10 bästa sätten att bryta dåliga vanor

1. Förstå tydligt vad du vill ändra

Säg bara "Jag vill bli av med dåliga vanor, jag har många av dem!" - inte tillräckligt. Du måste förstå vilken typ av beteende du vill ändra. Kasta till exempel inte dina skor i korridoren, utan lägg dem försiktigt på hyllan. Det finns inte framför TV: n utan vid bordet. Sitt inte hemma på kvällarna, utan kör. Identifiera dessa specifika åtgärder och det blir lättare för dig att arbeta med dem.

2. Hitta utlösare för dåliga vanor

Vanor är i huvudsak beteendemässiga slingor som vi upprepar automatiskt. Någon signal får oss att vilja utföra en viss åtgärd, och för den får vi en belöning. Och så om och om igen. Oftast är en signal en av följande:

• en plats;
• tid;
• känslomässigt tillstånd
• andra människors handlingar;
• föregående åtgärd.

När du upprepar en dålig vana, fundera över dessa fem punkter och skriv ner resultaten. Så småningom kommer du att börja märka allmänna trender och förstå vad som orsakar vanan exakt. Efter det försök att eliminera avtryckaren eller byta ut oönskade åtgärder för en ny.

3. Böter dig själv

Sätt av ett belopp varje gång du vidtar en åtgärd som du vill ge upp. Låt den dåliga vanan medföra ytterligare skador. Till exempel, om du är för lat för att gå till träning, lägg 200 rubel i en speciell bank eller på ett separat konto. Du kan tilldela olika påföljder för olika vanor, beroende på kritiken hos varje. Om du vill ge upp impulsiva utgifter, spara samma belopp som du spenderade på en onödig sak.

För att underlätta det, få stöd från vänner och familj. Låt dem påminna dig om att du måste betala böter om de upptäcker dig en dålig vana. Du kan till och med gå med på att ge en liten summa till dem istället för att spara det för dig själv. Detta kommer att ge ytterligare motivation.

4. Ta med förändring gradvis

Försök inte att förändras helt på en dag: det är omöjligt. Ha tålamod. Fokusera på en vana och tänk på de stegvisa, små steg du kommer att ta.

Du kanske till exempel vill skära ner skräpmat i din kost. Om du försöker helt bygga upp din kost direkt kommer du att misslyckas. Börja istället lägga in mat mindre socker eller ersätt grädden i ditt kaffe med skummjölk. När det börjar bli lätt för dig, lägg till nya små steg. Gradvis kommer de att leda till stora förändringar.

5. Analysera vanan innan du vidtar åtgärder

Naturligtvis kan du inte vänta med att bli av med din dåliga vana. Men istället för att rusa in i striden direkt, analysera det noggrant. Ge dig själv en månad för detta. Gör en lista över anledningarna till varför du vill vägra det. Flagga varje gång du gör en oönskad åtgärd. Detta hjälper dig att bättre förstå vad som orsakar denna vana och hur du hanterar den.

6. Ställ in påminnelser

Även om du nu är entusiastisk över att bekämpa en vana, kommer du någon gång att vilja återvända till den. Till exempel när du är trött eller upprörd över något. Och ibland kan du bara glömma bort ditt beslut.

Låt oss säga att du lovade dig att bara dricka två glas vin vid möten med vänner. Men det är lätt att glömma bort det när du är i en bar. I sådana fall kan du ställa in påminnelser på din telefon. Var säker: i framtiden kommer du att tacka dig själv för detta.

7. Hitta en meningsfull anledning

Alla vet att röka och äta snabbmat är ohälsosamt. Men denna kunskap i sig räcker vanligtvis inte för att bryta en dålig vana. Därför är det viktigt att hitta skäl som är meningsfulla för dig personligen. Till exempel, sluta rökaatt bli seriös om att jogga eller inte slåss med familjemedlemmar om den dåliga lukten. Sluta äta godis för att se bättre ut eller spendera mindre pengar.

8. Ändra något i inställningen

Om du gör något länge på samma plats förvandlas miljön till en utlösare. Vi märker det ofta inte ens. Till exempel på jobbet går du alltid ut och röker på kontorsparkeringen. Platsen blir din utlösare - en signal för att få cigaretter och en tändare. Nu gör du det utan att tänka. För att sluta, försök ändra något under dina vanliga förhållanden.

Slutför detta med 20-sekundersregeln. Gör det så att det tar 20 sekunder längre att starta den vanliga åtgärden. Förvara till exempel godis i det bortre hörnet av din garderob så att de inte är lätta att nå. Och placera hälsosam mat på en framträdande plats. När du känner för att äta mellanmål tar du det som ligger närmare.

9. Träna dig själv att tänka annorlunda om dina vanor.

Även om vi hatar en vana och skäller oss för att röka eller bita i naglarna, så fortsätter vi fortfarande att göra det. Så vi får en känsla av tillfredsställelse, en viss psykologisk belöning.

Titta på dina tankar. Påminn dig själv om de negativa aspekterna av en vana varje gång du tänker på fördelarna. Till exempel när du tänkte: "Jag är så ledsen, nu ska jag äta en tårta och jag mår bättre", säger omedelbart till dig själv: "Nu ska jag äta en tårta och gå upp i vikt, och jag kommer också att öka risken för diabetes."

Omforma dina tankar för att påminna dig om de negativa aspekterna av vanan. Gör detta varje gång du märker att du funderar på fördelarna.

10. Utveckla en If-Then-plan

Det hjälper till att bryta snöret och ersätta den dåliga vanan med en annan handling. Skriv ner vad du kommer att göra när du känner för att återvända till det: "Om jag befinner mig i situation X kommer jag att göra Y". I det här fallet är X en signal som orsakar önskan att utföra en vanlig handling, och Y är ditt nya beteende. Till exempel: "Om jag går till en bar med vänner kommer jag att beställa en alkoholfri cocktail."

Håll din plan enkel så att det inte tar mycket ansträngning från din sida att byta till den. Först kommer du ibland att sakna en signal eller återgå till ett gammalt beteendemönster - det här är naturligt. Men en ny slinga bildas gradvis och den dåliga vanan kommer att förbli i det förflutna.