Hur man gör en Arnold bänkpress för att bygga dina axlar, inte döda dem
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 30, 2020
Vad är en Arnold-press
Detta är en modifiering av den uppåtgående hantelpressen som utvecklats av Arnold Schwarzenegger och uppkallad efter honom. Övningen kombinerar en press med en armspridning. I utgångsläget är underarmarna framför kroppen, vilket ger extra belastning på axelns framsida.
Åsikterna om Arnolds bänkpress är kontroversiella: vissa anser det vara effektivt, andra - värdelösa och till och med farliga. Vi kommer att försöka lista ut vem som har rätt.
Varför Arnold-pressen är bra
Denna övning syftar till att pumpa de deltoidmuskler som täcker axelleden.
Deltas består av tre huvuden, och var och en av dem utför sin egen funktion.Jämförelse mellan EMG-aktiviteten hos den främre deloid och medial deloid under två variationer av hantel axelpress övning: den främre ingår i arbetet när du lyfter handen framåt, den mellersta - när du sprider armarna åt sidorna och den bakre - när du tar tillbaka handen från sidan.
Pressar och armhävningar ladda de främre deltorna väl, medan de mellersta och bakre deltorna ofta förbises. Samtidigt bestämmer de mellersta deltorna till stor del utseendet på dina axlar, medan de bakre delarna ger
Dynamiska underlägsna stabilisatorer i axelleden stabilisera axelleden, påverka hållning och minska risken för skador.Arnold-pressen engagerar alla deltoidhuvuden. Dessutom laddar denna övning mitten och särskilt de främre deltorna bättre.Jämförelse mellan EMG-aktiviteten hos den främre deloid och medial deloid under två variationer av hantel axelpress övningän bara hantelpress.
Varför Arnolds bänkpress är dåligt
Rörelsen kritiseras främst för att betona de främre deltoidmusklerna. Jämfört med mitten och ännu mer bakhuvuden är dessa balkar redan väl utvecklade, eftersom de fungerar under bänkpress och stående - de grundläggande rörelserna som alltid finns i programmet. styrketräning.
Baserat på detta är det mer rationellt att utföra hantelspridning till sidorna och i en lutning för att pumpa upp de eftersläpna deltabuntarna utan att ladda de redan starka och utvecklade främre huvuden.
Dessutom övervägs Arnold-pressenHur man bygger axlar som Arnold - rätt sätt potentiellt skadligt för axellederna.
I sig själv skadar inte denna rörelse - att höja armen upp genom sidan - axelleden. Men när du flyttar lemmen tydligt åt sidan och lyfter den över axelnivån, smalnar utrymmet mellan akromionen (benigt utsprång i skulderbladet) och musklernas senor (supraspinatus och biceps långa huvud).
I kombination med andra faktorer (du arbetar med stora vikter har du en speciell akromionstrukturImpingements syndrom av axelndu har redan axelproblem, dålig hållningShoulder Impingement: Biomekaniska överväganden vid rehabilitering, obalans i utvecklingen av axelbandets muskler) detta kan framkalla impingementsyndromImpingements syndrom av axeln - inflammation i senorna i rotator manschettmusklerna axel.
Videon nedan visar ett utdrag ur en video av sjukgymnast och tränare Jeff Cavalier, där han berättar om farorna med sådana rörelser. Lägg märke till hur den röda muskeln gnuggar mot det beniga utsprånget ovanför det - detta är akromionen.
Men om du har friska axlar, bra teknik och inga hänsynslösa ambitioner om arbetsvikter är Arnolds bänkpress knappast kommer att skada.
Vem ska prova Arnold bänkpress
Vi kan rekommendera den här övningen för dem som vill bygga upp sina axlar och samtidigt inte har någon stor skillnad i volymen på de främre och mellersta deltorna.
Det är också användbart när du är pressad för tid, om du bara behöver en universell rörelse för att bibehålla volymen och styrkan på axlarna.
Du bör definitivt inte göra Arnold-pressen för problem med axellederna: skador, smärtor eller tung belastning i din sport (simning, tyngdlyftning, funktionell allround).
Hur man gör Arnold-bänken korrekt
Ta hantlar i händerna, stå rakt, placera benen något smalare än dina axlar. Pressa dina mage och glutes för att bibehålla en fast kärna och behålla spänningen till slutet av övningen.
Lyft armarna med hantlar framför dig, böj i rät vinkel vid armbågarna och vrid handflatorna mot dig - det här är utgångsläget.
Sprid armbågarna till sidorna medan du sträcker ut armarna handflatorna framåt och pressa hantlarna över huvudet. Gör detta i en kontinuerlig rörelse utan att stoppa.
Sänk tillbaka armarna längs samma väg och återgå till startpositionen.
Vilka misstag i Arnold-bänken bör undvikas
Dessa misstag kan skada axlarna och nedre delen av ryggen, så var försiktig med din teknik.
Nedre nedböjning
I hantelpressfasen är det viktigt att böja sig i bröstområdet, inte i ländryggen. För att undvika onödig böjning och onödig stress på nedre delen av ryggen, håll din torso stel - dra åt dina mage och glutes hela tiden.
Överdriven axelvridning
När du lyfter armarna över huvudet ska dina handflator vara vända framåt, som om du trycker. skivstång stående.
Se till att händerna inte öppnas med varandra. Annars kommer axlarna att rotera längre inåt, vilket ökar risken för ledskada.
Snärt
Att göra en övning plötsligt eller låta armarna falla tillbaka utan att kontrollera deras position ökar risken för skador och hindrar dig från att pumpa musklerna ordentligt.
Rör dig smidigt och under kontroll - två sekunder upp, två sekunder ner.
Hur kan du annars göra Arnold-pressen?
Arnold-pressen kan göras medan du sitter, på ett eller två knän, med hantlar eller vattenkokare.
Samtidigt förändras inte själva bänkens teknik praktiskt taget, men en förändring av positioner och skal ger lite Fördelar: Skyddar nedre delen av ryggen, lägger mer stress på kärnmusklerna eller pumpar jämvikt.
Sitter på en bänk
Denna variation lindrar belastningen på nedre delen av ryggen och utesluter benen och skinkans muskler från arbetet. Som ett resultat kommer du att ha mer energi för dig själv. bänkpress.
Ställ bänkens baksida i en vinkel på 90 °, tryck din nedre rygg mot ryggen, dina fötter mot golvet. Utför Arnold-pressen och observera alla tekniska punkter som beskrivs ovan.
På mina knän
Detta alternativ tar också bort belastningen från nedre delen av ryggen, men till skillnad från bänkpressen lägger den mer stress på kärnmusklerna. När du arbetar i den här positionen måste du anstränga mage och skinkor så att du inte tappar balansen.
Dessutom kommer denna variation att kräva mindre vikt, vilket skyddar dina axlar från överbelastning.
Med en vikt
Att arbeta med en kettlebell pumpar väl axelstabilisatorerna och kärnmuskler - de kommer att anstränga sig starkt för att förhindra att kroppen vrids åt sidan.
Ta en kettlebell och vrid handleden så att tummen pekar mot kroppen. Räta ut den andra armen åt sidan för att bibehålla balansen. Gör det lika många gånger med varje hand.
På ett knä
Denna variation är också bra för att öka din känsla av balans, ladda dina kärnmuskler och axelstabilisatorer.
Gå på ditt högra knä, ta en hantel i din högra hand och sträck ut din vänstra sida för att hålla balansen.
Gör Arnold Press med ena handen, håll din torso fast och din nedre rygg neutral. Gör lika mycket med båda händerna.
Hur man lägger till Arnold bänkpress i ditt program
Gör övningen en gång i veckan i slutet av träningen, växelvis med andra rörelser för att pumpa axlar - med hantelkablar när du står och lutar.
Gör tre uppsättningar om sex till åtta gånger. Var försiktig med ditt viktval - utför inte denna rörelse förrän musklerna misslyckas. Välj hantlarna så att de sista repetitionerna i uppsättningen är tunga, men samtidigt kan du utföra dem med den perfekta tekniken - utan kroppssvängning, onödiga böjningar och ryck.
Om du upplever axelvärk under träningen, sluta omedelbart och byt ut Arnold bänkpress med ett säkrare alternativ.
Läs också💪💪
- Varför måste du göra bänkpress + 5 tips för att förbättra det
- 6 push-up-alternativ för snabb bröstmuskeltillväxt
- Hur man gör en armépress för starka och skrymmande axlar
- 3 sätt att öka vikten på bänkpressen
- Hur man gör en fransk press för vackra händer