Hur man väljer rätt vikt för styrketräning

Det finns två huvudproblem med valet av arbetsvikter. Vissa människor - vanligtvis kvinnor - är rädda för tunga föremål och gör ändlösa marklyft med en bar och lungor med 8 kg hantlar. Andra - oftast män - tar på sig mycket vikt i farten utan att verkligen behärska tekniken och lägger till mer och mer vid varje träningspass tills de skadar lite muskler.

Båda metoderna misslyckas. I det första fallet anpassar sig musklerna och slutar växa; i det andra kommer det att finnas skador, smärta och en övergiven prenumeration. Vi räknar ut hur vi ska närma oss valet av vikt korrekt för att säkerställa konstant framsteg utan skador.

När ska du starta styrketräning

Om du inte känner till tekniken styrka övningar, i den första lektionen borde du inte arbeta med vikt alls. För att komma igång, ta en PVC-pinne - det finns sådana pinnar i nästan vilket rum som helst - eller en kort stång från en bodybar som väger 8 kg.

Lär dig alla de tekniska aspekterna av styrketräning och försök att göra dem framför en spegel medan du spårar din form. Du kan be gymnastikledaren att utvärdera din teknik och påpeka misstag - de vägrar vanligtvis inte.

Alternativt kan du filma dig i telefonen i full ansikte och profil och se hur du gör övningen. Det finns flera artiklar nedan som visar dig rätt teknik för grundläggande rörelse för skivstångsstyrka.

Detsamma gäller övning på simulatorer. Det är lättare att träna på dem än med fria vikter, och risken för skador är lägre, men fortfarande finns den där. Därför, vid den första träningen, arbeta med mest lätta vikter av det möjliga.

Kontrollera tekniken, känn vilka muskler som är spända, se till att kroppen förblir stel. Och om du inte kan göra en rörelse med rätt teknik utan vikter, förvänta dig inte att göra det bra med vikter: det fungerar inte så.

Hur man startar styrketräning

När du är övertygad om att rörelsen är tekniskt korrekt kan du plocka upp baren. Standardvikten är 20 kg. Det finns också 15 kg tunnare stänger - du kan börja med det här.

Försök att göra en barrörelse och följ din teknik. Om det börjar gå sönder finns det tre alternativ:

• Leta efter lättare stänger i intervallet 8-10 kg. De är kortare än vanligt, men det spelar ingen roll.
• Börja med hantlar. Ta skal 4-8 kg och prova övningar med dem;
• Fortsätt arbeta med din egen vikt. Gör detta tills musklerna är tillräckligt starka för att öka vikten. Gör armhävningar pull-ups, lungor, knäböj, höjdsteg och andra kraftrörelser.

Om du lyckas upprätthålla rätt stångteknik kan du lägga till vikt.

Hur man lägger till arbetsvikter i baren

Den specifika vikten på baren beror på hur många uppsättningar och reps du ska göra. För nybörjare används följande alternativ vanligtvis:

• 5 uppsättningar med 5 reps.
• 3 uppsättningar med 8 reps.
• 3 uppsättningar med 10 reps.

Välj valfri - de hjälper lika bra bygga muskler och styrka.

Håll dig till följande mönster:

1. Utför den första metoden med baren. Gör det med koncentration och full kraft, även om det är väldigt enkelt för dig. Detta hjälper dig att värma upp, förbereda dina muskler och nervsystem för träning med mer allvarliga vikter.
2. Tillsätt 1,25 kg eller 2,5 kg pannkaka på varje sida. Vikt beror på hur lätt det är för dig. Följande tillvägagångssätt. Om tekniken fortfarande är perfekt och du känner dig bekväm även under de senaste repetitionerna, lägg till ytterligare 5-10 kg. Fokusera på sensationer - ju lättare träningen uppfattas, desto mer vikt kan läggas till skivstången.
3. Fortsätt lägga vikt på detta sätt tills formen börjar gå sönder. Så snart detta händer på någon av repsna, rulla tillbaka till föregående antal pund - det här är din arbetsvikt.

Låt oss till exempel säga att du gjorde en knäböj med en 50 kg skivstång på ryggen. Alla fem reps var med bra form, även om den sista var tuff. Du väger ytterligare 5 kg och vid den femte repetitionen kan du inte hålla ryggen rak och knäna lindas inåt. Detta innebär att din arbetsvikt i denna övning är 50 kg. Fortsätt arbeta med honom.

Hur man lägger till vikt när man arbetar med hantlar och på maskiner

Som med skivstången, när du arbetar med hantlar måste du börja med de lättaste vikterna och gradvis gå vidare till tyngre utrustning. Öka vikten kan vara svårare, eftersom allt beror på steget. Till exempel gör du en hantel med 8 kg och inser att 5 gånger med denna vikt är för lätt.

Du tar de näst största hantlarna - 10 kg - och musklerna misslyckas vid den tredje repetitionen. I det här fallet kan du öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet med åtta - gör dem inte fem utan 6-8 gånger - tills tekniken går sönder.

Detsamma gäller för arbete med simulatorer. Om du inte kan slutföra önskat antal gånger med bra form, gå tillbaka till föregående vikt och öka repetitionerna i uppsättningen.

När ska man gå upp i vikt

Om de sista repsna i uppsättningen är lika enkla för dig som den första, är det dags att lägga till. Förutom vikt kan du också öka antalet repetitioner i uppsättningen. Allt beror dock på dina mål.

Om ditt huvudmål är att bygga muskler, försök att hålla dig inom 8-12 reps per set. Detta nummer känns igenDifferentiella effekter av tunga kontra måttliga belastningar på mått på styrka och hypertoni hos motståndstränade män perfekt för hypertrofi.

Om du främst vill öka tvinga, arbeta med färre repetitioner - 2-6 gånger med en vikt som är tillräcklig för att utmatta musklerna. Om ditt mål är muskelstyrka uthållighet, gör 15–20 eller fler gånger i din uppsättning med lätta vikter.

Du kan också kombinera dessa tekniker i ett träningspass. Börja till exempel ditt träningspass med 5 × 5 knäböj med en skivstång på ryggen, gör sedan 5 × 10 drag till bröstet på block, hantelbänkpress, benkrullar i simulatorn och avsluta med 3 × 15 krullar av armar för biceps och förlängningar för triceps med hantlar.

Detta tillvägagångssätt gör att du kan ladda musklerna väl utan att överanstränga centrala nervsystemet med tunga övningar.

---

Skriv i kommentarerna hur du väljer arbetsvikter för övningar.