Vad händer med kroppen om du gör "cykel" -övningen varje dag

"Cykeln" är en enkel övning för att pumpa dina mage- och höftböjare. Det kräver inte utrustning och god fysisk kondition, det kan utföras separat eller som en del av ett träningspass, genom uppsättningar och repetitioner eller efter tid.

Eftersom magmusklerna återhämtar sig ganska snabbt kan du träna varje dag och gradvis träna din kropp.

Hur träning "Cykel" kommer att förändra din kropp

Hjälper till att bygga starka mage

American Board of Exercise fick reda på detAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsored Study avslöjar de bästa och värsta bukövningarnavilka pressbelastningar är mer effektiva. Elektromyografi (EMG) användes för att kontrollera: den elektriska potentialen i den fungerande muskeln mättes och utifrån detta drogs slutsatsen hur mycket den ansträngde.

Det visade sig att "cykeln" tar andraplatsen i belastningen på bukens sneda muskler och pumpar rektusmuskeln bättre än andra övningar, vilket ger de omhuldade kuberna.

Således gör du "cykeln" varje dag, du kommer att pumpa abs snabbare än att göra veck och vändningar.

Ger en hälsosam rygg

Genom att stärka dina mag- och höftböjare kommer du att förbättraKärnkonditionering - Det handlar inte bara om abs hållning och minska risken för smärta i ländrygg.

För bästa effekt, kombinera "cykeln" med övningar för ryggförlängarna - med att lyfta armar och ben medan du ligger på magen.

Gör figuren passande

Som vi sa kommer "cykeln" varje dag att stärka musklerna och förbättra hållningen. Det kan visuellt krympa magen och göra kroppen mer tonad.

Det bör förstås att en abs-övning inte kommer att bli av med fett i midjeområdet.Effekten av magträning på magfett och kommer inte att bränna så många kalorier som behövs för effektiv viktminskning. Så om du drömmer om en platt mage och kuber, lägg till andra träningspassoch följer också principerna för en hälsosam kost.

Hur man gör träningen "cykel"

Ligga på golvet på ryggen, lyft höfterna i rät vinkel i bäckenet och böj knäna.

Lyft axelbladen från golvet, dra åt magmusklerna kraftigt och slappna inte av den förrän slutet av övningen. Föreställ dig att någon håller på att slå dig i magen.

Ta händerna bakom huvudet och sprid armbågarna till sidorna. Det finns inget behov av att lägga händerna i låset eller trycka på handflatorna på baksidan av huvudet - fingrarna rör bara lätt på huvudet.

Böj och räta ut benen omväxlande som om du trampar cykel. Vik samtidigt ut kroppen och sträck armbågen mot motsatt knä.

Försök inte röra vid knäet, det viktigaste är att vända kroppen åt sidan i maximalt tillgängligt intervall.

Vilka misstag att undvika

Dålig cykelteknik minskar belastningen på magmusklerna och kan orsaka nacke och ryggont. Vi listar de viktigaste misstagen som inte bör upprepas.

1. Ländryggshiss

Endast axelbladen kommer från golvet, nedre delen av ryggen förblir pressad. Samtidigt är pressen ständigt i spänning - slappna inte av den vid byte av ben.

2. Fel handposition

Ofta kramar människor som det är med sina händer eller tar helt enkelt armbågarna framåt. För det första skapar den överdriven spänning i musklerna i nacken och för det andra minskar belastningen på magens sneda muskler.

Sprid armbågarna vida och tryck inte på huvudet. Flytta kropp, inte med händerna.

3. Snabbt utförande

Om du gör "cykeln" snabbt och försöker avsluta uppsättningen så snart som möjligt, är musklerna inte stressade mycket.

Vänd dig i lugn takt, håll dig i form. Känn de sneda musklerna i buken sammandras vid varje tur.

Hur man ändrar tränings "cykel" till din nivå

För att göra träningen enklare, lyft benen högre för att minska stress på höftböjarna.

För att komplicera cykeln, försök att göra den dubbelt så långsamt och sväng fortfarande din kropp till det maximala räckvidden du kan. Magen kommer att brinna efter fyra till sex repetitioner.

Hur man lägger till cykelträning i träningen

Du kan utföra "cykeln" och som ett oberoende element - gör tre eller fem tillvägagångssätt 15-20 gånger om dagen. För bästa effekt är det dock värt att kombinera det med andra övningar.

Som en del av laddningen

"Cykel" är perfekt för morgonövningar eller en kort träning, till exempel under en paus. Till att börja med gör en gemensam uppvärmning av svängar, böjningar och dynamisk stretching.

Gör sedan tre till fem tillvägagångssätt för "cykeln" 15-20 gånger.

Avsluta med en övning på musklerna - ryggförlängarna: lyfta armar och ben medan du ligger på magen. Gör tre till fem uppsättningar 15-20 gånger.

Om du vill kan du också komplettera övningen med air squats, lunges, push-ups och burpee.

Som en del av en uppvärmning före styrketräning

"Cykeln" hjälper till att aktivera magmusklerna. Gör en eller två uppsättningar med 20 reps.

Och glöm inte bakrextensorerna: ett par uppsättningar med 20 reps hyperextension utan vikt eller lyfta armar och ben, kommer att ligga på magen att värma upp ryggen och skinkorna.

Som en del av ett intervallträningspass

"Cykeln" passar perfekt in i ett intensivt intervallkomplex - det kommer att vila från mer energikrävande rörelser och samtidigt låter inte pulsen sjunka för mycket.

Inkludera denna övning i din träning efter burpees, hoppa ut och andra aktiva element, eller prova vår intensivt komplex med en "cykel" i kompositionen.