5 enkla träningspass för de lataste

När latskap hindrar dig från att gå upp behöver du bara börja röra dig. I någon position spelar det ingen roll. Vi har kommit med fem enkla, korta träningspass för att hjälpa dig att stärka dina muskler och sträcka ut din kropp för att lindra spänningar.

1. Liggande träning

Du kan använda dessa övningar så snart du vaknar eller när som helst du vill pausa showen, skaka smulorna från bröstet och röra dig lite. Sträck dig först och börja sedan träna. Utför alla övningar tio gånger.

Glute bridge

Motion pumpar skinkorna. Lägg armarna vid din sida, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Höj bäckenet och sänk tillbaka det. Pressa högst upp rumpa med all min kraft.

Att höja benen

Övning för pressen med tonvikt på nedre delen. Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen, lyft benen i rät vinkel i bäckenet och korsa dina sken. Lyft bäckenet från golvet, dra knäna mot bröstet och kom tillbaka.

Avla ben till sidorna

Motion belastar de inre låren. Ligga på ryggen och lyft dina raka ben i rät vinkel i bäckenet. Lös upp dem i den tillgängliga amplituden och föra dem ihop igen.

Att höja armar och ben medan du ligger på magen

Motion belastar ryggmusklerna och glutes. Rulla vidare mageräta ut benen och sträck armarna framåt. Lyft i sin tur de övre extremiteterna, sedan de nedre, dröja lite vid den extrema punkten för att bättre belasta musklerna. Att höja armar och ben räknas samtidigt.

Ryggsträckning

Rulla över på ryggen igen och lägg händerna vid dina sidor. Höj benen och ta dem bakom huvudet och försök att röra golvet med tårna. Du kan lämna händerna längs kroppen eller böja vid armbågarna och stödja nedre delen av ryggen, som på bilden. Det är viktigt att inte överföra vikt till nacken - du lutar dig på axlarna (om du har problem med cervikal ryggrad, exkludera denna övning, om det är fallet). Tillbringa 10 sekunder i posen och nedre ryggen.

Vid den här tiden kan du avsluta uppvärmningen eller utföra alla övningar två eller tre gånger till.

2. Stol träning

Denna korta uppsättning kan göras under arbetet för att stärka lite, sträcka ut kroppen och ladda musklerna. Ställ in en timer och gör var och en en övning per minut.

"Kattko" på stolen

Övningen sträcker dina trötta axlar och rygg. Lägg tyngden på dina sitsben, böj knäna i rät vinkel och tryck dina fötter mot golvet. Lägg händerna på knäna.

Runda ryggen och tryck hakan mot bröstet. Ta sedan samman axelbladen, böj ryggen och sträck nacken. Försök att böja mer i bröstområdet - föreställ dig att någon trycker på ryggen i axelbladen. Alternativa avböjningar, kvar i var och en i 1–2 sekunder tills tiden tar slut.

"Lumberjack" sitter

Träning ökar ryggradens rörlighet något och stärker snedställningarna. Sitt rakt upp med rak rygg och fötterna platt på golvet. Lägg ihop dina handflator, vik ut kropp till höger och lyft dina raka armar till höger och uppåt. Flytta sedan armarna åt vänster och nedåt, följ med rörelsen genom att vrida kroppen åt vänster.

Se till att bäckenet inte lossnar från stolen under träningen. Gör 30 sekunder varje väg.

Lyfta benen på en stol

Detta hjälper dig att bygga abs och höftböjare. Placera händerna på kanten av en stol på vardera sidan av bäckenet och böj knäna. Lyft dina höfter från stolen och sätt tillbaka dem.

Stol knäböj

Övningen kommer att ladda dina lårmuskler och höja din puls något. Vik armarna framför kroppen, räta ut ryggen och tryck fötterna mot golvet. Håll ryggen rak, stiga upp från stolen till full förlängning i bäckenet. Ta tillbaka bäckenet och luta dig tillbaka på stolen. Se till att ryggen förblir rak, hjälp dig själv med armarna, böj dem till sidorna av kroppen medan du lyfter.

Dra knäna till bröstet

Övningen stärker armarnas muskler, belastar mag- och höftböjarna. Stå i stöd liggande med stöd på en stol, sträck kroppen i en linje. Turas om att höja benen och föra knäna till bröstet.

3. Värm upp bredvid bordet

Prova det här träningspasset under en paus från jobbet. Till exempel medan kaffemaskin förbereder en cappuccino åt dig och du hänger bara bredvid bordet utan att veta vad du ska göra med dig själv.

Sträcker buken

Övningen sträcker mage och axlar, utvecklar ryggraden. Stå rakt, lägg ihop benen, ta upp knäna, kläm i glutorna och håll spänningen. Lyft dina raka armar över huvudet och sätt ihop dina handflator. När du andas in, sträck upp hela kroppen och böj dig i bröstet. Tillbringa 3-5 sekunder i posen.

Omvänd lungor

Motion belastar lårmusklerna. Håll händerna på kanten av bordet och luta dig tillbaka. Se till att ryggen förblir rak, att knäet framför det stående benet inte går åt sidan och att hälen inte kommer från golvet. Återställ lemmarna till sin ursprungliga position och upprepa på andra sidan. Växlande ben, gör 20 gånger.

Push-ups från bordet

Övningen kommer att ladda dina armar och axlar. Stå i stöd liggande på bordet. Utför push-ups tills bröstet vidrör bordsskivan. Anstränga Tryck och skinkorna, se till att armbågarna ser tillbaka, inte åt sidorna. Gör 20 push-ups.

Stig upp på pressen på bordet

Motion pumpar perfekt abs och laddar axlarna. Placera dina handflator på kanten av bordet, lägg din kroppsvikt på dem, runda ryggen, dra åt magen och tryck upp bäckenet. Du kommer inte nödvändigtvis att kunna göra det så högt som i videon - det är okej. Håll positionen i 5-10 sekunder.

Sträcker axlarna på bordet

Övningen sträcker axlarna, ryggen och baksidan av höfterna. Gå tillbaka från bordet ett par steg, räta ut knäna, böj dig parallellt med golvet och lägg händerna på bordet. Försök att rikta ryggen, inte lyft huvudet. Håll positionen i 10 sekunder.

4. Värm upp bredvid väggen

Kort träning, som bara behöver ett fritt golvområde bredvid väggen. Utför varje övning tio gånger. Om rörelsen handlar om att arbeta med ett ben - tio gånger med varje.

Glidande händer på väggen

Övningen stärker och sträcker axelbandets muskler och hjälper till att korrigera hållning. Pressa ryggen mot väggen och lyft armarna åt sidorna till axelnivå. Böj armbågarna i rät vinkel, sänk dina axlar och tryck underarmarna mot väggen - det här är utgångsläget. Utan att lyfta axlar, armbågar och rygg från väggen, lyft upp armarna och räta ut dem över huvudet. Sänk ner till startposition och upprepa.

Lunga mot väggen med benet tillbaka

Övningen pumpar höfterna väl, ökar rörligheten i höftlederna och sträcker axlarna. Stå bredvid väggen, tryck handflatorna mot den och ta ett steg tillbaka. Lung framåt med din högra fot. Lutande på väggen, stiga upp från lungan, flytta samma ben tillbaka, lyft upp det och räta ut det.

Försök att sträcka benet högre, men vänd samtidigt inte höfterna åt sidan och håll tillbaka hetero. Böj sedan det upphöjda benet, flytta det framåt och spring ut igen.

Sänkning på triceps mot väggen

Träning stärker axlarnas baksida, laddar kärnmusklerna. Stå två steg från väggen, lägg ihop fötterna, räta ut knäna och klättra upp på tårna. Pressa dina handflator mot väggen och sträck din kropp i en linje. Dra åt dina mage och glutes för att undvika överdriven nedre ryggbåge.

Böj dina armar och sänk armbågarna mot väggen, räta sedan ut dina armar igen och upprepa. Arbeta med båda händerna samtidigt, se till att din kropp förblir jämn. Ju närmare väggen kommer, desto lättare blir övningen.

Benlyft

Denna aktivitet kommer att pumpa gluteus medius och stärka de sneda magmusklerna. Stå i sidled mot en vägg och håll fast den med en hand. Höj ditt raka ben och sväng det upp och ner i ett litet avstånd. Gör 10 upp-och nedgångar för varje ben.

Wall Squat

Ännu en pumpövning höfter och pressen, den här gången statisk. Stå med ryggen mot väggen och huk dig ner tills dina höfter är parallella med golvet. Tryck kroppen mot väggen och fötterna mot golvet. Du kan lägga händerna framför dig eller ta på dig bältet. Håll positionen i 10 sekunder.

5. På knäna

Hela träningen äger rum på mattan och tar bara 5 minuter. Samtidigt kommer du väl att ladda musklerna i höfterna och magmusklerna, tona armarna och sträcka axlarna och ryggen. Ställ in en timer och gör varje övning i 30 sekunder. Om rörelsen innebär att man bara arbetar med en hand eller ett ben - 30 sekunder på varje sida.

"Kattko" med en U-sväng

Träning knådar rygg och axlar, sträcker sidorna. Gå på alla fyra med handlederna under axlarna. När du andas in, böj ryggen i en båge och tryck hakan mot bröstet. När du andas ut, böj i en omvänd båge och föra ihop axelbladen. Fäll sedan ut kroppen till höger med en inandning, räta ut ditt högra ben och höger arm och sträck ut sidan.

Gå tillbaka på alla fyra och upprepa samma sak, bara den här gången, efter att du har böjt i ryggen, sväng åt vänster och sträck din vänstra sida.

Sidoben höjer

Övning pumpar gluteus medius musklerna, stärker kärnmusklerna. Gå ner på höger knä, sträck ut ditt vänstra ben åt sidan. Placera din högra hand på golvet, med din vänstra hand bakom huvudet. Höj och sänk raka ben. Se till att kroppen är i samma plan och att bröstet inte rör sig framåt.

Lyft dina ben tillbaka

Motion pumpar skinkorna. Gå på alla fyra med handlederna under axlarna. Lyft det böjda benet till lårets parallell med golvet eller något högre. Dra åt skinkorna högst upp.

Knä push-up

Övning för pumpning av bröstet och baksidan av axeln. Gör armhävningar från knäna, sänk dig själv tills bröstet rör vid golvet och res dig upp. Följ Metod: sprid inte armbågarna åt sidorna, lyft inte axlarna mot öronen. Dra åt dina glutes för att undvika att böja din nedre rygg.

Lyfta ben och armar

Denna övning kommer att stärka dina ryggmuskler, glutes och axlar. Gå på fyra och lyft höger arm och vänster ben så högt som möjligt. Kläm på skinkorna, lås en sekund och återgå till startpositionen. Lyft sedan din vänstra arm och högra ben. Alternativa sidor varannan gång, rikta blicken mot golvet framför dig.

Baby pose

Övningen sträcker axlarna. Sitt på dina klackar, sprida dina höfter något åt ​​sidorna. Sträck armarna framåt och lägg dig på magen på höfterna. Tillbringa 30 sekunder i positionen, sträck dina axlar och rygg. Andas jämn och djup.

---

Kanske efter ett kort träningspass vill du flytta lite mer. Upprepa det sedan eller prova en längre och mer intensiv version.