Dagens träning: riktig muskeluppbyggnad hemma
Sport Och Fitness / / December 30, 2020
Detta är ett hemträning av Jeff Nippard, en kanadensisk kroppsbyggare med en examen i biokemi, som förespråkar en uppsättning muskler utan droger och kontrollerar med forskning innan något ge råd.
Träningen kan upprepas 3-4 gånger i veckan med en vilodag mellan sessionerna. Om du ger ditt bästa (och äter rätt) hjälper det till att öka muskelvolymen och bygga en vackert muskulös kropp.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet består av fyra kvarter:
- Övningar för benen.
- Pressar (för triceps och bröst).
- Rader (för biceps och rygg).
- Isolerade rörelser (biceps, triceps, abs, kalvmuskler).
Börja med att göra en uppvärmning - fem minuter av varje lätt kardio. Hoppa rep, springa trappor eller slutföra en serie Jumping Jacks, springa på plats och burpee.
Fortsätt sedan till huvuddelen. Välj 1-2 övningar från varje block och gör 3-4 uppsättningar nära muskelsvikt. Det vill säga när du känner att du fysiskt inte kan göra mer än en upprepning. Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna.
Du kan göra dem i ett cirkulärt format: gör en uppsättning av de valda övningarna och börja om. På så sätt behöver du mindre vila mellan uppsättningarna och du kan avsluta träningen snabbare.
Vilka rörelser man ska göra
För vissa övningar behöver du utrustning. Du kan börja utan det, men med tiden är det lämpligt att köpa en horisontell stång, en expander med en dörrfäste och en hantel.
Benövningar
Bulgarisk split squat
Placera en fot på en pall och knäböjtills en brännande känsla byggs upp i musklerna. Räta inte ut stödbenet helt för att hålla konstant spänning.
Höja bäckenet med stöd på pallen
Luta ryggen i soffans axelblad och lyft och sänk bäckenet på ett ben. Behåll glutspänningen hela tiden, även när du befinner dig längst ner.
Om möjligt, lägg till motstånd - lägg en vikt i form av en hantel eller en burk vatten på dina höfter.
Nordisk förlängning på baksidan av låret
Gå på knäna, lägg fötterna under soffan. Luta långsamt din torso och bäcken framåt tills du kan hålla dem i linje. Pressa sedan hårt rumpa och falla med utsträckta armar. Skjut ner från golvet, för kroppen till en lutande position och spänn musklerna på baksidan av låret och återgå till startpositionen.
Pistoler
Om du ännu inte kan göra den klassiska versionen, gör först pistolerna, lutad på något - till exempel på en stol.
När du känner dig mer självsäker, gå vidare till hela rörelsen. Du kan göra det genom att hålla fast vid en bordsskiva eller göra övningen utan stöd.
Tryck
Armhävningar
Du kan välja klassiska push-ups eller sätta fötterna på en dais. För att göra rörelsen ännu svårare, placera händerna på böckerna - på grund av det ökade utbudet muskel få mer stress.
Handstand push-up
Vänd ryggen mot väggen, flytta ett par steg från den och stå på händerna. Börja med en liten lutning för att göra det lättare. När du vänjer dig, närmar dig väggen - ju mer upprätt din kropp är, desto svårare är det att utföra övningen.
Handlayout
Om du har hantlar kan du göra övningen med dem. Om inte, prova det isometriska snittet i dörren. Stå i dörröppningen, tryck baksidan av dina handflator mot stötdämparna och spänn armarna med all din kraft, som om du försöker flytta isär dörröppningen. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.
Ta sedan ett steg framåt, lyft armarna till axelnivå och spänn dina axlar med all din kraft, som om du försöker flytta ett osynligt hinder.
Dragning
Pull-ups
om du har horisontell stapel, gör klassiska pull-ups på det. Om inte, prova lutningsdragningar på ett bord. Ta tag i kanten på bordsskivan med händerna och dra dig upp tills bröstet vidrör. För att öka svårigheten, placera fötterna på en upphöjd plattform.
Expanderdragning
För denna övning behöver du ett motståndsband med en dörrfäste. Haka fast det, gå lite bakåt, sträck elastiken och knä på golvet.
För att komma igång, försök att vända dig mot dörren och dra handtagen mot axlarna, dra tillbaka armbågarna - den här rörelsen fungerar bra för trapeziusmuskeln.
Du kan också dra rakt från topp till botten, som i det övre blocket. Denna rörelse använder latissimus dorsi mer. Om du vill arbeta med rotator manschettmusklerna axel och bakre deltor, vänd mot dörren och sträck armbågarna till sidorna och håll underarmarna upprätta.
Isolerade övningar
Curls biceps
Du kan utföra denna rörelse med hantlar, en expander, sandflaskor eller ingen utrustning alls. I det senare fallet, dra åt triceps och böj armen för att övervinna dess motstånd.
Triceps Extension
För denna övning behöver du hantlar, en expander eller sandflaskor. Du kan förlänga armbågarna medan du ligger på ryggen eller står bakom huvudet med en hand. Prova också expanderversionen. Haka fast den på dörren och räta ut dina sänkta armar, som på en blocksimulator.
Cykel
Vrid kroppen, dra motsatt knä och armbåge mot varandra, sänk inte benen till golvet till slutet övningar.
Planka
Håll plankan på underarmarna så länge du kan hålla ryggen rak.
Stig på tårna
Placera dynorna på dina fötter på en upphöjd plattform och håll dina klackar hängande. Sänk ner, sträck kalvarna och stiga sedan upp på tårna.
Plocka upp något tungt för att öka belastningen.
Skriv hur du gillar det här träningspasset. Kommer du att svänga hemma?
Läs också🧐
- Dagens träning: Toning av dina muskler utan kardiobelastning
- Dagens träning: Snabbt & kraftfullt komplex för en frisk kropp
- Dagens träning: 10 minuter för att bränna fett och öka dina händer