5 sätt att öva mindfulness utan att gå till ett buddhistkloster

När man hör ordet ”mindfulness” kan många föreställa sig en person som redan har druckit en avokadosmoothie och nu möter gryningen på en öde strand någonstans i Kambodja. Ett lugnt, själsfullt ansikte, vita kläder, fullständig avskiljning från världen och inga betydande problem. På grund av den här bilden verkar det som om medvetenheten är svår och dyr. Men så är inte fallet.

Att vara medveten är AMRA: s definition av mindfulness lever hänsynslöst nuet, var 100% närvarande i det och ge upp automatiska reaktioner, tankar, känslor och handlingar.

Om du är medveten, vet du vad som händer just nu, hur du mår, vad vill du, vart och varför ska du. Innan du gör eller säger något kan du analysera situationen och överväga den från flera vinklar.

Och för att utveckla denna förmåga hos sig själv är det inte nödvändigt att gå någonstans eller spendera mycket pengar. Här är några av de metoder som finns tillgängliga för varje dag.

1. Ät utan telefon

Var tredje1 av 3 amerikaner äter och rullar samtidigt - Här är varför det är dåligt för dig

en amerikaner använder en smartphone medan han äter, och statistiken för Ryssland kommer sannolikt inte att skilja sig mycket från dessa uppgifter. Medan vi tittar på skärmen känner vi inte riktigt smaken på maten, vi förstår inte vad vi lägger i munnen och vi tuggar bara maten mekaniskt.

Och det är inte ens att detta tillvägagångssätt kan leda till överätning. Bläddra igenom flödet, läsa nyheter och sätta gillar, vi verkar fly från det aktuella ögonblicket, vi är inte närvarande i det. Och som ett resultat förlorar vi medvetenheten.

Försök minst en gång om dagen ge upp en smartphonemedan du äter. Och även från böcker, TV-serier, tidningar, surfplattor och andra verktyg för att fly från verkligheten. Och försök att hålla din måltid minst 10 minuter lång. Ta din tid. Tugga maten långsamt, analysera vilka ingredienser din lunch är gjord av, lyssna på känslorna som du får, följ när du känner dig mätt.

2. Beställ inte mat

Under de senaste decennierna har vi förändrat våra matvanor mycket. Till exempel, nu behöver du inte stå vid spisen i timmar eller duka bordet enligt alla regler. Du kan köpa färdigmat och svälja den på språng. Å ena sidan är det bekvämt. Å andra sidan jagar vi bara resultatet (mättnad) och berövar oss möjligheten att känna processen.

Komma igång laga själv. Och nej, det handlar inte om att kasta pasta och ett par korvar i pannan. Välj ett intressant recept en gång i veckan eller två, köp ingredienserna och börja laga mat.

Tillagningsprocessen kan vara mycket meditativ: den kräver total delaktighet och hög koncentration.

Det skämmer bort våra sinnen med ett brett utbud av ljud, dofter, smaker och känslor. Lyssna på grönsaker fräsa i en stekpanna, andas in den heta aromatiska ångan, se skorpan förgylld i ugnen pirog. Detta gör att du kan fokusera på nuet och uppleva det till fullo.

3. Skriva

Det finns många skrivrutiner som kan hjälpa dig att förstå dig själv och lära dig att vara just nu. Här är några av dem:

• Klassisk dagbok. Skriv på kvällen vad som hände med dig under dagen, vilka känslor du upplevt, vad du tänkte. Analysera varför du gjorde något och notera vad som gjorde dig ledsen, glad, arg eller glad.
• Fritt skrivande. Du tar bara ett papper och skriver vad som kommer in i ditt huvud just nu. Du spelar in alla känslor, några, även de mest dumma eller läskiga tankar. För att övervinna internt motstånd, experter på fritt skrivande det rekommenderas att använda en timer. Lägg det till exempel i 15 minuter och skriv tills tiden tar slut.
• En tacksamhetsdagbok och en framgångsdagbok. De lär dig att vara uppmärksam och märka även mindre händelser eller intryck. Kärnan är väldigt enkel: du skriver till vem och för vad du kan säga tack idag. Alla alternativ: från en älskad till en avslappnad förbipasserande som uppmuntrade dig med en glad inskription på en T-shirt. Eller fira prestationer som du kan berömma dig själv för - allt, även de som verkar små.

4. Meditera

Om fördelarna12 vetenskapliga fördelar med meditation meditation, du kan prata länge. Det ökar inte bara medvetenheten utan hjälper också till att förbättra sömnen, hantera ångest, sänka blodtrycket, förbättra uppmärksamhet och minne. Och detta är bara en liten del av de positiva effekterna.

För många verkar meditation svårt och ibland till och med läskigt. Vissa tycker att detta är en hemlig kunskap som bara avslöjas för några få utvalda. Andra är säkra på att meditation tar mycket lång tid att lära sig och det fungerar bara inte. Ytterligare andra tror att det uteslutande är religiöst eller till och med sekteristisk öva. Om du tycker det också, prova medvetenhetsmeditation.Mindfulness: Hur man gör det.

• Välj en lugn, lugn plats, sitt upprätt - på stolens kant eller på golvet med korsade ben på ett turkiskt sätt.
• Stäng ögonen, lägg händerna på knäna, ta några djupa andetag. Börja sakta "skanna" känslorna i kroppen, från huvudet till tårna.
• Lyssna på varje del av kroppen, fånga de känslor som uppstår där: blodpulsering, värme, obehag eller omvänt avkoppling.
• Fortsätt sedan med att observera din andedräkt. Andas in en rytm som är bekväm för dig, försök att vara medveten om varje inandning och utandning - hur luft kommer in i och lämnar dina luftvägar, hur bröstet expanderar och faller och din kropp svänger.
• Om vissa tankar och upplevelser försöker distrahera dig (och de försöker, tankar att sluta omöjligt), försök att titta på dem när du tittar på molnen på himlen eller de som passerar förbi maskiner. Tänk på dem och låt dem flyga vidare utan att dra dig med.
• Om en tanke fortfarande dröjer kvar, kom ihåg att det inte finns något att oroa sig för. Gå tillbaka till din andedräkt.
• Fortsätt meditation så mycket du vill.

Om du inte har tid alls kan du göra mini-meditationer för dig själv under dagen. Lägg bara åt sidan i några minuter, stäng ögonen och titta inuti dig själv. Fråga dig själv vad du känner nu, vilka känslor du upplever i din kropp, vilka tankar rusar genom ditt huvud. Förverkliga dig själv här och nu och kast dig tillbaka i livets turbulenta ström.

5. Hitta en lugn hobby

Att öva uppmätt omtanke hjälper dig att fokusera på ögonblicket, bygga koncentration och slappna av. Här är vad du kan prova:

• Trädgårdsarbete. Och för detta är det inte nödvändigt att köpa ett hus med en tomt. En liten trädgård kan ordnas direkt på din balkong. Eller så kan du till och med samla in och ordna ett vackert florarium - en miniatyrträdgård i ett akvarium, burk, flaska eller annan behållare.
• Handarbete. Det kan vara att virka och sticka, brodera, göra mjuka leksaker, filtull, lapptäcke och så vidare. Sådana aktiviteter tränar inte bara mindfulness utan lugnar också. Och du kommer också att ha en färdig mössa, filt eller leksak.
• Lera hantverk. Keramiker (både professionella och amatörer) säger ofta att det är mycket meditativt att arbeta med lera. Det är värt att börja - och du kommer helt att fördjupa dig i processen och fokusera på dina känslor och hur materialet förändras under dina fingrar. Prova att skulptera hemma med självhärdande lera eller registrera dig för en keramikstudio där du kan skjuta och glasera ditt hantverk.
• Skapande av miniatyrer. Till exempel att göra små hus och rum. Du måste komma med en design, plocka upp material, klippa, raka, forma och måla många små föremål och detaljer. Arbetet är noggrant och lär definitivt att vara "här och nu".
• Ritning eller kalligrafi. Du pumpar inte bara medvetenheten utan också ögat, färgkänslan och finmotorik. Det viktigaste (som i alla föregående stycken) är att helt fokusera på processen. Och ta inte med TV-program, podcaster eller ljudböcker i bakgrunden.

Du kan tänka på något annat att göra. Det viktigaste är att du kan göra det utan att skynda dig och rikta all din uppmärksamhet på vad du gör.