Hur man lär sig att göra 5, 15 eller 25 pull-ups: program för olika träningsnivåer

Hur man väljer ett pull-up-program

Först bedöma din kondition. För att göra detta, hoppa på den horisontella stången och dra dig upp så många gånger du kan utan att svänga och ryck. Välj lämpligt program beroende på resultatet.

Om du tog dig upp 0-4 gånger

Ett nybörjarprogram som består av ledande övningar passar dig. Enkla rörelser stärker musklerna som fungerar under klassiska pull-ups och hjälper dig att behärska rätt teknik.

Om du tog dig upp 5-11 gånger

Prova ett uppdragsprogramFighter Pull-up Program Revisited Pavel Tsatsulin - Grundare av StrongFirst Physical Training School och tidigare amerikansk specialstyrka tränare. Dess särdrag är att utföra en typ av pull-up, gradvis öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet.

Om du drog dig upp 12-15 gånger

Var uppmärksam på programmetArmstrong Pull-up-programmet Charles Lewis Armstrongs pull-ups - en amerikansk militär som satte rekord på 1 435 pull-ups på fem timmar. Det har inga begränsningar för den initiala träningsnivån, men det är bättre att starta det när du kan utföra 12 repetitioner per uppsättning.

Detta beror på att vissa träningsdagar innehåller nio arbetsuppsättningar som utförs med korta intervaller. För att göra minst 1-3 gånger i varje uppsättning måste du vara tillräckligt förberedd, annars kan du helt enkelt inte avsluta träningen.

Saker att tänka på när man gör ett pull-up-program

Det är önskvärt att lägga till övningar på andra muskelgrupper: armhävningar, knäböj, lungor, en vikning på pressen. De hjälper dig att utveckla din kropp harmoniskt och undvika stora skillnader i muskelstorlek och styrka.

Glöm inte att återhämtning efter träning är av stor betydelse. Ät rätt, få tillräckligt med sömn och eliminera stress om möjligt.

Hur man gör chin-up-programmet för nybörjare

• Träningspass per vecka: tre.
• Varaktighet: från fyra veckor.
• Nödvändig utrustning: vanlig horisontell stapel; låg horisontell stång i midjenivån eller lägre (den kan ersättas med gymnastiska ringar, gångjärn TRX eller en mopp på två stolar); en uppsättning expanderband med olika motstånd.
• Resultat: 5 pull-ups per uppsättning.

Ta detta program tre gånger i veckan. Ta en vilodag mellan träningen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.

Fokusera på antalet repetitioner som anges för varje vecka, men om det är lätt för dig i sista uppsättningen, gör 2-3 upprepningar till nästa träningsdag.

Om du har problem med att följa planen helt, fortsätt med veckans program där framstegen har upphört. Gå bara vidare till nästa när du lyckas slutföra alla föreskrivna tillvägagångssätt och upprepningar.

Första veckan

• Att involvera axlarna i hängningen på den horisontella stången - 3 uppsättningar av 10 gånger.
• Australiska pull-ups - 3 uppsättningar med 6-8 reps.
• Negativa (excentriska) pull-ups - 3 uppsättningar om 6 gånger med en droppe på 10-15 sekunder.
• Pull-ups med expanderstöd - 3 uppsättningar med 6-8 reps.

Andra veckan

• Att involvera axlarna i hängningen på den horisontella stången - 5 närmar sig 10 gånger.
• Australian Pull-Ups - 3 uppsättningar med 10 reps.
• Negativa (excentriska) pull-ups - 3 uppsättningar om 6 gånger med en droppe på 20 sekunder.
• Pull-ups med stöd av expanderaren - 3 uppsättningar 8-10 gånger.

Tredje veckan

• Klassiska pull-ups med omvänd grepp - max 3 uppsättningar.
• Australian Pull Ups - 3 uppsättningar med 10 reps.
• Negativa pull-ups - 3 uppsättningar med 8 reps med 20 sekunder ner.
• Pull-ups med stöd expander - 3 uppsättningar av 10-12 gånger.

Fjärde veckan

• Klassiska dragkedjor med direkt grepp - maximalt 3 uppsättningar.
• Australiska pull-ups med fötter på piedestalen - 3 uppsättningar av 12-15 reps.
• Negativa pull-ups - 3 uppsättningar med 10 reps med 20 sekunder ner.
• Uppdrag med stöd av expanderaren - 3 uppsättningar 12-15 gånger.

Programmets slut

Ta 1–2 lediga dagar från ditt senaste träningspass och testa igen. Om du kan göra fem pull-ups per uppsättning i god form, gå vidare till nästa program. Om det inte lyckas, upprepa den fjärde veckan tills du har slutfört fem pull-ups.

Vilka övningar man ska göra med ett pull-up-program för nybörjare

Involverar axlarna i hängningen på den horisontella stången

Häng på en horisontell stång, sänk axlarna, sätt ihop axelbladen. Fixa positionen i 1-2 sekunder, slappna av och upprepa. Hoppa inte av förrän slutet av infarten.

Australiska pull-ups

Välj höjden på den horisontella stapeln (ringar, öglor) för att utföra det angivna antalet repetitioner. Håll din kropp rak och rör vid baren med bröstet.

Australian Pull-Ups

Ju närmare parallell med golvet din kropp är, desto svårare är det att göra dem. För att acceptera denna position kan du sänka den vågräta stången lägre, och om detta inte är möjligt, lägg fötterna på piedestalen.

Negativa (excentriska) pull-ups

Hoppa till toppositionen och sänk dig sedan långsamt under angiven tid. Anstränga Tryck och skinkorna så att kroppen inte svänger för mycket.

Pullups med expanderstöd

Justera elastikens motstånd så att det angivna antalet gånger per uppsättning utförs. Testa den tjockaste expanderaren först. Om du enkelt tog upp rätt antal gånger, byt ut den mot en tunnare.

Klassiska pull-ups med omvänd grepp

Do så många gångerhur mycket det visar sig att följa rätt teknik. Om du måste rycka eller sträcka nacken, avsluta uppsättningen.

Klassiska pull-ups med rakt grepp

Titta på din teknik: stiga smidigt utan att ryck eller gunga, dra inte hakan framåt. Längst ner, tryck inte axlarna mot öronen.

Hur man gör Pavel Tsatsulin pull-up-programmet

• Träningspass per vecka: sex.
• Varaktighet: från 30 dagar.
• Nödvändig utrustning: horisontell stapel.
• Resultat: 12-15 dragningar per uppsättning.

Träna fem dagar i rad, vila sedan en dag och gå vidare till nästa steg.

Börja träna med så många repetitioner som du kan utföra per uppsättning. Till exempel, om du drar upp fem gånger i rad, börja på den första dagen i programmet, om 6 gånger - från den 7: e dagen i programmet, och om 8 gånger - från den 19: e.

Lägg till en repetition på varje träningsdag enligt anvisningarna. Alla tidigare tillagda reps behålls, så din volym träningspass växer ständigt.

Om du inte kan klara det angivna antalet repetitioner någon gång, vila dig en dag och försök igen. Gör tills du lyckas och fortsätt sedan med programmet.

Första dagen

Gör fem uppsättningar chin-ups. I det första drar du dig upp fem gånger och i var och en av de nästa - en mindre än den föregående: 5-4-3-2-1.

Andra dagen

Lägg till en rep till den femte uppsättningen: 5-4-3-2-2.

Den tredje dagen

Lägg till en rep till den fjärde uppsättningen: 5-4-3-3–2.

Fjärde dagen

Lägg till en rep till den tredje uppsättningen: 5–4–4–3–2.

Femte dagen

Lägg till en rep till den andra uppsättningen: 5–5–4–3–2.

Sjätte dagen

Ta en paus från dina träningspass.

Sjunde dagen

Lägg till en rep till den första uppsättningen: 6–5–4–3–2.

Tabell med ett specifikt antal repetitioner för varje dag →

Programmets slut

Dagen efter att du har avslutat programmet gör du testet - dra upp det maximala antalet gånger. Troligtvis kommer du att kunna göra det 12-15 gånger per uppsättning.

Om du vill kan du fortsätta träna i det här mönstret, lägga till en pull-up per dag och förbättra din prestanda på obestämd tid. Detta tillvägagångssätt har dock en nackdel - monotoni.

För det första är samma träning dag efter dag tråkig. För det andra bristen på en mängd olika laster på muskler kan stoppa framsteg så att dina mätvärden slutar växa. Och för att övervinna platån måste du byta till ett annat program.

Vilka övningar att göra enligt Pavel Tsatsulins pull-up-program

Den enda övningen i detta program är den klassiska pull-up för rakt grepp.

Utför rörelse i full amplitud, undvik ryck och svängning, sträck inte nacken i ett försök att nå den horisontella baren.

Hur man gör Lewis Armstrong pull-up-programmet

• Träningspass per vecka: fem.
• Varaktighet: 4-8 veckor.
• Nödvändig utrustning: horisontell stapel.
• Resultat: från 25 pull-ups per tillvägagångssätt.

Morgonträning

Gör tre uppsättningar push-ups varje morgon så många gånger du kan. Denna övning kommer att stärka axlarnas och kärnans muskler och pumpa också triceps och bröstmuskler, vilket säkerställer balansen mellan muskelgrupper.

Ta dig tid - vila så mycket som behövs mellan uppsättningarna. Enligt Armstrongs exempel kan du göra push-ups mellan dina morgonuppgifter, som att gå på toaletten, laga frukost eller titta på nyheterna på sociala medier.

Första dagen

Gör fem uppsättningar klassiska raka greppdrag för så många reps du kan. Stoppa när du inte gör nästa rep i en uppsättning med bra teknik.

Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Andra dagen

Följ pyramidinriktningarna. Börja träningen med en pull-up, vila sedan i 10 sekunder. Gör sedan två reps och vila i 20 sekunder. Fortsätt öka antalet repetitioner med en per uppsättning och lägg till 10 sekunders vila.

Pyramiden slutar när du inte kan göra en upprepning mer än föregående uppsättning. Till exempel, efter sex reps, gör bara fem eller sex istället för sju.

Vila sedan och gör en ny uppsättning för maximala reps.

Den tredje dagen

Den här dagen måste du göra tre typer av pull-ups:

• rakt grepp axelbredd från varandra;
• smalt rygggrepp;
• brett rakt grepp.

Varje övning utförs i tre uppsättningar med 60 sekunders vila mellan dem.

Du bör välja dina reps så att du gör alla nio uppsättningarna med samma antal pull-ups - det här numret kommer att vara din arbetsuppsättning.

Börja tre gånger. Om du lyckas med ett träningspass utan avslag, du har valt arbetssättet korrekt. Använd den på den fjärde dagen.

Fjärde dagen

Den här dagen måste du göra det maximala antalet arbetsmetoder. Stoppa när du inte kan slutföra uppsättningen - gör färre reps än vad du behöver. Till exempel, om din arbetsuppsättning består av tre pull-ups, avsluta träningen när du bara har gjort två. Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Du måste göra minst nio metoder. Om du har gjort mer, öka ditt uppsättning med en upprepning nästa vecka.

Femte dagen

Upprepa träningsdagen som verkade svårast för dig. Det kan ändras från vecka till vecka. Du kan också komplettera denna dag med pull-ups med vikter eller utföra ett drag till bröstet på en blocktränare.

Efter den femte träningsdagen finns det två dagars vila. Under den här tiden kan du fortsätta göra push-ups på morgonen, men dra inte upp - låt dina muskler vila och återhämta sig.

Programmets slut

Testa efter fyra veckor. Om din arbetsuppsättning hade tre reps, borde du kunna ta upp 25-27 reps. Om det inte fungerar, upprepa programtills du uppnår önskat resultat.

Vilka övningar att göra enligt Lewis Armstrong pull-up-programmet

Armhävningar

Stå upprätt, placera händerna på axelbredd, placera handlederna under axlarna, dra åt magmusklerna.

Sänk dig själv i en push-up tills bröstet berör golvet och pressa dig tillbaka. Se till att armbågarna är vända bakåt, inte åt sidorna. Håll din kärna stel och spänn dina glutes mot liten av baksidan föll inte igenom under uppstigningen.

Pull-ups med rakt grepp, axelbredd från varandra

Det här är en klassisk övning där armarna är axelbreda och handflatorna vetter från dig.

Smala omvända greppdrag

Placera händerna på den vågräta stången, handflatorna vetter mot dig, inte bredare än 10 cm från varandra.

Breda, raka greppdrag

Ta tag i den horisontella stången något bredare än dina axlar, vik ut vapen handflatorna borta från dig.