Spårning på löpband: 3 komplex för tråkig cardio - Lifehacker

Trekking är ett gruppfitnessprogram som erbjuds av vissa ryska fitnessklubbar. Aktiviteter äger rum på ett löpband och inkluderar alternerande löpning, promenader, sidostridning, lungning och andra övningar som kan göras på ett rörligt bälte.

Träningarna har ett intervallformat: varje rörelse utförs under en viss tidsperiod. Samtidigt ersätts element med hög intensitet med tystare arbete, vilket gör det möjligt att motstå långa cardio-sessioner utan vila.

Med spårning kan du:

• Bygga uthållighet. Eftersom det inkluderar gång- och löpintervall ökar aktiviteten hjärt-andningsförmågan och förbättrar den totala prestandan. uthållighet.
• Ladda dina muskler väl. Olika övningar involverar fler muskelgrupper än vanliga långa löpning och gång.
• Förbättra samordningen. Ovanliga rörelser som ett sidosteg, att springa bakåt eller gå på plankan med händerna förbättrar din smidighet och balans.

Vi kommer att presentera tre korta träningspass på ett löpband med en annan uppsättning övningar. Välj det alternativ du vill ha baserat på dina mål.

1. 6 minuter att pumpa hela kroppen

Detta träningspass är perfekt för dem som hatar att cykla. konditionsträning. Det finns inte ett enda intervall med jogging eller till och med normal gång, och för vissa rörelser behöver du inte ens sätta på löpbandet. Samtidigt kommer komplexet att ladda både över- och underkroppen ordentligt, öka hjärtfrekvensen och slösa med kalorier.

Träningen innehåller sex övningar:

1. Ytterligare steg.
2. Lungar i penetration.
3. Plankan går.
4. Knän till bröstet i planken.
5. Uppdrag i benen.
6. Tryckande.

Utför varje rörelse i 45 sekunder, vila sedan i 15 sekunder och börja nästa. Om du inte har tillräckligt med belastning, i slutet av träningen, ta en paus i 1-2 minuter och upprepa 2-4 gånger till.

Sidosteg

Ställ in hastigheten på 1,5–2 km / h och utför sidsteget med din högra sida i 23 sekunder. Byt sedan försiktigt sida och gör övningen med vänster sida under resten av intervallet.

Lungar i penetration

Ställ in hastigheten på 1–1,5 km / h. Följ lunges i penetration, försök att gå ner och riv inte hälen på foten framför duken. Håll ryggen rak, du kan flytta kroppen lite framåt.

Plankan går

Ställ in hastigheten på 1,5–2 km / h. Lägg en tonvikt, lägg händerna på banan. Gå på händerna, bibehålla en jämn kroppsposition: töj dina mage och skinkor så att nedre delen av ryggen inte faller igenom.

Knän till bröstet i planken

Stäng av simulatorn och stå i benägen position med fötterna på duken. Växlar dra upp knän till bröstet och återgå till startpositionen.

Uppdrag i benen

Stå upprätt med fötterna på banan. Utför en push-up och ta sedan båda knäna mot dig och skjut duken med fötterna. Återställ sedan fötterna till sin ursprungliga position och upprepa övningen.

Skjuter spåret

Stäng av banan, tryck tillbaka händer in i simulatorn och flytta bältet med fötterna. Håll din kropp i lutande position, runda inte ned ryggen. Försök med stegen först, och när du vänjer dig, accelerera och spring på tårna.

2. 15 minuter för att pumpa dina höfter

För detta träningspass behöver du en mini-expander, som finns i nästan alla gym. Om du tränar hemma kan du köpa ett gummiband från en sportbutik eller beställa online. Träningen kan utföras utan en expander, men i detta fall blir belastningen på musklerna mindre.

Komplexet ser ut så här:

1. Gå i sidled - 60 sekunder, 30 sekunder per sida.
2. Walking "pingvin" - 60 sekunder.
3. Tillbaka lungor - 60 sekunder.
4. Dansa steg - 60 sekunder, 30 sekunder per sida.
5. Vila - 60 sekunder.

Om du inte behöver en paus kan du hoppa över den sista punkten och omedelbart starta komplexet igen. Totalt måste du fylla i tre cirklar.

Går i sidled

Ställ in hastigheten på 1,5-2 km / h, lägg ett elastiskt band på höfterna, vrid åt sidan och sätt dig ner. Gå i sidled, rör dina ben i tur och ordning, håll ryggen rak, rikta knäna åt sidorna. Vrid den andra sidan efter 30 sekunder och gör samma sak resten av minuten.

Penguin promenader

Öka hastigheten till 4–5 km / h, placera fötterna i axelbredd och vrid tårna åt sidorna. Gå längs stigen i en sådan position som om du kopierar gång pingvin.

Bakåt svängande lungor

Ställ in hastigheten på 1,5–2 km / h. Lunga, luta kroppen något framåt, räta ut ryggen. Stå upp och sväng ditt stående ben bakifrån och sträck ut expanderaren. Flytta sedan ditt fria ben framåt och gör nästa utfall.

Danssteg

Om du aldrig har provat den här övningen, träna först på golvet.

Vrid höger sida i körriktningen. Gå ut åt sidan med din högra fot och korsa din vänstra fot framför höfter till höger. Ta sedan ett steg i sidled med höger fot och lägg ditt vänstra kors i ryggen, vrid höfterna åt vänster.

När du känner dig mer självsäker, gå till banan och ställ in din hastighet till 3-5 km / h. Utför ett danssteg i en energisk takt på halva fingrar, du kan hålla dig till simulatorn med en hand. Gör 30 sekunder med höger sida och 30 sekunder med vänster.

3. 10 minuter för att bränna fett och bygga uthållighet

Denna träning växlar fem superintensiva löpintervaller med låghastighetsåterställningsövningar. Du kommer att få en chockbelastning, tvinga kroppen att bränna fettreserver och hjärtat och lungorna - att arbeta med all sin kraft.

Träning kräver maximal prestanda och kan vara skadlig för hjärt-kärlsjukdomar eller ledproblem. Därför är det värt att prova det bara om du är helt frisk.

Ställ lutningen på spåret till 3% och gör följande intervall i ordning utan vila:

1. Kör med en genomsnittlig hastighet - 30 sekunder.
2. Sprint - 30 sekunder.
3. Sidosteget är 40 sekunder i varje riktning.
4. Kör med en genomsnittlig hastighet på + 0,5 km / h - 30 sekunder.
5. Sprint - 30 sekunder.
6. Springa tillbaka framåt - 40 sekunder.
7. Kör med en genomsnittlig hastighet + 1 km / h - 30 sekunder.
8. Sprint - 30 sekunder.
9. Lutande push-ups från handtagen - 50 sekunder.
10. Kör med en genomsnittlig hastighet på + 1,5 km / h - 30 sekunder.
11. Sprint - 30 sekunder.
12. Jogging - 30 sekunder.
13. Löpning med hög höftlift - 30 sekunder.
14. Sprint - 60 sekunder.

Kör med medelhastighet

Välj en genomsnittlig hastighet som du kan hålla ut länge. För de flesta kommer detta att vara 8-10 km / h. Tänk på att medelhastigheten under träningen kommer att öka med 0,5 km / h per intervall. Således, om det första segmentet du körde i 8 km / h, i det fjärde kommer du att arbeta med 8,5 km / h, i det sjunde - vid 9 km / h och i det tionde - vid 9,5 km / h.

Sprinta

Om du använder ett tröghetsspår finns det inga problem - bara springa så snabbt du kan. Om simulatorn inte anpassar sig till din hastighet måste du först välja en snabb takt där du kan hålla ut i alla 30 sekunder.

Om din genomsnittliga hastighet är 8-10 km / h, försök ställa in 14-15 km / h. Var försiktig när du sprintar: om du känner att du får slut på styrka, luta dig på simulatorns handtag och lyft benen från duken.

Sidosteg

Ställ in hastigheten på banan till 5 km / h, sväng i sidled och utför ytterligare ett steg på halva fingrarna. Gör 40 sekunder varje väg. Du kan hålla fast med en hand på maskinen.

Kör bakåt

Ställ in hastigheten på 4 km / h och spring bakåt. Om rörelsen verkar ovanlig och farlig för dig, sakta ner till 2 km / h och gå med ryggen och håll fast vid hållplatserna.

Lutande push-ups från handtagen

Vila på ledstången på simulatorn, lägg fötterna på dukens kanter och gör armhävningar. För att komplicera övningen, lägg till push-off från handtagen och tryck framför bröstet.

Överlappande löpning

Ställ in hastigheten på 5–6 km / h och spring på halva tårna och försök att nå prästerna med dina klackar.

Löpning med hög höftlift

Lämna banan vid 5–6 km / h och spring på halva tårna med höga knän.

---

Var försiktig. När du behärskar nya rörelser, håll dig vid ledstängerna och öka din hastighet bara när du känner dig säker.

Gruppvandringskurser hålls till musiken, så glöm inte att slå på spelaren med dina favoritspår. Glada melodier ger dig styrka och hjälper dig att göra ditt bästa.