Hur man lär sig att göra vändningar fram och tillbaka
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 30, 2020
Vad du behöver komma ihåg innan du lär dig hur man gör saltvatten
Saltvattnet är en akrobatisk övning som kräver god samordning och explosiv benstyrka. Utifrån verkar det otroligt svårt, men varje frisk person kan behärska det.
Vi visar dig hur du förbereder din kropp, väljer en säker träningsplats och behärskar huvudövningarna. Allt detta kommer att stärka ditt självförtroende, hjälpa dig att övervinna rädsla och gradvis lära dig det coola och spektakulära elementet.
Du kan skada dig själv genom att göra huvudövningarna och själva övningen. Livshackern ansvarar inte för vad som händer dig i inlärningsprocessen.
Hur du förbereder din kropp för en fram- och baksida
Om du inte driver sport bör du först förbereda dina muskler för stress. Nedan berättar vi vilka övningar du ska utföra för att utveckla den styrka som krävs för att lyckas behärska fram- och baksidan. Träna i 1–2 veckor innan du börjar inledningsövningarna.
Om du är en idrottsmänniska och har bra kontroll över din kropp kan du utveckla hopphöjd och magstyrka parallellt med att behärska blyövningarna.
Hoppar
Ett bra hopp är mycket viktigt för att utföra ett salt. Om du inte går tillräckligt högt från marken har du helt enkelt inte tillräckligt med tid att rulla över och landa på dina fötter. Lite träning hjälper dig att utveckla explosiv benstyrka och hoppa högre. Gör det tre gånger i veckan med en vilodag mellan sessionerna.
Innan du tränar, gör en kort uppvärmning: 20 Jumping Jacks och 30 sekunder att springa på plats och hoppa i rörelse.
Gör sedan 4 uppsättningar med 4-5 reps av varje övning. Vila i 1,5-2 minuter mellan uppsättningarna.
Hoppar in i gropen
Stå på en stabil stol eller byrå ungefär 30-50 cm lång. Hoppa av den på båda fötterna och hoppa omedelbart upp till maximal höjd.
Knähoppning
Gå på knä, böj först höfterna och tryck sedan upp dig själv med en skarp förlängning och landa på fötterna.
Poängen är att hoppa från knänistället för att stå upp på tårna och komma ut på det sättet. Rörelsen ska vara explosiv och skarp så att fötterna är från golvet innan de landar på den.
Du kan också komplettera denna rörelse med höjdhopp, långhopp och i sidled.
Hoppa till maximal höjd
I den här övningen är det viktigt att göra sitt bästa för varje rep. Gör ett försiktigt dopp och hoppa upp till maximal höjd, som om du försöker nå taket.
Sträck upp armarna - den här rörelsen kommer att vara användbar för dig under saltvatten. Du kan också göra ett eller tre steg innan du hoppar.
Arbeta på pressens muskler
En annan rörelse som är viktig för saltvatten är den snabba vridningen av kroppen. Och detta kräver starka magmuskler. Vi kommer att visa dig några bra övningar för att stärka dem.
Gör dem varje dag: magmusklerna är mycket hårda och har tid att vila på en dag.
Cykel
Detta är en av de mest effektiva mageövningarna.
Ligga på ryggen, tryck ned ryggen mot golvet och lägg händerna bakom huvudet, lyft axelbladen och benen från golvet. Vik samtidigt ut din torso till höger, böj ditt högra knä och dra det mot din vänstra armbåge.
Ändra sedan positionen till motsatsen och fortsätt att röra dig på detta sätt, alternerande sidor.
Gör tre uppsättningar om 20 gånger "cykel»Med en vila på 30-60 sekunder mellan dem.
Vridning
Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet, böj knäna och tryck fötterna mot golvet. Bryt av axelbladen och sänk dig ner igen.
Utför tre uppsättningar av 20-30 gånger med en vila på 30 sekunder mellan dem.
Att höja benen
Träning fungerar bra på nedre rectus abdominis muskler och höftböjare.
Ligga på ryggen, lägg armarna längs kroppen, lyft benen och böj knäna i rät vinkel. Lyft bäckenet från golvet, peka upp dina ben och sätt tillbaka det.
Gör tre uppsättningar 20-25 gånger med en vila på 30 sekunder mellan dem.
Hur man väljer en plats att studera
Du kan träna hemma, förutsatt att du har tillräckligt med utrymme och en tjock madrass att placera på golvet. Om detta inte är möjligt, hitta ett gym som har tjocka säkerhetsmattor för gymnastik eller flera tunna mattor som kan staplas ovanpå varandra.
Det är också värt att gå till studsmattacentret flera gånger: en grop med skumkuber hjälper dig att övervinna din rädsla.
Det är bäst att inte träna med möbler, även om du väger lite. Jag har redan en trasig del av soffan på mitt konto: upprepa inte mina misstag.
Efter studsmattans centrum tränade jag på den mjuka ytan under stenblockväggen och på krockkuddarna, de små mattorna som är placerade utomhus. Om ditt gym har samma utrymme kan det här vara ett bra alternativ. Fråga bara i förväg om du kan hoppa dit.
Vilka ledande övningar hjälper dig att lära dig hur du gör framåtbläddringar
Först och främst måste du lära dig ledningsövningarna. De kommer att hjälpa till att övervinna rädsla och lägga grunden för teknisk korrekt rörelse.
Behärska alla rörelser i tur och ordning. Gå vidare till nästa så snart den föregående börjar fungera bra.
Rulla i "björken"
Stå i "björk”Placera händerna på nedre delen av ryggen och stöd din kropp i upprätt läge. Ta sedan ner benen, runda ryggen och rulla på botten. När dina fötter är på golvet, gör ett veck, rör vid dina fötter med händerna och fixa det i 2 sekunder.
Dra åt dina mage och ben, se till att ryggen är rund. I det här fallet kan du göra en mjuk rulle och inte floppa på den.
Rulla med gruppering
Stå i "björken" och sträck ut armarna över huvudet. Ta ner benen, runda ryggen och rulla smidigt på botten.
I det ögonblick när skinkorna rör vid golvet, böj knäna, sväng dina raka armar framåt och kom ut i stödhukningen. Ta tag i knäna med händerna, tryck hakan mot bröstet.
Somersault framåt
Ta en krokposition, sträck armarna framåt och tryck hakan mot bröstet. Skjut av med benen, överför din kroppsvikt till dina axlar och gör en smidig rulle, som i föregående övning.
I slutet, slå dina armar runt knäna medan du fortsätter att pressa hakan mot bröstet.
Squat flip-flop
Denna övning bör göras på säkerhetsmattor. Och om möjligt - med en partner.
Stå framför mattorna, lägg ihop fötterna, sträck upp armarna och tryck hakan mot bröstet. Dra sedan tillbaka bäckenet lite, gör ett grunt knäböj och runda ländar.
Din partner ska placera ena handen på magen och den andra på toppen av ryggen och ge dig riktning att snurra. Om du inte har någon som ska säkerhetskopiera dig är det okej, gör det utan honom.
Hoppa upp från startpositionen samtidigt som du vrider kroppen framåt. Rör vid mattan med händerna, rulla över en rund rygg och kom ut till en krokposition med händerna runt knäna.
Vänd framåt från plats till botten
Det här är den sista tillvägagångssättet, under vilken du nästan kommer att göra en framåtkorg, bara landa inte på dina fötter utan på din botten.
Startpositionen sammanfaller med den föregående: händerna är uppåt, hakan pressas mot bröstet, bäckenet dras tillbaka.
Efter hoppet, gör en kraftig gunga med armarna, hjälp dig själv att vrida och ta tag i knäna. Var noga med att sprida benen något åt sidorna. Om du håller knäna ihop kan du slå ditt ansikte hårt under landningen. Att tugga hakan mot bröstet hjälper dig att snurra bra och landa på din rumpa, inte din rygg.
När du behärskar den här rörelsen kan du gå vidare till ett riktigt saltvatten framåt.
Hur man gör framsidor korrekt
- Stå ungefär två breda steg bort från mattorna med armarna utsträckta över huvudet som i startpositionen i huvudövningarna.
- Ta ett stort steg framåt och hoppa sedan på två fötter framför mattorna. Detta är nödvändigt för att få fart och klättra högre. Därför är det viktigt att fötterna landar på dynorna och ligger något framför kroppen.
- Hoppa upp kraftigt och vrid din kropp med en kraftfull handsvängning och tryck hakan mot bröstet.
- Efter att ha snurrat i stoppläge, landa på fötterna. Lämna armarna framåt.
Vilka misstag bör undvikas vid framåtvända vändningar
Felaktigheter i tekniken hindrar dig från att göra vändningen eller gör den mycket mer energikrävande och farlig. Be därför ofta filma dina rörelser på video och spåra dina misstag.
Felaktig eller svag handrörelse
Händer hjälper dig att vrida din kropp. Utan en kraftfull rörelse i en cirkel kommer du inte att kunna snurra snabbt och du kommer helt enkelt att falla på ryggen eller på rumpan.
Hänger i luften innan du snurrar
Börja vrida direkt efter att du hoppat upp. Om du svävar i luften har du inte tid att bläddra.
Separat hand- och kroppsarbete
Om du bara startar rörelsen med händerna och sedan ansluter kroppen och böjer knäna är rotationen inte lika snabb och kraftfull. För att inte förlora fart, efter hoppet, arbeta omedelbart med händer och kropp.
Förlust av kroppsstyvhet innan du hoppar
Hela din kropp ska vara som en spänd fjäder. Om du slappnar av tillbaka i ögonblicket av hoppet kommer magen framåt, du kommer att förlora fart och kommer inte att kunna skjuta av och snurra tillräckligt bra.
Vilka träningsövningar hjälper dig att lära dig hur du gör bakåt
Vissa människor tycker att det är lättare att göra bakåtvippningar än framåtvippningar. Själva rörelsen är väldigt lättare eftersom du vrider med benen och du inte behöver svänga armarna så hårt och hoppa så högt.
Men samtidigt upplever många allvarligt psykiskt obehag och hoppar bakåt, vilket kan sakta ner inlärningen och göra det mycket svårare. Hur som helst, blyövningar hjälper dig att övervinna rädsla och bemästra ryggen.
För vissa övningar behöver du en gymnastisk kub. Du kan experimentera med tillgängliga redskap för att göra det. Stapla till exempel många tunna mattor eller krockkuddar ovanpå varandra.
Om detta inte är möjligt, gör de tre första tillvägagångssätt övningarna och hitta sedan två pålitliga personer och försök att utföra en backflip med en fördröjning. Vi kommer att berätta hur du gör det i nästa kapitel.
Bakrulle
Denna färdighet är användbar för att snabbt vrida sig i luften under saltvatten.
Sänk dig själv i hukande position, lägg händerna på golvet och överför din kroppsvikt på dem. Från denna position trycker du av med händerna och trycker knäna mot axlarna och utför en bakåtrullning. När du passerar över huvudet placeras handflatorna på vardera sidan om det så att kroppens vikt fördelas mellan händerna snarare än att falla på nacken.
Se till att baksidan är rund under rullen, och Tryck - spänd. Sprid knäna åt sidorna och tryck mot axlarna. Det är viktigt att utveckla en vana så att du inte slår knäna med ansiktet under saltvattnet.
Sväng upp knäna medan du ligger på golvet
Denna övning tränar rätt sekvens av rörelser i saltvatten.
Ligga på golvet, räta ut benen och sträck ut armarna längs kroppen. Lyft dina raka armar och flytta dem bakom huvudet. När dina handflator är över dina axlar, börja dra dina böjda knän mot bröstet.
Pressa klackarna mot skinkorna, lyft bäckenet från golvet i slutet av rörelsen. Håll det helt vridna läget i 2 sekunder och kom tillbaka.
Hoppa uppåt med en handsvängning
Stå rakt med fötterna ihop. Ta armarna rakt tillbaka och gör ett grunt knäböj med rak rygg, se framåt.
Sväng armarna framåt och hoppa upp till maximal höjd. Benen börjar räta ut just nu när armarna når parallellt med golvet. Överst på hoppet ska armarna och benen vara helt utsträckta. Böj knäna försiktigt vid landning och lämna händerna uppe.
Rulla ner från höjd
Denna övning hjälper dig att öva landning.
Ligga på en pall så att din kropp är i en jämn horisontell position och huvudet hänger ner. Sväng armarna, dra knäna mot bröstet och rulla bakåt och landa på dina lite böjda ben. Vapen lämna framför kroppen.
Du kan göra den här övningen med en partner - be under en saltvatten att stödja benen under knäna.
Hoppa upp kuben
Stå med ryggen mot gymnastik-kuben, ta ett litet steg från den. Gör en knäböj med rak rygg och ta tillbaka armarna. I det här läget ska dina fingrar röra vid kuben.
Sväng raka armar och hoppa upp, som i en inflygningsövning. Genom att svänga händerna bakom huvudet, kommer din kropp att gå tillbaka och landa på kanten av kuben.
Hoppa till kuben med salto
Denna övning lär dig hur du vrider efter att ha hoppat ut.
Stå med ryggen mot kuben, som i föregående övning, och på samma sätt hoppa ut så högt som möjligt med en sväng i armarna. Böj knäna högst upp och tryck dem mot axlarna och vrid din kropp. Rulla bakåt på kuben och avsluta rörelsen i en krokposition.
När den här rörelsen fungerar bra, prova nästa alternativ - placera kuben över.
Nu, efter en rullning tillbaka, kommer du att rulla av kuben och landa på dina fötter. Det här är nästan ett färdigt salt.
Hur man gör bakre vändningar med fördröjning
Om du kan hitta två pålitliga och starka människor att försvaga, är din första bakre flip nästan säker.
Du behöver ett robust bälte för denna typ av försäkring. Knyt fast ordentligt som i videon nedan.
Be hjälpare ta tag i bältet på båda sidor. För att kontrollera om beläggare kan bära din kroppsvikt, gör några testhopp.
Om assistenterna kunde hålla dig högst upp i hoppet och i en inverterad position kommer du inte att falla under en saltvatten.
Stå på kanten av mattan med ryggen mot huvudkroppen. Assistenterna bör ta tag i bältet på båda sidor och vända armarna åtfölja din rotation.
Den som är till höger ska ta tag i bältet med höger hand med ett omvänd grepp, den till vänster med vänster hand med ett omvänd grepp. Om personen till höger också stöder dina ben för att hjälpa till att vrida, kan de ta tag i bältet med vänster hand i rakt grepp.
Med tiden, när du vänjer dig vid rörelsen och landar på dina fötter varje gång, kan försvagare försvaga greppet på bältet och bara hålla dig lite, inte hjälpa till att hoppa och snurra.
Då kan du utföra rörelsen utan bältesstöd och med ett beläggare. Under saltvattnet kommer personen att hålla dig bakom ryggen i axelbladen och hjälpa dig att rotera med den andra handen.
När du vänjer dig vid den här rörelsen kan du prova en flip utan stöd.
Hur man gör back-flips med rätt teknik
Placera benen ihop, gör en knäböj med rak rygg och ta tillbaka dina raka armar. Huk inte djupt eller luta din kropp för långt framåt - allt detta hindrar dig från att hoppa rakt upp.
Gör ett kraftfullt steg uppåt samtidigt som du vinkar med dina raka armar. Dra knäna kraftigt vid toppunkten axlarsom i blyövningar. Sprid knäna åt sidorna för att inte slå ditt ansikte om du inte lyckas landa.
Efter vevningen, räta ut benen och landa på böjda knän.
Vilka misstag bör undvikas när du utför back-vändningar
Först är det mycket viktigt att inte fixa fel teknik - senare blir det svårt att bli av med de vanliga rörelserna.
Hoppa tillbaka istället för upp
Om du hoppar tillbaka istället för upp, tappar du hopphöjd. I det här fallet kanske du inte har tillräckligt med tid att vrida dig och du kommer att landa på dina fötter mycket lägre.
Hoppa därför upp och börja sedan vrida.
Dålig gruppering under flygning
Dålig gruppering tar bort hastigheten från rotation. Som ett resultat får du mindre tid att avsluta vridningen och landa på dina fötter.
Stäng hakan
Till skillnad från framåtriktade saltvatten, där du behöver trycka på hakan för att vrida dig väl, i bakåtrörelsen stoppar denna position tvärtom rotation och kan leda till ett fall.
Hur snabbt att bemästra saltvatten
Om du har god fysisk kondition och inte är rädd för att utföra akrobatiska element, kan det räcka ett par dagar för att behärska alla huvudövningar och utföra din första saltomgång.
De som inte är så bra på att kontrollera sina kroppar eller som knappt kan övervinna sin rädsla för rörelse tar mycket längre tid - från flera veckor till månader.
Förtvivla inte hur som helst. Träna så ofta som möjligt, filma dig själv - helst långsamt, spåra misstag och korrigera dem innan tekniska felaktigheter blir vana.
Läs också🤸♂️🏋️♀️🧘
- Hur man lär sig att stå och gå på händerna
- Hur man lär sig att dra upp
- Hur man lär sig att blanda
- Hur man lär sig att dansa twerk
- Hur man lär sig att jonglera