Hur man gör en vårdplan för dig själv

Vad är en egenvårdsplan och vad den är avsedd för

Det här är en typ av färdplan som hjälper dig att hantera stress, inte att gå i förtvivlan och inte tappa kontrollen om problemen hoppar upp. En sådan plan bör skapas av dig och särskilt för dig med hänsyn till dina egenskaper.

Vad är det för?

• För att bättre förstå dig själv och dina behov. Själva processen med att utarbeta en strategi och sedan tillämpa den i praktiken hjälper dig att känna dig själv och analysera vad du vill och vad som får dig att må bättre.
• För att inte gå vilse i en svår situation. Alla har svåra perioder: trötthet, sammanbrott i relationer, blockering på jobbet, känslomässig utbrändhet. I sådana ögonblick förstår du inte hur du kan hantera detta kaos och inte tappa din sinnesintresse. Men om du redan har en färdig steg-för-steg-plan blir det lättare att ta kontroll över situationen.
• Att ta hand om dig själv regelbundet. Och lär dig att försörja dig själv på egen hand. När allt kommer omkring, om du gör det varje dag och förstår dina behov väl, kommer det i krisetider att vara lättare för dig att lugna ner dig och samla dig själv. Som man säger, "Jag har mig och vi kan hantera det."
  instagram viewer

Hur man gör en vårdplan för dig själv

Steg 1. Kom ihåg vad som hjälpte dig tidigare

Analysera dina tidigare erfarenheter. Tänk på de åtgärder som fick dig att må bättre. Detta kan vara andningsmetoder, spela sport, sova, titta på din favoritfilm, prata med nära och kära.

Gör din lista. Försök bara att inte inkludera någonting som kan skada din kropp och psyke: rökning, drickande alkohol, överätning och så vidare.

Steg 2. Tänk på vad mer kan hjälpa dig

Kanske har du stött på några intressanta tips, till exempel om boxandningvilket hjälper i stressiga situationer. Eller hur man ordnar en tre-dagars sömnig maraton och ta dig tillbaka till livet efter en hård vecka. Eller kanske någon nära honom sa att han bokstavligen räddades av yogakurser eller massage. Tänk på alla idéer som kan ge ditt liv fred och glädje. Gör en separat lista över dem.

Steg 3. Dela upp livet i sfärer

Välj de som är viktiga för dig så att du kan skriva en separat strategi för var och en av dem. Till exempel:

• Jobb.
• Relationer med människor.
• Kropp och fysisk aktivitet.
• Emotionell stabilitet.

Steg 4. Tänk över din strategi

Skapa en att göra-lista för varje område som hjälper dig att känna dig mer stabil. För att göra detta, använd idéerna som beskrivs i de två första stegen. Var realistisk: Allt ska vara enkelt att göra. Här är några idéer för varje område.

Jobb

• Tillbringa tid ensam under din lunchpaus: gå ut till en promenad, om det finns en möjlighet - att gå i pension för att läsa en bok eller bara sitta i tystnad.
• Ta god och rejäl mat till kontoret, köp aromatiskt te eller kaffe.
• Dekorera arbetsplatsen lite: ta med en växt, fotografier av nära och kära, en vacker anteckningsbok.
• Köp en bekväm kudde under ryggen och en antistressleksak.
• Arbeta med 25-30 minuters intervall och gör många små istället för en stor paus.
• Lyssna på vacker instrumentmusik i hörlurarna (om det inte distraherar dig).
• Diskutera med chefen möjligheten att arbeta hemifrån åtminstone ibland.
• Delegera några icke-brådskande uppgifter eller skjuta upp dem till bättre tider (om möjligt).

Relationer med människor

• Prata med någon du litar på, via telefon, videosamtal eller personligen.
• Gå ut med en vän till en ny intressant plats.
• Gå på besök eller bjud in gäster till din plats.
• Chatta med dina vänner.
• Sök råd från en psykolog.
• Skriv om dina erfarenheter i en grupp eller ett forum som syftar till hjälp och support. Innan du gör detta, var uppmärksam på hur de andra deltagarna svarar och överväga om detta är rätt för dig.

Kropp och fysisk aktivitet

• Gå ut och springa.
• Stretching eller yoga.
• Ta ett bad med oljor, salt och skum.
• Gå till bastun.
• Dansa.
• Ha en sömnig maraton.
• Gå en massage.
• Gå till en bra restaurang eller laga en utsökt måltid nytt recept.

Emotionell stabilitet

• Skriva dagbok.
• Delta i kreativitet, handarbete.
• Titta på filmer och TV-program.
• Tänd doftljus och läs en intressant bok.
• Lyssna på musik.
• Meditera.
• Gör andningsövningar.
• Gå.
• Ligga på soffan.
• Ge upp internet och prylar i ett par dagar.
• Anteckna fem skäl varför du mår bra idag i din anteckningsbok varje kväll.

Om dessa idéer inte fungerar för dig kan du välja din egen. Det viktigaste är att ha aktiviteter på din lista som fyller dig med energi och stöder dig.

Steg 5. Tänk tillbaka på negativa upplevelser

Vi försöker ofta lindra ångest med mindre hälsosamma aktiviteter som inte ger lättnad på lång sikt, men bara får oss att må bättre. Någon röker eller dricker alkohol och vaknar sedan trasig och med huvudvärk. Någon fastnar i telefonen, oändligt bläddrar igenom flödet i sociala nätverk, och som ett resultat läggs känslan av skuld för den spenderade tiden till stress.

Skriv ner alla destruktiva stresshanteringsstrategier du tar itu med och tänk på hur du byter ut dem. Till exempel: ”Jag kommer inte hänga på sociala nätverk hela dagen, för den här aktiviteten gör mig trött och ännu mer nervös. Istället läser jag en lätt bok eller tittar på en serie om jag vill distrahera mig själv. Här är en lista över vad jag vill läsa och se. "

Steg 6. Gör en lista över pålitliga människor

Dessa kan vara vänner, släktingar, goda bekanta som du kan vända dig till om du verkligen vill prata. Det är viktigt att du litar på dessa människor och är säker på att de inte kommer att kritisera och devalvera dig.

Steg 7. Använd planen

Nu har du en stor lista med aktiviteter som hjälper dig att samla, återhämta dig, återhämta dig. Det är uppdelat i flera kategorier, beroende på dina personliga egenskaper. Du måste skriva ut den eller spara den elektroniskt så att den är till hands. Om något obehagligt händer eller om du bara känner dig trött kan du hänvisa till din plan och snabbt ta reda på vad du ska göra.

En sådan plan kan förresten inte bara fungera i krissituationer. Håller med dig själv att du kommer att spendera minst 30 minuter på att ta hand om dig själv varje dag och anteckna detta i din dagbok. Psykologer trorSjälvvård är inte självisk eller ytligatt denna vana hjälper till att känna sig mer stabil, mer harmonisk och mer motståndskraftig mot påfrestning.

Personlig erfarenhet

Jag har inte försökt göra en fullständig egenvårdsplan, men jag har en trunkerad version: en liten att göra-lista som får mig att må bättre och bemyndigas att lösa problem. Det inkluderar till exempel att föra dagbok. Skrivpraxis kan hjälpa dig åtminstone lite att hantera depression, trötthet, utbrändhet, kriser och många andra problem.

Och också på min lista är läsning, stickning, myntete, meditation, skrapa kattens mage och om möjligt ge upp internet och prylar. Om jag inte mår så bra och jag behöver ta mig ihop, tittar jag bara i min anteckningsbok och väljer saker som kan hjälpa mig med det nu. Och det fungerar.

Hur tar du hand om dig själv? Dela i kommentarerna.