7 sätt att öka din återhämtning efter träning

Ödem och inflammation byggs upp i de skadade musklerna 24–72 timmar efter kraftig ansträngning. Du känner smärta från rörelse och beröring, du kan inte förlänga dina ben helt och deras styrka lämnar mycket att önska.

För att lindra detta tillstånd slutar många människor att sträcka sig. Men forskare har bevisat att denna teknik inte påverkarSträcker sig för att förhindra eller minska muskelsår efter träning på inflammationsnivån, fördröjd muskelsmärta och minskad styrka. Det finns dock andra metoder som fungerar.

1. Ta kalla bad

Denna metod har en dubbel effekt:

1. Kall minskarVilka är de fysiologiska mekanismerna för nedsänkning av kallvatten efter träning i återhämtningen från långvarig uthållighet och intermittent träning? inflammation och smärta, minskar svullnadEffekt av hydroterapi på tecken och symtom på fördröjd muskelsårighet. och hjälper till att återställa muskelstyrkan snabbare.
2. Vattentryck accelererarVilka är de fysiologiska mekanismerna för nedsänkning av kallvatten efter träning i återhämtningen från långvarig uthållighet och intermittent träning?
   instagram viewer
   frisättning av metaboliska produkter från musklerna, vilket också bidrar till tidig återhämtning.

Dessutom minskar kallt vattenÅterhämtning efter träning: hur är det aktuella läget? känner sig trött och återvänder gladlynthet. Detta är användbart Kylning och prestationsåterhämtning av utbildade idrottare: en metaanalysgranskning., Effekter av fyra återhämtningsmetoder på upprepad maximal bergsklättringsprestanda. under tävlingen, när du behöver återhämta dig snabbare efter en etapp för att visa bra resultat i en annan.

Samtidigt bör du inte använda denna teknik i den vanliga träningsprocessen. Åtminstone om du ska ökaPåverkan av kallvattens nedsänkning efter träning på anpassningsbara reaktioner på träning: En översyn av litteraturen. styrka och bygga muskler. Kalla förtryckEffekterna av nedsänkning av kallt vatten och aktiv återhämtning på inflammation och cellstressrespons i mänsklig skelettmuskulatur efter motståndsövning, Smälter isbadet äntligen? Nedsänkning av kallt vatten är inte större än aktiv återhämtning vid lokal och systemisk inflammatorisk cellulär stress hos människor återhämtningsprocess och minskarAnpassningar av styrketräning efter nedsänkning i kallt vatten, Nedsänkning av kallt vatten efter träning dämpar akut anabol signalering och långvariga anpassningar i muskler till styrketräning. anabola signaler som behövs för muskeltillväxt och styrka, vilket saktar ner dina framsteg.

2. Gå till bastun

Det finns inga bevis för att en bastu efter träning kan hjälpa till att minska försenad träningsvärk eller påskynda återhämtningen. Men om du åker dit före belastningarna kommer effekten att visas: efter träning kommer du att uppleva mindre smärta och förslavning.

Forskare föreslår Profylaktiska effekter av bastu på fördröjd - muskelsår hos handledsförlängarnaatt detta beror på kroppens goda uppvärmning. En bastuövning höjer vävnadstemperaturen, minskar stress och ökar flexibiliteten. Som ett resultat skadas inte musklerna under träning så mycket och de gör därför mindre ont efter massor.

3. Använd kompressionskläder

Kompressionskläder hjälper till att minskaEtt bevisbaserat tillvägagångssätt för att välja återhämtningstekniker efter träning för att minska markörer för muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk granskning med metaanalys.fördröjd muskelsmärta och återhämta sig snabbareEffekterna av kompression - klädtryck på återhämtning efter ansträngande träning.deras förmåga att generera kraft. Forskare föreslår att kompression helt enkelt minskar svällningsområdet och förändrar det osmotiska trycket något, vilket förhindrar att vätska släpper ut i vävnaden. Mindre svullnad innebär mindre smärta.

Det är dock värt att överväga att vi pratar om en strumpaEtt bevisbaserat tillvägagångssätt för att välja återhämtningstekniker efter träning för att minska markörer för muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk granskning med metaanalys. kompressionskläder inte under träning. Det vill säga att du måste sätta på den när du är klar att träna och ha på dig den under de närmaste 24 timmarna.

4. Använd en massagerulle

Denna teknik hjälper till att lindra spänningar på fascia, bindväv som musklerna är insvept i. Eftersom fördröjd smärta i stor utsträckning är beroende av förändringar i det hjälper avslappnande fasciaEFFEKTERNA AV SJÄLV - MYOFASCIAL UTSLÄPP MED ANVÄNDNING AV EN SKUMROLL ELLER ROLLMASSAGER PÅ GEMENSAMMA RÖRELSE, MUSKELÅTERVINNING OCH PRESTANDA: EN SYSTEMATISK ÖVERSIKT bli av med obehag, upprätthålla rörelseomfång och styrka.

Dessutom förbättrar massagen blodflödet, vilket hjälper till att snabbt spola ut metaboliska produkter och minska ödem.

5. Gå en massage

En halvtimmes massage omedelbart eller inom två timmar efter träning minskarEtt bevisbaserat tillvägagångssätt för att välja tekniker för återhämtning efter träning för att minska markörer för muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk översyn med metaanalys fördröjd muskelsmärta de närmaste 24 till 72 timmarna. Efter massage nivån av cirkulerande kortisol (stresshormon) minskar och koncentrationen av beta-endorfiner - naturliga smärtstillande medel i vår kropp - ökar med 16%. Som ett resultat känner du mindre trötthet och smärta.

Dessutom minskar koncentrationen av kreatinfosfokinas och interleukiner, markörer för inflammation och muskelskador hos människor. Det vill säga massage hjälper till att minska inflammation i musklerna efter träning och återställa styrkan snabbare.Återhämtning efter träning: hur är det aktuella läget?.

6. Återställ aktivt

Lugn träning dagen efter en intensiv träning hjälperEtt bevisbaserat tillvägagångssätt för att välja tekniker för återhämtning efter träning för att minska markörer för muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk översyn med metaanalys värma upp igensatta muskler och minska smärta. Det är sant att det blir lättare för dig, bara tills du svalnar. Då kommer smärtan att återvända.

Men trots en så kort effekt är det ändå vettigt att vila aktivt: lätta belastningar minskar inflammationsmarkörer och accelererarVETENSKAPEN FÖR POST - ÅTERVINNING AV ÖVNINGAR restaurering av kreatinfosfat och glykogen - ämnen som fungerar som bränsle för musklerna.

Det viktigaste är att inte överdriva det med belastningen. Aktiviteten bör inte överstiga 50% av maximal ansträngning. Lätt jogging eller simmar i poolen på pulsen 65-75% av maximal hjärtfrekvens (HR).

7. Ta medicin

Vissa människor tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin och ibuprofen för att lindra muskelsmärta. Det är dock värt att överväga att de lindrar smärta bra på kort sikt, men är inte lämpliga för konstant användning.

Sådana medel saktar nerRehabilitering av muskler efter skada - rollen som anti-in-ammatoriska läkemedel naturliga regenerativa processer: hämmar spridningen av stamceller, varigenom dina muskler kommer att återhämta sig och växa i storlek. Så du bör bara ta dem i extrema fall.

---

Oavsett vilken metod du väljer, kom ihåg att en tillräcklig träningsnivå, adekvat näring och kvalitetssömn är viktigare. Kombinationen av dessa faktorer hjälper dig att utvecklas utan mycket smärta, skada eller platåer.

Skriv i kommentarerna hur du återhämtar dig efter träning.