läget i 2-3 sekunder. Koppla av och upprepa.
Glute bridge
Motion pumpar skinkorna och baksidan höfter. Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Spänn skinkorna, länk dig till helt utsträckt vid höftledet och kom tillbaka. Med tiden kan du göra träningen svårare - lägg till vikt genom att placera ett tungt föremål som en vattenbehållare på höfterna eller placera fötterna på ett stativ som är cirka 20 cm högt.
Liggande benkrullning med expander
Denna övning pumpar muskelgruppen på baksidan av låret. Haka i expanderaren i ett stabilt stöd precis utanför golvet. Ligga på golvet på magen och placera öglan runt ankeln på ditt arbetsben. Övervinna motståndet hos expanderaren, böj knäet och räta tillbaka det.
Bortförande av benet med en expander
Övning pumpar gluteus medius musklerna. Haka ut expanderaren i ett stabilt stöd på fotledsnivå. Vänd dig åt sidan och sätt på en lina expander på fotens fotled, som ligger längre bort från stödet. Dra tillbaka benet, sträck ut expanderaren och ta tillbaka den.
Se till att kroppen inte rör sig, ryggen förblir rak, höfterna och axlarna inte är vridna. Du kan göra denna övning med antingen en lång eller kort expander. I det senare fallet, lägg elastiken på båda anklarna och flytta benet åt sidan.
Fotled Walking
Denna övning fungerar bra på gluteus medius musklerna och hjälper till att stabilisera knäna. För elastiken runt anklarna och placera fötterna på axelbredd när du sträcker bandet. Steg åt sidan, ersätt sedan det andra benet och upprepa. Titta på knäens position - låt dem inte krypa inåt.
Ta lika steg åt båda sidor. Till exempel, om du behöver slutföra tio steg i en uppsättning, gör fem till höger och fem till vänster för att jämnt pumpa båda benen.
Vilka övningar är bäst att undvika
Dessa rörelser placerar onödig stress på lederna:
- Förlängning av benen på simulatorn. Under denna övning påverkas knäetTillägg som är bra eller dåliga, säkra eller farliga, effektiva eller slöseri med tid, funktionella eller icke-funktionella? - Träningsexpert Brad Schoenfeld har de överraskande svaren! stor skjuvkraft, och det främre korsbandet inuti leden är under betydande stress.
- Dykning. Genom att använda ryckiga rörelser och chockbelastningar på lederna kan de förvärra knäsmärtor.
- Framåt lunges. Denna övning kan kallas villkorligt farlig, eftersom den inte skadar knäna om tekniken följs. Så om du vill lägga till lungor i ditt program, se till att du gör dem först. rätt. I vilket fall som helst är det bättre att utföra lungor från en plats bakåt - detta utförande minskarJämförande analys av lungtekniker: Framåt, bakåt, gångande lung skjuvkraft och anses säkrare för leder än lungor framåt och i penetration.
Hur ofta kan du träna
TräningMotståndsträning för knäartros två gånger i veckan med en vila på minst 24 timmar mellan sessionerna - på andra dagar kan du lägga till konditions träning. Öva 2-3 uppsättningar med 13-15 repetitioner. Välj lasten på ett sådant sätt att du önskar antalet repetitioner med rätt teknik.
När styrka och uthållighet ökar, öka belastningen på musklerna. Du kan ändra övningen till en svårare eller lägga till motstånd - en stramare expander, vikter i form av hantlar eller andra tunga föremål. Du kan också öka antalet pass till tre per vecka och reps upp till 15-16 gånger.
Hur man gör kardioaktivitet
Aerob träning, även känd som cardioDefinition av aerob träning, typer, lista och fördelar Är ett träningspass där din kropp använder syre för att generera energi. Andningen och hjärtfrekvensen ökar, men musklerna har tillräckligt med syre för att bibehålla en given intensitet under lång tid.
Vilka övningar att göra
För personer med ömma knän är kardio lämplig utan stötbelastning på lederna: snabb gång, träning på en stillastående cykel, simning, vattenaerobics, trappsteg. Undvik att köra och hoppa cardio - dessa aktiviteter ger chock och kan förvärra ledproblem.
Hur ofta kan du träna
ProvaTräning kan lindra smärta i artros få 150 minuters aerob aktivitet per vecka. Du kan till exempel träna 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och ta en paus på helgerna. Eller träna varje dag i 20-25 minuter.
Om du har mycket kort tid, försök att dela dina träningspass i flera delar. Det viktigaste är att ett segment ska vara minst 10 minuter. När din uthållighet förbättras ökar du sessionstiden till 30-45 minuter åt gången.
Vad mer är värt att överväga
Här är några tips som hjälper dig att undvika att bli värre och få ut det mesta av stress:
- Spåra ditt tillstånd före, under och efter träningen. Om smärtan ökar, sluta träna och vila benen.
- Ta inte smärtan länge. Obehagliga känslor ska försvinna inom 24 timmar efter träning. Om de stannar, avbryt övningen och se en läkare.
- Börja med lätta belastningar och bygg upp gradvis. När det gäller cardio kan du börja med 10 minuters arbete och lägga till 5 minuter per vecka. När det gäller styrketräning, öka vikten inte mer än 5% per vecka och ändra inte flera träningsparametrar samtidigt: lägg till antingen vikt eller svårighet eller antalet repetitioner.
- Värm upp innan du tränar. Ju högre muskeltemperaturen är, desto lättare är det att röra sig, desto mindre smärta och stelhet. Hjälper till att värma upp aktiviteter eller uppvärmning i ett varmt rum, träning på eftermiddagen, när kroppstemperaturen i allmänhet är högre än på morgonen, och snäva elastiska knäskydd.
- Lägg till en sträcka efter aktivitet. Mjuka stretchövningar hjälper till att slappna av musklerna och göra dem mer elastiska. Välj 2-3 bensträckningsövningar från i denna artikel.
Berätta hur du tränar när knäna gör ont.
Läs också🧐
- Varför knäna gör ont och vad man ska göra åt det
- Varför gör benen ont och vad man ska göra för att bli bättre
- Hur man gör knäböj om knäna och ryggen gör ont