Hur man gör lungor för tonade höfter och rumpor

Varför lungor är bra

Det finns flera skäl att inkludera lungor i träningen. Denna övning:

• MassorHAMSTRINGS, QUADRICEPS OCH GLUTEAL MUSKLE AKTIVERING UNDER RESISTANCE TRÄNING ÖVNINGAR gluteus och hamstrings är bättre än squats och deadlifts.
• Stärker bäckenets och kärnans muskler-stabilisatorer, pumpar känslan av balans.
• Med rätt teknik är det säkertMuskelaktivitet under benförstärkningsövning med fria vikter och elastiskt motstånd: Effekter av ballistiska kontra kontrollerade sammandragningar för knän och kan användas under rehabilitering efter skador och operationer.
• Den har många variationer, låter dig flytta fokus till olika muskelgrupper och samtidigt pumpa överkroppen och kärnmusklerna.

Hur man gör lungor korrekt

Vi visar dig några viktiga tekniska punkter som hjälper dig att få ut det mesta av dina lungor.

1. Luta din kropp med rak rygg.

Denna position lindrar stress på nedre delen av ryggen, skyddar knäna från skjuvkrafter och ökar spänningen i höfterna och skinkorna. För att testa för korrekt hållning, prova squat-testet.

Lunge, och sedan, utan att ändra positionen på kroppen och höfterna, ersätta ditt stående ben bakom så att knäböj. Om du känner dig bekväm var hållningen korrekt. Om du inte kunde upprätthålla balansen var kroppen mager i lungan otillräcklig.

2. Sväng inte från sida till sida. Tänk dig att dina axlar och höfter är inne i rektangeln. Under utfallet ska han förbli lika platt som i startpositionen.

Om dina höfter eller axlar faller åt sidan och du inte kan stoppa det, saknar du styrka, flexibilitet eller balans för att utföra övningen korrekt. Så försök först göra det med stöd. Ta till exempel ringarna med händerna.

3. Slöja eller runda inte ned ryggen. Håll nacken i linje med ryggen, se framåt, inte upp.

4. Dra åt dina magmuskler. En tät abs hjälper dig att komma i rätt position och skydda din kropp från onödiga vändningar.

5. Kläm inte på skinkorna. Genom att dessutom anstränga skinkorna förhindrar du höfterna från att gå tillbaka och komma i rätt läge. Dessutom förhindrar du att musklerna sträcker sig ordentligt vid den lägsta punkten, vilket minskar träningens effekt.

6. Lyft inte stödbenets häl från golvet. Detta är en viktig regel som hjälper dig att skydda dina knän.

Det är bäst att utföra lungor med styva skor - det gör det lättare att överföra din kroppsvikt till hela foten och inte bara fram.

7. Låt inte ditt knä krulla inåt. Det måste se tydligt framåt.

8. Sprid inte benen vida. Om du springer framåt och bakåt, se till att frambenet är praktiskt taget i linje med bakbenet. Du behöver inte sprida benen brett: detta förstör träningens form och kan orsaka inflammation och smärta i höfterna.

9. Träna hela räckvidden, men bara hittills har rätt teknik bevarats. Ofullständiga lungor minskar muskelstress och förhindrar rörlighet i lederna.

Om du gör sidolungar, huk tills du kan bibehålla en neutral ländryggsposition.

Om du springer framåt, bakåt eller korsvis - tills det återstår cirka 5-10 cm mellan golvet och knäet bakom det stående benet.

Hur man diversifierar lungor

Vi visar dig en mängd olika träningsalternativ, både utan utrustning och med vikter.

Tillbaka lungor

Sådana attacker beaktasJämförande analys av lungtekniker: Framåt, bakåt, gångande lung säkrast för knäna på grund av minskad skjuvkraft. På så sätt pumpar de höfterna och skinkorna lika effektivt som alternativet steg framåt.

Delade knäböj

Liksom ryggutfall har de en mild effekt på knäleden.

Lungar i penetration

Dessa lungor hjälper dig att bättre ladda dina kärnmuskler, förbättra din balans och bränna mer kalorier, men de tappar till övningar på plats när det gäller muskelpumpning.

Ta dig tid, försök att följa rätt teknik och sprid inte benen vida. För att träna dig själv att röra dig rätt, hitta en bred remsa och rör dig längs den.

Sidoutfall

Gluteus medius muskler och adduktorer, musklerna på det inre låret, pumpar väl. Håll ryggen rak under träningen. Vik armarna framför dig eller lägg dem på bältet.

Cross Lunge

Sådana attacker använder gluteusmusklerna lite mer på grund av preliminär stretching. Glöm inte att luta kroppen framåt så att skinkorna får maximal belastning.

Klocka

De pumpar alla muskler jämnt på grund av den ständiga förändringen av positioner, utvecklar koordination.

Pendel

Ett gäng lungor framåt och bakåt. Först gör du det inställda antalet gånger med ett ben, byt sedan och fortsätt med det andra.

Lungar i sidled och tvärs

Detta ligament är perfekt för att pumpa dina inre lår och glutes. För att undvika förvirring, gör inställningen med ett ben och byt sedan och fortsätt med det andra.

Lungar på ett ben

Ökar stress på musklerna i höfterna och skinkorna, men kräver en bra balans och ankelrörlighet. För att komma igång, försök hålla i ringarna eller TRX-öglorna.

Hoppande lungor

Byt dina hoppben. Hoppa inte högt, sänk dig försiktigt för att inte slå ditt knä på golvet.

Bakåt svängande lungor

Träna med ytterligare stress på glutealmusklerna. Försök inte lyfta benet så högt som möjligt, särskilt med en skarp rörelse: detta kan leda till skada.

Gör gungan kontrollerad, pressa skinkorna vid den yttersta punkten - på detta sätt pumpar du musklerna till fullo. Utför det inställda antalet gånger med ett ben och fortsätt sedan till det andra.

Vridande lungor

Dessa attacker lägger ytterligare stress på dina kärnmuskler - särskilt dina snedställningar och höftböjare. Lägg inte händerna på nacken, försök att vrida kroppen så att du når armbågen med knäet.

Cross lunges med knä och armbågsled

En annan övning med bra belastning på kärnmusklerna. Rör vid armbågen med knäet, alternera benen varannan gång.

Puls

Övningen kommer att ladda musklerna till fullo: genom hela tillvägagångssättet kommer de att vara i konstant spänning. Gör fjädrande upp och ner rörelser i ett litet intervall.

Statiska lungor

En isometrisk övning som får dina lårmuskler att brinna och be om nåd. Fixa positionen vid den lägsta punkten och håll den under en viss tid. Börja med 20 sekunder och arbeta dig uppåt.

Lungor med knäförlängning

Träning med tonvikt på höftböjmusklerna. För att undvika skador, försök inte att övervinna ditt rörelseområde. De första gångerna gör det försiktigt och smidigt, gör sedan övningen kraftigt, men utan plötsliga ryck.

Lungar med handen vid golvet

Förutom lårmusklerna laddar den kärnan väl och utvecklar rörlighet. Försök att vrida helt så att bröstet vetter mot väggen till din sida.

Hoppar lågt utfall

Denna övning kommer att allvarligt stressa dina muskler och höja din hjärtfrekvens. Passar bra för intervallkomplex. Försök att röra dig på samma nivå och inte räta ut till slutet av tillvägagångssättet.

Framåt lunges

Ett annat alternativ för ytterligare stress på höftböjarna. Rör vid handflatan vid toppunkten. Om sträckan inte räcker för dig, berör du skenbenet eller knäet.

Bakre lungor med en cirkel

Övning för att utveckla höftledens rörlighet. Försök att lyfta benet högre, men gör det försiktigt för att inte skada musklerna.

Sidoutfall

Övningen belastar de sneda magmusklerna bra. Böj åt sidan, inte framåt, försök att röra golvet med handen.

Barbell Shoulder Split Squat

Behåll ett neutralt ryggläge, huk och stå upp smidigt och under kontroll. Försök först med stången, och lägg sedan vikt gradvis.

Lungor med hantlar eller kettlebells i ena handen

En utmärkt övning för att utveckla koordination, axelstyrka och kärnstyrka. Lämplig för avancerade idrottare.

Förläng din motsatta arm åt sidan. Genom tillvägagångssättet, flytta vikten till den andra sidan för att jämnt pumpa kroppen och undvika obalans.

Overhead Barbell Lunges

Stor övning för att testa axelrörlighet och utveckling. Ta en skivstång något bredare än joggreppet och utför ryggutfall. Var försiktig med din vikt: Försök med en bar på 15 kg först, och om du kan hålla balansen, öka vikten gradvis.

Lungar med ett expanderband

Detta är en mild viktbärande övning. Om vikten alltid är densamma när du arbetar med skivstång och hantlar, gör det elastiska bandet att du kan minska belastningen när du går ner och ökar den när du lyfter.

Skjut expanderbandet över axlarna och placera den andra änden under foten på ditt framben. Gör delade knäböj medan du håller elastiken med händerna.

Bägaren slår ut med kettlebell

Denna övning lägger extra stress på armarna, särskilt underarmarna. Ta vattenkokaren, vänd den upp och ner och håll den nära kroppen. Sänk inte projektilen till golvet förrän slutet av inflygningen.

Vridande lungor med medicinboll i två riktningar

Sådana attacker pumpar inte bara dina ben utan också dina kärnmuskler. Särskilt de sneda musklerna i buken, som är ansvariga för att vända kroppen. Vi hade ingen medicinboll, så vi fick en medicinboll. Medbollar är mindre och bekvämare att träna.

Dumbbell Press Lunges

Övningen laddar dessutom axelbandet. Långa framåt eller bakåt och avsluta med en stående hantelpress varje gång.

Tillbaka lungor från steget

Denna övning hjälper till att öka ditt rörelseområde och lägga en bra belastning på dina muskler. Försök ingen vikt först. Om du känner dig säker, plocka upp hantlar.

Hur man tränar

Det finns flera sätt att integrera lungor i ditt program. Välj den som passar dig.

Sätt in lungor i styrketräning

Alternativa lungor med andra övningar för att utveckla dina fyrhjulingar och glutes. För träning med fria vikter är bäst lungor eller split squats bäst. För det första är det i sådana övningar lättare att upprätthålla balans, och för det andra är de säkraste för knäna.

Se till att du gör övningen med en rätt teknik och tappa inte balansen under utförandet. Försök sedan med stången och bygg upp vikten gradvis tills du får 6-8 hårda reps per uppsättning. Gör 3-5 uppsättningar.

Komplettera dina träningspass hemma med lungor

Om du studerar hemma utan utrustning bör lungor definitivt vara en del av ditt program. För att komma igång, prova enkla alternativ: framåt, bakåt, i sidled, tvärs, från en höjd. Inkludera en övning i varje träningspass och gör det 10-20 gånger för varje ben i 3-5 uppsättningar.

Gör lungor som en del av intervallträning

Lungor ger en bra belastning även utan viktning och, när de utförs kraftigt, accelererar du pulsen snabbt och tröttnar på benmusklerna.

För intervallträning passar hoppande lungor, variationer med olika gungor och kroppsvändningar. Välj en övning i taget och införliva den i dina intensiva träningspass i hela kroppen.