Hur man gör en bänkpress för att pumpa upp bröstet och inte bli dödad

Varför pressar bänken

Bänkpressen är en av de grundläggande övre kroppsövningarna. Oavsett kön bör du definitivt inkludera det i din styrketräning eftersom det:

• Hjälper till att bygga bröstmuskler. Bänkpress laddar dem bättreACE-sponsrad forskning: Topp 3 mest effektiva övningar i bröstetän alla andra övningar, inklusive data och bänkpressar, dumbbell routing och dips.
• Pumpar händer. Bänkpressen fungerar också braEn jämförelse av muskelaktivering mellan en Smith-maskin och fri viktbänkpress triceps - musklerna på axelns baksida - och de främre delarna som täcker framsidan av axelleden.
• Involverar många andra muskler. Förutom de viktigaste ingår även mellersta deltorna, latissimus dorsi och biceps. Bänkpressen stärker hela överkroppen och tränar musklerna att röra sig på ett samordnat sätt.
• Stärker benen. Liksom andra styrkaövningar stärker bänkpressen benen och används till och med för att läkaEffekten av att lägga till viktbärande träning jämfört med icke-viktbärande program för medicinsk behandling av äldre patienter med osteoporososteoporos.
instagram viewer
• Kräver inte en lång inlärningskurva. Bänkpressen kräver inte mycket flexibilitet eller en känsla av balans. Övningen är enkel och funktionell, så varje nybörjare kan göra det korrekt om han kommer ihåg de viktigaste punkterna i tekniken.
• Har olika variationer. Genom att ändra lutningen på bänken och greppets bredd kan du flytta fokus till specifika muskelgrupper och pumpa bröstet och armarna på ett harmoniskt sätt.

Hur man gör bänkpressen korrekt

I bänkpressen är allt viktigt, från kroppens position på bänken till andning och placering av benen. Vi kommer att turas om att undersöka alla viktiga aspekter som gör rörelsen så effektiv och säker som möjligt.

Hur man ställer in baren till en lämplig höjd

Ligga på en bänk och sträck upp armarna. Stången ska vara ungefär på din handledsnivå. Försök ta bort skivstången från racken. Om du måste pressa upp den efter att ha tagit upp den, placera baren högre. Sänk ner dem om du måste dra upp axlarna.

Hur man kommer i rätt position på bänken

Ligga på en bänk och rör dig så att stången är i ögonhöjd. Sänk ner och plana axelbladen som om du vill hålla en penna mellan dem.

Böj ditt bröst och ta upp bröstet så högt du kan (denna position kallas en bro). Se till att axelbladen kommer från bänken och att trapezens övre del förblir pressad. Hitta sedan ett bekvämt läge för dina fötter på golvet.

Experimentera med avståndet mellan fötterna och vinkeln på vändningen mot sidorna. Vidare i träningsprocessen kan du reglera det och uppnå den mest fördelaktiga positionen.

Lyft dina glutes från bänken för att skapa en fin bro och sänk dem sedan ner igen - det här är en av dina punkter i denna övning.

Det finns också en utföringsform där skinkorna kommer från bänken. Denna teknik kräver mastering, men den låter dig pressa ut mer.

Hur man tar bort skivstången

Håll stången så att den vilar på tummen. Detta gör det lättare att förhindra att handlederna vrids i onödan.

Håll en fast, välvd rygg, ta bort stången från racken och flytta den till en position precis ovanför axlarna. När du ser det från sidan bör dina armar vara vinkelräta mot bänken. Räta ut och lås armbågarna.

För att lyfta en tung skivstång kan en assistent användas för att stödja stången upp till startpositionen över axlarna.

Hur man gör rörelsen

Andas djupt och håll andetag. Sänk skivstången och rör vid mitten av bröstet. Vid den lägsta punkten ska underarmarna vara upprätta. Om de lutas, ändra greppbredden.

Axlarna ska vara i 75 ° vinkel mot kroppen. Om du sprider armbågarna bredt kan du skada dina axlar, om du trycker mot din kropp minskar du rörelsens effektivitet.

Tryck på golvet med fötterna och spänn skinkorna och pressa skivstången till sin ursprungliga position - precis ovanför axlarna. Om du spårar projektilens amplitud visar det sig att den går i en liten båge från mitten av bröstet till axlarna.

Om du pressar stången rakt upp vertikalt, kommer den inte att vara över axlarna, utan framför. Detta ökar hävstången på axlarna, tröttnar ut dem och förhindrar att du ger ditt bästa.

För att bibehålla rätt kroppsposition, använd ett råd: föreställ dig att du inte trycker på baren, utan skjuter upp från den. Skjut in kroppen i bänken, kom ihåg att föra ihop axelbladen och bibehålla en avböjning i bröstområdet. Detta mentala knep hjälper till att hålla dina axlar från att gå framåt.

Innan du ökar vikten i den här övningen, har någon att filma dig från olika vinklar och bedöma underarmarnas och axlarnas position under pressen, placeringen av stången i början och dess amplitud rörelse.

Om du utför övningen tekniskt och det är lätt för dig att göra 8-10 gånger med baren kan du öka viktmen gör det gradvis.

Hur man värmer upp för tunga vikter

Oavsett din kondition måste du värma upp innan bänkpressen. För att komma igång, gör 1-2 uppsättningar om 5 gånger med en stång (20 kg). Kasta sedan (beroende på den slutliga vikten) 5-20 kg och gör följande uppvärmningsmetoder och minskar gradvis antalet gånger tills du når arbetsvikten. Här är uppvärmningsalternativen för bänkpressen 100 och 50 kg.

Försumma inte din uppvärmning även om du inte har tid. Till skillnad från marklyft, där du helt enkelt inte kan lyfta vikten eller (i värsta fall) riva ryggen, kan bänkpressen med en tung skivstång lamma dig eller döda dig.

Hur du håller dig säker under bänkpressen

Att tappa en tung skivstång i ansiktet, bröstet eller buken kan orsaka allvarliga skador. bryta revbenenorsaka inre blödningar och dödsfall. Tänk därför på säkerhet när du går 95-100% av din 1RM. Använd ett av två alternativ:

1. Be om försäkring. Om du går till gymmet utan en vän, fråga instruktören eller någon av stamgästerna. Se bara till att personen har gjort det tidigare och inte räknar kråkor medan du gör övningen.
2. Gör bänkpress i ett kraftställ. Placera en bänk under den och placera säkerhetsstopparna precis ovanför din kroppslinje när du är i vågrätt läge. När du matar upp bröstet i början kommer det att lyftas över vilorna så att du kan trycka till hela räckvidden. Samtidigt bryter inte dina revben att släppa skivstången.

Så här ändrar du bänkpressen så att den passar dina behov

Det finns flera bänkpressalternativ som gör att du kan flytta belastningen på olika muskler. Fokusera på dina mål.

Om du vill ladda det övre bröstet bättre

Bröstmuskeln består av två buntar: övre och nedre. I den klassiska platta bänkpressen överförs mer belastning till underbalken. Om du vill flytta lasten till toppenEffekterna av Bench Press-variationer hos tävlande idrottare på muskelaktivitet och prestanda del till jämnt pumpa hela bröstet, prova lutningspressen.

Ställ bänken på 45 ° och utför övningen med beaktande av alla tekniska punkter för bänkpressen.

Var försiktig med din vikt: medan arbetsvinkeln är ovanlig, ta 20% mindre än vanligt.

Om du ska pumpa triceps

Ta tag i stången med ett smalt grepp för att kompensera belastningen på dina axelmuskler. Gå inte ihop händerna, lägg dem på din vanliga grepp.

Förutom ytterligareEffekterna av Bench Press-variationer hos tävlande idrottare på muskelaktivitet och prestanda belastning på triceps, detta alternativ laddar axlarna lite mindre. Så om du har problem med axelleden kan ett smalt grepp hjälpa till.

Om du vill övervinna platån

Om vikten på skivstången förblir på plats, försök att ändra fria vikter och göra övningen med hantlar. Denna press pumpar bröstmusklerna lika effektivt.Elektromyografisk aktivitet av pectoralis major och främre deltoidmuskler under tre överkroppshissar., som skivstångsvarianten, och en ovanlig rörelse kan ge den nödvändiga stimulansen för ytterligare tillväxt.

Låt dig inte styras av dina vikter för skivstång: dina axlar måste arbeta för att stabilisera din position, vilket innebär att du väljer en mycket lättare vikt. Och var försiktig när du tar utgångsläget så att du inte skadar dina axlar.

I videon nedan visar Jeff Cavaliere hur du gör detta så säkert som möjligt.

För att öka vikterna i bänkpressen är det inte överflödigt att räkna ut tillbehörsmusklerna.

Hitta de mest effektiva biceps-, rygg- och axelövningarna i våra artiklar.

Hur man tar med bänkpressen i träningen

Gör bänkpress 1-2 gånger i veckan beroende på ditt träningsschema. Se till att det går minst 48-72 timmar mellan de två pressarna (under denna tid har musklerna tid att återhämta sig).

Om ditt mål är muskeltillväxt, utför 3-5 tillvägagångssätt 6-12 gånger. Om styrka är en prioritet, arbeta med tunga uppsättningar 3-5 gånger. De ger de snabbaste vinsterna i styrka.

Tänk på att bänkpressen är en tung övning som kan tröttna nervsystemet mycket. Därför, om ditt huvudsakliga mål är att pumpa bröstet eller öka arbetsvikterna, gör bänkpress först, direkt efter uppvärmning.

Om du inkluderade bänkpressen dagen för ditt triceps-träningspass är det bättre att börja med andra övningar, eftersom nervsystemet trött under bänkpressen gör att du inte kan göra allt du kan under resten Träning.