Hur man gör enbenta knäböj korrekt

Vad är en pistolövning

Pistol är en övning där du hukar på ett ben och håller det andra rakt framför dig.

Det här är ett ganska svårt drag och det kan ta veckor eller till och med månader att slutföra det till hela sitt sortiment och med bra teknik. Det är dock värt ett försök ändå.

Varför gör enbeniga knäböj

Pistoler har flera fördelar.

Bygg muskelstyrka utan utrustning

Om du bestämmer dig för att pumpa upp dina ben utan skivstänger och hantlar, se till att ta med pistoler i programmet.

För muskeltillväxt räcker det inte med regelbundna knäböj på två ben. Du kommer att behöva göra mycket långa uppsättningar för att trötta dina höfter med denna lätta övning.

I "pistoler" lyfter bara ett ben kroppsvikt, vilket avsevärt ökar belastningen på rumpa, lår och skenben. Dessutom är musklerna i kärnan och stödbenet under konstant spänning för att upprätthålla balans.

Träningspumpar flera muskelgrupper samtidigt: höftböjare, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus och mellanmuskler. De senare laddas särskilt bra - bättre

Jämförelse av bilaterala och unilaterala squatövningar om skivstångskinematik och muskelaktiveringän vanliga eller bulgariska split squats.

Hjälper till att ta bort asymmetri

I bilaterala övningar - de som utförs på båda sidor på en gång - fungerar ena lemmen ofta hårdare än den andra. På lång sikt kan detta förstöra din träningsprestanda och till och med leda till skador.

Till exempel, om ett ben i tunga knäböj får mer belastning, är risken för skador på muskler eller ledstrukturer mycket högre än om vikten är jämnt fördelad över båda extremiteterna.

Ensidiga eller ensidiga övningar, såsom pistoler eller den bulgariska delade knäböj med ett ben på en pall, kan bidra till att minskaEnkelbenseffekt och obalanser mellan lemmar i lagsportspelare: Ensidig kontra bilateral kombinerad motståndsträning från asymmetri, vilket minskar risken för överbelastning och trauma.

Utveckla rörlighet

Längst ner på pistolen är vinkeln på fotled och höftled mycket större än vid vanliga knäböj. Därför måste du definitivt utveckla rörlighet, även om detta kan göras på olika sätt:

• Dessutom stretch. I det här fallet blir "pistoler" inte ett medel till ett mål utan en motivation.
• Gör blyövningar. Du kan göra knäböj på ett ben i ett begränsat intervall eller med stöd, vilket också perfekt sträcker de önskade musklerna och ökar ledens rörlighet.

Om du lär dig att göra pistoler har du inga problem med huk, marklyft och andra underkroppsrörelser.

Förbättrar balans och kroppskontroll

Knäböj på ett ben lär din kropp att bibehålla balansOmfamna Pistol Squats i din träning i rörelse - för att spänna de nödvändiga muskelgrupperna för att stabilisera sig på ett begränsat stöd.

Denna färdighet kan vara användbar både i sport och i vardagen. Det kan till exempel hjälpa dig att återställa balansen snabbare och undvika falla på hala golv eller is.

Hur man förbereder din kropp för enbenta knäböj

Om du inte har varit med i sport på länge och tillbringar större delen av dagen sittande, är det bäst att först förbereda din kropp för att behärska övningen. Gör följande rörelser varje dag i 1-2 veckor och fortsätt sedan till ledningsövningarna.

Om du är väl förberedd kan du hoppa över det här steget och börja behärska det enbenta knäböjet direkt.

Djupa knäböj

Denna övning hjälper dig att vänja dig vid rätt position, sträcka och stärka de önskade musklerna.

Se till liten av ryggen förblev i ett neutralt läge även vid övningens lägsta punkt. Sprid knäna något åt ​​sidorna och pressa klackarna mot golvet - i inget fall ska de lossna.

Gör det i full räckvidd - sitt så djupt du kan och försök att göra det ännu lägre varje gång.

Gör 5 uppsättningar med 20 knäböj.

Trappa upp pallarna

Denna rörelse kommer att utveckla den benstyrka som behövs för att utföra pistoler, bygga balans och sträcka muskler.

Hitta ett stabilt stöd - en stol eller ett skåp 30-50 cm högt. Placera foten på kanten och lyft upp, håll ryggen rak. Du kan sträcka armarna framför dig eller lägga dem på bältet - som du föredrar.

Vik inte in knäet på stödbenet inåt medan du lyfter och se till att ryggen inte slår. Utför rörelsen långsamt och under kontroll, som visas i videon. Tryck inte av golvet med stödbenet: tröghet tar belastningen av dina muskler.

Utför 3 uppsättningar med 10 liftar på varje ben.

Lyfta benen medan du ligger

Denna övning hjälper till att stärka flexorerna. höfter - muskler som håller det upphöjda benet under utförandet av "pistoler".

Ligga på ryggen, tryck ned ryggen mot golvet. Böj ett knä och lägg foten på golvet. Räta ut det andra benet och lyft 15–20 cm från golvet.

Håll benet upphöjt i 30 sekunder och sväng det upp och ner i en liten amplitud under de närmaste 30 sekunderna. Upprepa med det andra benet.

Gör tre uppsättningar av denna övning på varje sida.

Sträcker kalvsmusklerna

Denna kombination av övningar hjälper till att utveckla fotledens rörlighet, öka flexionsområdet i statisk och i rörelse.

Stå en meter från väggen mot henne. Ta ett stort steg framåt med höger fot, böj knäet och lägg händerna på väggen. Det vänstra benet förblir rakt - vi sträcker det.

Tryck med klackarna på golvet, böj inte vänster knä. Håll i position i 30-60 sekunder.

Böj sedan knäet på vänster ben utan att ändra position, och behåll denna ställning under de närmaste 30-60 sekunderna.

Byt ben och upprepa ligamentet från början igen.

Lårets baksida

Styvheten i musklerna på baksidan av låret kan förhindra att du håller benet parallellt med marken under pistoler. Denna övning hjälper till att sträcka ut dem.

Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut knäna. Luta din kropp, försök att sänka magen till höfterna. Ta tag i fötterna med händerna eller placera handflatorna på vardera sidan av benen - beroende på vad som är bekvämare för dig.

Håll dig i denna position i 30 till 120 sekunder och försök att fördjupa sträckan.

Vilka träningsövningar hjälper master squats på ett ben

Dessa övningar hjälper dig att memorera rätt rörelseteknik och undvika misstag, muskelöverbelastning och smärta.

Börja med den lättaste versionen och gör det i tre uppsättningar med 10-12 reps per ben. Om allt fungerar, prova nästa svåraste alternativ vid ett annat träningspass.

Ofullständig "pistol"

Denna rörelse upprepar pistolövningen, men utförs inom ett begränsat intervall.

Stå med ryggen mot en stol, sätt ihop benen, lyft en av dem och sträck armarna framåt för att göra det lättare att hålla balansen.

Sänk dig sakta ner i en stol långsamt och under kontroll. Återgå till startposition och upprepa.

Håll ryggen rak. Se till att stödbenets knä inte böjer sig inåt och att hälen inte kommer från golvet.

Pistolövning med stöd

Detta är redan en riktig knäböj på ett ben i ett komplett sortiment, men med ett stöd som lindrar en del av belastningen.

Hitta en ställning eller stege och gör en sidoknäck med ett ben som håller fast i stödet. Gör det smidigt och under kontroll - fall inte ner.

Se till att stödbenets häl förblir på golvet och att den fria, tvärtom, inte rör marken.

Träna "pistol" från tidningen

Om du saknar höftböjningsstyrka stör det fria benet hela pistolen: du kommer att trycka din häl i golvet och förlora balansen.

I denna pull-up-övning behöver du inte hålla ditt fria ben parallellt med golvet, så att du kan sänka dig själv till full knäböj.

Hitta ett lågt stöd, stå på kanten på ett ben, sträck armarna framåt. Utför squats i hela räckvidden på ett ben och observera alla tekniska punkter. Försök att höja ditt fria ben högre och håll det rakt. Med tiden kommer du att stärka dina muskler och kunna göra en pistol på golvet.

Träna "pistol" med en vikt i händerna

På grund av förskjutningen i tyngdpunkten är det lättare att upprätthålla balans och bibehålla rätt position vid bottenpunkten.

Ta ett litet, tungt föremål som en hantel eller en liten skivstångspannkaka och knäböj, håll den framför dig i utsträckta armar.

Hur man gör knäböj på ett ben

Stå rakt med fötterna ihop. Lyft ditt raka ben från golvet, sträck armarna framåt.

Tryck ner på golvet med foten på ditt stödben - detta hjälper till att aktivera benmusklerna och ger dig en stabil position. Gör en båge: dra åt musklerna fötter så att hissen höjs något. Överdriv det bara, annars faller du på utsidan.

Böj knäet och sänk dig ner i ett helt knäböj och håll ditt fria ben upphängt.

Stig upp ur knäböj och vrid stödbenets knä något utåt. Räta ut helt vid höftledet och upprepa övningen.

För att göra det lite lättare, försök att placera hälen på en lätt, stadig stigning. Detta kompenserar för bristen på rörlighet i fotleden och hjälper dig att utföra rörelsen utan att vrida ryggen för mycket eller lyfta hälen från golvet.

Vilka misstag man ska undvika när man hukar på ett ben

Om du inte kan korrigera dessa misstag, gå tillbaka till ledningsövningarna och gör dem tills kroppen är redo för pistoler med rätt teknik.

Instabil kalv

Se till att underbenet inte rör sig - håll det på ett ställe.

Insvept knä inåt

Försök att röra stödbenets knä något utåt eller åtminstone hålla det i linje med foten.

Om knäet passerar fotens mittlinje har det en nackdel, så du kan skadas om du stöter på.

Upphöjd häl

Hälen ska hållas platt på golvet under alla faser av träningen. Om det stiger saknar du troligen fotleden.

Arbeta med denna begränsning genom att sträcka vadmusklerna och gör pistoler med ett litet, stabilt föremål som en bok under din häl.

Hur man införlivar enbenta knäböj i träningen

Att utveckla benstyrka

Om du gör det gymnastik och med hjälp av "pistoler" vill du pumpa upp dina ben, gör dem 1-2 gånger i veckan i tre uppsättningar, 10-15 gånger på varje sida.

De som pumpar hela kroppen i ett träningspass bör byta pistoler med andra höftövningar: steg och boxningshopp, hukande med ett ben på en dais.

Om du gör splittringar - delar upp din kropp i zoner och tränar dem på separata dagar - gör pistoler vid varje träningspass tillsammans med övningarna ovan.

För balans och rörlighet

Om du bygger styrka med en skivstång och vill utveckla en känsla av balans med knäböj på ett ben, gör träning treBevis som stöder balansutbildning hos friska individer: en systemisk granskning en gång i veckan.

Ta inte med pistoler i din uppvärmning före styrketräning. En rundad rygg längst ner på övningen minskarTidsberoende förändringar i ländryggens motståndskraft mot böjning förmågan att hålla den välvda nedre delen av ryggen. Detta kan hindra dig från att göra efterföljande skivstångsplattor eller marklyft med bra teknik.

Därför är det bättre att göra "pistoler" i slutet av träningen eller till och med separat från den. Utför antingen 3-5 uppsättningar om 10 gånger med varje ben, eller 1-2 uppsättningar av denna rörelse och 2-3 till balansövningarså att hela träningen tar minst 10 minuter.