Finns det någon nytta av ett träningspass per vecka - Lifehacker
Sport Och Fitness / / December 29, 2020
Även under en hektisk vecka finns det ett fönster för lite träning. En annan fråga är om du kan uppnå något genom att träna så sällan. Nedan ser vi hur ett träningspass per vecka påverkar hälsa, muskelstyrka och storlek och övervikt.
Kommer en träning att förbättra din hälsa?
För att upprätthålla hälsan rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO)Fysisk aktivitet delta i lätt fysisk aktivitet i 150 minuter i veckan, eller ordna mer intensiva träningspass i 75 minuter i veckan.
I det här fallet är det inte nödvändigt att välja en sak. Du kan kombinera aktiviteter med olika nivåer av ansträngning för att få den norm som krävs.
Om du hittar en timme ledig för en intensiv träning är det bara 30 minuter kvar (75 minuter - 60 minuter = 15 minuter; 15 minuter × 2 = 30 minuter) lätt arbete. Det räcker att gå två gånger i snabb takt, och du kommer att uppfylla den föreskrivna hastigheten.
En timmes cardio-session + 2-3 promenader = WHO-norm för att bibehålla hälsan.
Forskning bekräftar att sällsynt träning faktiskt förbättrar hälsan. Weekend Warriors, som bara tränar 1-2 gånger i veckan, löper mycket mindre risk
Förening av "Weekend Warrior" och andra fritidsmönster för fysisk aktivitet med risker för allorsak, hjärt-kärlsjukdom och cancerdödlighet dö av hjärt-kärlsjukdom, cancer och andra orsaker än de som leder en passiv livsstil.Att springa bara en timme i veckan i 10 km / h minskar risken för att dö av hjärtsjukdomarFörening av "Weekend Warrior" och andra fritidsmönster för fysisk aktivitet med risker för allorsak, hjärt-kärlsjukdom och cancerdödlighet med hälften och av andra skäl - med 29%.
Välj rätt träningsrutin för att få ut mesta möjliga av träningen.
Hur man tränar för maximal nytta
- Gör din träning hård. Arbeta på pulsen 70-80% av de maximala pumparna bättreTräning med 5 träningszoner för hjärtfrekvens hjärt-kärlsystemet och brännskadorKvantifiera skillnader i zonen "fettförbränning" och den aeroba zonen: konsekvenser för träningen mer fett än tysta aktiviteter. Om din hälsa tillåter kan du springa eller gå till ett gruppträningsprogram.
- Prova High Intensity Interval Training (HIIT) - växlande intervall med maximal ansträngning och arbete i lugn takt. HIIT bättreAeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning, Effekter av högintensiv kretsträning, lågintensiv kretsträning och uthållighetsträning på blodtryck och lipoproteiner hos medelålders överviktiga män, Högintensiv aerob intervallövning är överlägsen träning med måttlig intensitet för att öka aerob kapacitet hos patienter med kranskärlssjukdom, Effekterna av högintensiv intermittent träning på fettförlust och fasta insulinnivåer hos unga kvinnor pumpar uthållighet och aerob kapacitet än lång kardio, ökar insulinkänsligheten och påskyndar oxidationenVarje timmes sprint förhindrar försämring av postprandial fettmetabolism från inaktivitet fett efter måltider, vilket är fördelaktigt för att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt.
- Börja gradvis. En timmes slut på vana kommer att överbelasta benmusklerna, och HIIT kommer att belöna dig med psykologiskt trauma i 30 minuter. Gör dig van vid aktiviteten gradvis - även om det tar lång tid, men du gör utan skada, svår smärta och hat av rörelse.
Kommer ett träningspass att hjälpa till att bygga muskler och bli starkare?
Med samma mängd träning spelar det ingen roll om du gör en, två eller tre gånger i veckan - muskelstyrkan kommer att växaVeckovis träningsfrekvenseffekter på styrka förstärkning: En metaanalys i samma hastighet.
Problemet är att du inte kan göra så mycket i ett träningspass som du kan göra i två eller tre. Kraftbelastningar tröttnar inte bara musklerna utan också centrala nervsystemet, så att volymenEffekt av motståndsträningsfrekvens på vinster i muskelstyrka: En systematisk granskning och metaanalys klasser minskar oavsett din motivation.
När det gäller muskeltillväxt kommer ett träningspass per vecka inte heller att göra dig snabbare. Inom 48-72 timmar efter en kraftbelastning ökar kroppenMotståndsträningsinducerade förändringar i integrerad myofibrillär proteinsyntes är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskador proteinsyntes och muskelfibrer växa. Efter denna tid återgår balansen mellan proteinsyntes och nedbrytning till det normala och för att hypertrofi ska fortsätta måste du arbeta med tunga vikter igen.
Därför tar det mycket längre tid för märkbara framsteg än om du gjorde det oftare.
Resultaten kommer dock fortfarande att varaDet lägsta belopp du kan styrka och fortfarande se resultat, eftersom nervsystemet anpassar sig till kraftbelastningar och muskeltrötthet kommer att ge gynnsamma förhållanden för hypertrofi.
Så om du sätter ihop ett bra träningsprogram och äter tillräckligt med protein och kolhydrater kan du bygga upp och gå upp i vikt med tiden med olika övningar.
Hur man tränar för maximal nytta
- Välj övningar med flera led: knäböj, marklyft, bänkpress, stående press, lungor. Dessa rörelser ger en bra stimulans för styrka och muskeltillväxt.
- Träna hela kroppen i ett träningspass. Att dela upp kroppen i muskelgrupper är lämplig för dem som tränar flera gånger i veckan. Du måste ha tid att pumpa så mycket som möjligt i ett träningspass. Välj därför en övning för alla större muskelgrupper och utför dem 6-12 gånger i 2-3 uppsättningar.
- Värm upp väl. Donera 15 minuters uppvärmning - enkelt konditionsträning, gemensam uppvärmning, dynamisk stretching. Detta hjälper dig att lyfta tunga vikter och undvika skador.
Kommer ett träningspass att hjälpa dig gå ner i vikt?
I en ganska intensiv en timmes träning kan du brännaKalorier brände på 30 minuter för människor med tre olika vikter cirka 500-800 kcal, beroende på vikt.
AnsesKaloriekvivalenter av ökad eller förlorad vikt, att för att gå ner i vikt med 1 kg måste du bränna cirka 7 716 kcal. Det tar alltså minst tre månader att bara förlora 1 kg fettmassa. Och detta förutsatt att du resten av dagarna konsumerar exakt så många kalorier som du spenderar, och på träningsdagen inte överlappar den förbrukade energin med en ökad del mat eller godis.
Dessutom anpassar sig kroppen över tid till stress och för att spendera dina 500-700 kcal måste du träna mer intensivt eller längre.
Och kom ihåg att bibehålla en hälsosam vikt beror mer på din kost och din livsstil än på träning.
Därför är det först och främst värt att gå ner i vikt:
- Hitta rätt diet - uteslut mjöl, sött och alkohol, justera kaloriinnehållet och mängden proteiner, fetter och kolhydrater.
- Bli av med stress - psykologiska problem, sömnbrist, yttre faktorer som gör dig nervös och orolig.
- Upprätta matvanor - ta bort onödiga snacks, emotionell konsumtion av mat.
Även regelbundna och frekventa intensiva träningspass är ineffektiva om du mer än fyller på alla förlorade kalorier efter träning eller till exempel inte får tillräckligt med sömn. Under sådana förhållanden kommer ett träningspass per vecka att vara en droppe i skopan och inte ge något resultat.
Ett träningspass per vecka förbättrar din hälsa och livslängd, hjälper dig att bli starkare och bygga muskler. Därför är du välkommen att hitta ett fönster med ledig tid och tveka inte: du kommer inte att slösa bort din tid.
Läs också🧐
- 22 vanliga gym nybörjar misstag
- Hur sport kan hjälpa dig att komma igenom tuffa tider
- 5 saker som dödar din prestation inom sport